О программе
Продвинутая версия Texas Method с волновым изменением интенсивности пятницы от недели к неделе. Объём в понедельник максимален (5×5 в первом блоке, 6×3 во втором), интенсивность пятницы чередуется по волне: тяжёлая — средняя — лёгкая — тяжёлее. По сути это переход к блоковой периодизации при сохранении трёхдневной структуры Texas Method. Требует хорошего знания своих рабочих весов и умения управлять нагрузкой.
Для кого: Атлеты, исчерпавшие прогрессию на Classic и Peak. Опыт Texas Method не менее 6 месяцев.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Блок 1 / Неделя 1 — Тяжёлая пятница
Понедельник — Максимальный объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 52% 65% |
| Приседание | 5 | 5 | ~87% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/5 | 40% 58% |
| Жим стоя | 5 | 5 | ~87% от пятничного |
| Становая тяга | 1 | 5 | тяжёлый рабочий |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 2 | 5/5 | 45% 60% |
| Приседание | 3 | 5 | ~83% от пятничного |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/5 | 45% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | ~83% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — ТЯЖЁЛАЯ (5ПМ+)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 63% 76% 87% |
| Приседание | 1 | 5 | новый 5ПМ — максимум |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 85% |
| Жим стоя | 1 | 5 | новый 5ПМ — максимум |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 67% 83% |
| Становая тяга | 1 | 5 | новый 5ПМ — максимум |
Неделя 2 — Блок 1 / Неделя 2 — Средняя пятница
Понедельник — Максимальный объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 52% 65% |
| Приседание | 5 | 5 | ~87% от пятничного (тяж. нед.) |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/5 | 40% 58% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | ~87% от пятничного (тяж. нед.) |
| Становая тяга | 1 | 5 | тяжёлый рабочий |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | ~83% от пятничного (тяж. нед.) |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/5 | 45% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | ~83% от пятничного (тяж. нед.) |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — СРЕДНЯЯ (-5/-2.5 кг от недели 1)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 62% 74% 85% |
| Приседание | 1 | 5 | -5 кг от тяжёлой недели |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим стоя | 1 | 5 | -2.5 кг от тяжёлой недели |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 81% |
| Становая тяга | 1 | 5 | -5 кг от тяжёлой недели |
Неделя 3 — Блок 1 / Неделя 3 — Лёгкая пятница
Понедельник — Объём 5×5 чуть легче
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 52% 63% |
| Приседание | 5 | 5 | ~85% от пятничного (тяж. нед.) |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/5 | 40% 57% |
| Жим стоя | 5 | 5 | ~85% от пятничного (тяж. нед.) |
| Становая тяга | 1 | 5 | умеренный |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | ~80% от пятничного (тяж. нед.) |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/5 | 45% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | ~80% от пятничного (тяж. нед.) |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — ЛЁГКАЯ (-10/-5 кг от недели 1)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 62% 73% |
| Приседание | 1 | 5 | -10 кг от тяжёлой недели |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 65% 80% |
| Жим стоя | 1 | 5 | -5 кг от тяжёлой недели |
| Становая тяга — разминка | 2 | 5/4 | 50% 65% |
| Становая тяга | 1 | 5 | -10 кг от тяжёлой недели |
Неделя 4 — Блок 1 / Неделя 4 — Новый максимум
Понедельник — Максимальный объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 53% 66% |
| Приседание | 5 | 5 | ~88% от пятничного (новый пик) |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/5 | 40% 58% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | ~88% от пятничного (новый пик) |
