#пауэрлифтинг
23 статей по теме
Объём тренировок: сколько подходов нужно
10–20 рабочих подходов в неделю — оптимум для гипертрофии. Разбор школ: Шейко, Westside, 5/3/1, объяснение логики BBB и 100 повторений Westside.
Интенсивность: процент от 1ПМ в силовом тренинге
Интенсивность — процент от 1ПМ, а не субъективная тяжесть. Для силы важна высокая интенсивность. % и RPE, тренировочный максимум. Школы: Шейко, Westside, 5/3/1, RTS.
Периодизация в силовом тренинге: виды, школы, авторегуляция
Периодизация — управление стимулом, усталостью и восстановлением. Линейная, волновая, блочная, конъюгированная. Как Шейко, Westside, 5/3/1 и RTS периодизируют по-разному.
Психология больших весов: страх, агрессия и ментальная подготовка в силовом спорте
Многие атлеты достигают физического плато не потому, что недостаточно тренировались — а потому что не научились работать с психологическими барьерами.
Травмы в пауэрлифтинге: профилактика, управление нагрузкой и долгосрочное здоровье атлета
Большинство травм в пауэрлифтинге — не результат одного подъёма. Это результат накопленной нагрузки, игнорирования сигналов тела и неправильного управления объёмом.
Шейко для начинающих
Конкретный план для тех, кто хочет начать по системе Шейко: требования к технике, выбор программы, расчёт весов, первые недели.
Таблица Прилепина: разбор и применение в силовом тренинге
Откуда взялась таблица Прилепина, что она на самом деле означает, как её читать и применять, типичные ошибки и почему одни школы следуют ей, а другие строились независимо.
RIR и RPE: авторегуляция нагрузки в пауэрлифтинге
RIR и RPE — инструменты авторегуляции нагрузки. Объясняем зачем они нужны, как работают и как их используют разные школы пауэрлифтинга.
Топ-сеты и бэкоффы: структура современной силовой тренировки
Топ-сет даёт силовой стимул, бэкоффы добавляют объём — объясняем логику, расчёт весов, прогрессию и примеры из RTS, Calgary Barbell, 5/3/1 и Шейко.
Специализация на приседании: Смолов, болгарский, NFM и другие методы
Сравнение всех методов специализации на приседе: Смолов, болгарский, NFM, Calgary, RTS. Таблица по уровням, поддерживающая работа, как вписать в годовой план.
Выход на пик формы перед соревнованиями: тейпер, попытки, стратегия
Тейпер не строит силу — он её раскрывает. Разбираем структуру пика, последние тяжёлые подходы по движениям, fitness-fatigue модель, подбор попыток и типичные ошибки перед стартом.
Техника приседания в пауэрлифтинге: стойка, гриф, разминка, ошибки
Техника приседания индивидуальна, но подчиняется общим принципам. Разбираем стойку, положение грифа, баланс над серединой стопы, эксцентрику, обувь и ошибки.
e1RM: расчётный одноповторный максимум и отслеживание прогресса
e1RM (расчётный одноповторный максимум) — инструмент, который позволяет отслеживать прогресс без постоянных тестов максимума. Разбираем формулы, точность, практику применения в RTS и типичные ошибки.
Emerging Strategies: программирование от реакции атлета
Emerging Strategies («Проявляющиеся стратегии») — концепция Майка Тушерера, которая ставит под сомнение классическое годовое планирование. Разбираем механику, научную базу, критику и реальные ограничения.
Типичные ошибки при оценке RPE: почему авторегуляция даёт сбои
RPE — мощный инструмент, но с высоким риском систематических ошибок. Разбираем, почему атлеты неточно оценивают усилие, что об этом говорит наука и как на это смотрят тренеры разных школ.
Авторегуляция vs процентное планирование: что выбрать и почему
Авторегуляция или проценты — один из главных методологических споров в силовом тренинге. Разбираем аргументы обеих сторон: научные данные, позиции ведущих методологов и практические критерии выбора.
Переход с линейной прогрессии на RPE: когда, как и зачем
Линейная прогрессия работает отлично — до тех пор, пока не перестаёт работать. Разбираем физиологию этого перехода, когда он происходит и как правильно перейти на RPE-авторегуляцию.
RTS vs 5/3/1: сравнение систем авторегуляции и субмаксимальной нагрузки
RTS и 5/3/1 — две из самых популярных систем силовой подготовки, но решают одну задачу принципиально разными способами. Разбираем философию, механику и практические критерии выбора между ними.
Зачем гипертрофия пауэрлифтеру и как её встроить в тренировки
Сила без достаточной мышечной массы упирается в потолок. Разбираем, почему пауэрлифтеру стоит периодически тренироваться как бодибилдеру — и как сделать это, не теряя специфичности к соревновательным движениям.
Техника важнее веса: взгляд разных школ силового тренинга
Шейко, Вендлер, Тейт, Тушерер, Абаджиев — все ведущие силовые школы объединяет один принцип: технически несовершенный подъём не является тренировкой целевого движения. Разбираем как и почему.
Вспомогательная работа в Juggernaut Method
Juggernaut Method намеренно оставляет вспомогательную работу открытой. Объясняем принципы подбора: диагностика точки провала, баланс push/pull, объём по волнам и роль ОФП.
Bro Science в пауэрлифтинге: что работает, что опровергнуто и что опасно
Bro Science — не просто мифы. Это стихийная эмпирическая система, которая иногда опережает науку. Разбираем три категории: что подтверждено, что опровергнуто но работает, что опасно. С позиции Симмонса, Вендлера и Тейта.
Как читать исследования о тренировках: p-value, effect size и почему наука ошибается
Большинство людей не умеют читать исследования — и поэтому либо принимают их буквально, либо отвергают полностью. Объясняем p-value, effect size и доверительный интервал, разбираем 6 главных ошибок исследований в силовом тренинге.