| Становая тяга | 1 | 5 | тяжёлый рабочий |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | ~84% от пятничного (новый пик) |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/5 | 45% 60% |
| Жим стоя | 3 | 5 | ~84% от пятничного (новый пик) |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — НОВЫЙ МАКСИМУМ (+2.5/5 кг к неделе 1)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 63% 77% 88% |
| Приседание | 1 | 5 | +5 кг к неделе 1 |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 85% |
| Жим стоя | 1 | 5 | +2.5 кг к неделе 1 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 67% 84% |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг к неделе 1 |
Неделя 5 — Блок 1 / Неделя 5 — Разгрузка между блоками
Понедельник — Лёгкий объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | ~75% от лучшей пятницы |
| Жим стоя | 3 | 5 | ~75% от лучшей пятницы |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | лёгкий |
Среда — Активное восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | лёгкий |
| Жим лёжа | 2 | 5 | лёгкий |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
Пятница — Умеренная пятёрка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 5 | ~88% от лучшей пятницы |
| Жим стоя | 1 | 5 | ~88% от лучшей пятницы |
| Становая тяга | 1 | 5 | ~88% от лучшей пятницы |
Неделя 6 — Блок 2 / Неделя 6 — Тяжёлая тройка
Понедельник — Объём 6×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 45% 58% 70% |
| Приседание | 6 | 3 | ~90% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/3 | 45% 63% |
| Жим стоя | 6 | 3 | ~90% от пятничного |
| Становая тяга | 1 | 4 | тяжёлый рабочий |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 4 | 4 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 2 | 4/3 | 50% 65% |
| Приседание | 3 | 3 | ~85% от пятничного |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 4/3 | 50% 65% |
| Жим лёжа | 3 | 3 | ~85% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — ТЯЖЁЛАЯ тройка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 63% 77% 88% |
| Приседание | 1 | 3 | новый 3ПМ — максимум |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 68% 85% |
| Жим стоя | 1 | 3 | новый 3ПМ — максимум |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 67% 84% |
| Становая тяга | 1 | 3 | новый 3ПМ — максимум |
Неделя 7 — Блок 2 / Неделя 7 — Средняя тройка
Понедельник — Объём 6×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 45% 58% 70% |
| Приседание | 6 | 3 | ~90% от пятничного (тяж.) |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/3 | 45% 63% |
| Жим лёжа | 6 | 3 | ~90% от пятничного (тяж.) |
| Становая тяга | 1 | 4 | тяжёлый рабочий |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 4 | 4 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | ~85% от пятничного (тяж.) |
| Жим стоя — разминка | 2 | 4/3 | 50% 65% |
| Жим стоя | 3 | 3 | ~85% от пятничного (тяж.) |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — СРЕДНЯЯ тройка (-5/-2.5 кг)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 62% 75% 86% |
| Приседание | 1 | 3 | -5 кг от тяжёлой недели |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 67% 83% |
| Жим стоя | 1 | 3 | -2.5 кг от тяжёлой недели |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 65% 82% |
| Становая тяга | 1 | 3 | -5 кг от тяжёлой недели |
Неделя 8 — Блок 2 / Неделя 8 — Лёгкая тройка
Понедельник — Объём 6×3 чуть легче
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 45% 57% 68% |
| Приседание | 6 | 3 | ~88% от пятничного (тяж.) |
| Жим стоя — разминка | 2 | 5/3 | 45% 62% |
| Жим стоя | 6 | 3 | ~88% от пятничного (тяж.) |
| Становая тяга | 1 | 4 | умеренный |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 4 | 4 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | ~82% от пятничного (тяж.) |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 4/3 | 50% 64% |
| Жим лёжа | 3 | 3 | ~82% от пятничного (тяж.) |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — ЛЁГКАЯ тройка (-10/-5 кг)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 62% 73% |
| Приседание | 1 | 3 | -10 кг от тяжёлой недели |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 66% 81% |
| Жим стоя | 1 | 3 | -5 кг от тяжёлой недели |
| Становая тяга — разминка | 2 | 5/4 | 50% 65% |
| Становая тяга | 1 | 3 | -10 кг от тяжёлой недели |
Неделя 9 — Блок 2 / Неделя 9 — Новый максимум тройки
Понедельник — Объём 6×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/4/3 | 45% 58% 71% |
| Приседание | 6 | 3 | ~91% от пятничного (новый пик) |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 5/3 | 45% 64% |
| Жим лёжа | 6 | 3 | ~91% от пятничного (новый пик) |
| Становая тяга | 1 | 4 | тяжёлый рабочий |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 4 | 4 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | ~86% от пятничного (новый пик) |
| Жим стоя — разминка | 2 | 4/3 | 50% 66% |
| Жим стоя | 3 | 3 | ~86% от пятничного (новый пик) |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | |
Пятница — НОВЫЙ МАКСИМУМ тройки (+2.5/5 кг к неделе 6)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 5/4/3/2 | 50% 64% 78% 89% |
| Приседание | 1 | 3 | +5 кг к неделе 6 |
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/3/2 | 50% 69% 86% |
| Жим стоя | 1 | 3 | +2.5 кг к неделе 6 |
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/4/3 | 50% 68% 85% |
| Становая тяга | 1 | 3 | +5 кг к неделе 6 |
Неделя 10 — Блок 3 / Неделя 10 — Разгрузка + переход на синглы
Понедельник — Лёгкий объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | ~76% от лучшей пятницы |
| Жим стоя | 3 | 3 | ~76% от лучшей пятницы |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | лёгкий |
Среда — Активное восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | лёгкий |
| Жим лёжа | 2 | 3 | лёгкий |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
Пятница — Умеренный сингл / тройка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 2 | ~90% от лучшей тройки |
| Жим стоя | 1 | 2 | ~90% от лучшей тройки |
| Становая тяга | 1 | 2 | ~90% от лучшей тройки |
Неделя 11 — Блок 3 / Неделя 11 — Объём 4×2 + тяжёлый сингл
Понедельник — Объём 4×2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 4 | 4/3/2/2 | 50% 62% 75% 83% |
| Приседание | 4 | 2 | ~92% от пятничного |
| Жим стоя — разминка | 3 | 4/3/2 | 50% 65% 80% |
| Жим стоя | 4 | 2 | ~92% от пятничного |
| Становая тяга | 1 | 3 | тяжёлый рабочий |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Среда — Умеренная работа 3×2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | ~87% от пятничного |
| Жим лёжа — разминка | 2 | 4/3 | 50% 67% |
| Жим лёжа | 3 | 2 | ~87% от пятничного |
| Тяга в наклоне (Pendlay row) | 3 | 5 | умеренный |
Пятница — ТЯЖЁЛЫЙ СИНГЛ (около-максимум)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 5 | 4/3/2/2/1 | 50% 63% 76% 85% 92% |
| Приседание | 1 | 1 | ~97% расчётного 1ПМ |
| Жим стоя — разминка | 4 | 4/3/2/1 | 50% 66% 82% 91% |
| Жим стоя | 1 | 1 | ~97% расчётного 1ПМ |
| Становая тяга — разминка | 4 | 4/3/2/1 | 50% 65% 81% 90% |
| Становая тяга | 1 | 1 | ~97% расчётного 1ПМ |
Неделя 12 — Блок 3 / Неделя 12 — Финал / новые максимумы
Понедельник — Минимальный объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | ~80% от планируемого максимума |
| Жим стоя | 2 | 2 | ~80% от планируемого максимума |
| Становая тяга | 1 | 2 | ~80% от планируемого максимума |
Среда — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | ~87% от планируемого максимума |
| Жим лёжа | 2 | 1 | ~87% от планируемого максимума |
| Становая тяга | 1 | 1 | ~87% от планируемого максимума |
Пятница — ЛИЧНЫЕ РЕКОРДЫ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 5 | 4/3/2/1/1 | 50% 63% 77% 87% 93% |
| Приседание | 1 | 1 | ЛИЧНЫЙ РЕКОРД |
| Жим стоя — разминка | 4 | 4/3/2/1 | 50% 66% 82% 91% |
| Жим стоя | 1 | 1 | ЛИЧНЫЙ РЕКОРД |
| Становая тяга — разминка | 4 | 4/3/2/1 | 50% 65% 82% 91% |
| Становая тяга | 1 | 1 | ЛИЧНЫЙ РЕКОРД |