Объём тренировок: сколько подходов нужно
📖 Читай также: Периодизация в силовом тренинге | Интенсивность: % от 1ПМ | Таблица Прилепина: разбор и применение | Концентрированный объём в силовом тренинге
Резюме
Вопрос «сколько подходов делать» — один из самых частых в силовом тренинге. Ответ зависит от цели: для роста мышц современные исследования указывают на диапазон 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю, для силы достаточно значительно меньше. Но за этими числами стоит более важный принцип: объём работает только тогда, когда каждый подход создаёт достаточный тренировочный стимул. Подходы, выполненные слишком далеко от отказа, практически не считаются — независимо от их числа.
Что считать объёмом
Объём тренировок — это количество рабочих подходов на группу мышц или движение за тренировку и за неделю. Не тоннаж, не суммарное число повторений, а именно подходы — потому что это единица, которую легче всего планировать и отслеживать, и которая лучше всего коррелирует с гипертрофией в исследованиях.
Рабочий подход — это подход, выполненный с достаточным усилием. В исследованиях гипертрофии стандартный критерий — близость к мышечному отказу: RIR (RIR — Reps In Reserve, количество повторений в запасе до отказа) 0–3. Разминочные подходы, «разогревочные» серии на 50% веса и подходы с RPE (RPE — Rate of Perceived Exertion, субъективная оценка тяжести подхода по шкале 1–10) ниже 6 в счёт не идут — они не создают достаточного стимула для адаптации.
Это важное уточнение: десять подходов с RIR 8 (очень далеко от отказа) и десять подходов с RIR 2 — это совершенно разный тренировочный стимул, хотя формально «объём» одинаков.
Что говорит наука
Зависимость доза — ответ
Метаанализ Schoenfeld et al. (2017) на основе 34 групп из 15 исследований показал чёткую зависимость: больше подходов в неделю — больше рост мышц. Группы с менее чем 5 подходами в неделю показали наименьший прирост; группы с 10 и более подходами — наибольший. Каждый дополнительный подход давал примерно 0.37% прироста мышечной массы. Зависимость достоверная, хотя и с убывающей отдачей: разница между 5 и 10 подходами больше, чем между 15 и 20.
Umbrella Review 2022 года (Baz-Valle et al.), охвативший 14 мета-анализов, 178 исследований и 4784 участника, подтвердил: минимум 10 подходов в неделю на группу мышц — оптимальный ориентир для максимизации гипертрофии у тренированных атлетов.
Мета-регрессия 2025 года (Heaselgrave et al.) показала 100-процентную вероятность того, что больший объём даёт больший рост мышц — но с важной оговоркой: кривая доза-ответ имеет убывающую отдачу. Прирост от 0 до 5 подходов значительно больше, чем от 15 до 20.
Для силы картина иная. Мета-анализ Ralston et al. (2017) показал, что для роста максимальной силы достаточно 3–10 подходов в неделю — значительно меньше, чем для гипертрофии. При этом группа с 3 подходами жима в неделю становилась практически так же сильна, как группа с 15 подходами — при значительно меньшем приросте мышечной массы.
Что такое «мусорный объём» и почему это спорный вопрос
В тренировочном сообществе популярна концепция «junk volume» — подходов, которые не приносят дополнительного роста и лишь увеличивают усталость. Mike Israetel и школа Renaissance Periodization (RP) описывают это через концепцию MRV (Maximum Recoverable Volume — максимальный восстанавливаемый объём): объём выше этой точки не просто перестаёт давать результат, но активно мешает восстановлению.
Это полезная рабочая модель, но важно понимать её ограничения. Israetel и RP — это конкретная школа с конкретным подходом, а не физиологический закон. Ряд исследователей и тренеров описывает ту же реальность иначе: отдача от каждого следующего подхода постепенно снижается, но резкого «обрыва» нет. Борис Шейко строил программы с 25–30 подходами в движении за неделю и получал чемпионов мира. Луи Симмонс добивался элитных результатов при относительно небольшом объёме в соревновательных движениях, делая акцент на интенсивности. Оба подхода работают — у разных атлетов, в разных условиях.
Практический вывод такой: подходы, выполненные слишком далеко от отказа или в состоянии глубокого утомления, дают меньше стимула. Но точная «точка обрыва» индивидуальна и зависит от восстановления, опыта, питания и сна.
Объём для гипертрофии и объём для силы — разные вещи
Это различие критически важно, и большинство материалов об объёме его упускают.
Для гипертрофии (роста мышц) исследования указывают на 10–20 рабочих подходов в неделю на группу мышц как оптимальный диапазон для большинства атлетов. Диапазон повторений может быть широким — от 5 до 30 — при условии достаточной близости к отказу.
Для силы картина другая. Сила — это в значительной мере нейромышечная адаптация: центральная нервная система учится рекрутировать больше двигательных единиц, координировать их работу, передавать усилие через кинематическую цепь движения. Для этой адаптации важна специфичность (работа именно в соревновательных движениях на высокой интенсивности) и достаточная интенсивность (80–95% от 1ПМ). Объём при этом может быть значительно ниже — 3–10 подходов в неделю в основных движениях вполне достаточно.
Именно поэтому Шейко тренирует присед, жим и тягу 3–4 раза в неделю с большим числом подходов — но на 65–82%, а не на 90%+. Главная цель — не максимальная интенсивность, а большое число технически чистых повторений, которые шлифуют двигательный паттерн. 5/3/1, наоборот, делает мало подходов, но регулярно работает на 85–95% — приоритет нейромышечной адаптации над объёмом.
Модель MV / MEV / MAV / MRV
Школа Mike Israetel (Renaissance Periodization) предложила удобную рабочую модель для управления объёмом. Важно понимать: это практический инструмент, а не физиологический закон. Индивидуальная вариативность здесь очень велика.
MV (Maintenance Volume — поддерживающий объём) — минимальное число подходов, достаточное чтобы не терять наработанную мышечную массу. Обычно около 6–8 подходов в неделю на группу. Используется в разгрузочные периоды и при высокой общей нагрузке (соревновательный сезон, параллельная спортивная подготовка).
MEV (Minimum Effective Volume — минимальный эффективный объём) — нижняя граница, при которой начинается реальный прогресс. Для большинства тренированных атлетов — около 8–10 подходов в неделю.
MAV (Maximum Adaptive Volume — максимальный адаптивный объём) — диапазон, в котором достигается наилучшее соотношение стимула и восстановления. Ориентировочно 10–20 подходов для большинства групп мышц, хотя у разных атлетов и разных групп мышц эти цифры заметно различаются.
MRV (Maximum Recoverable Volume — максимальный восстанавливаемый объём) — верхняя граница, выше которой восстановление не успевает за нагрузкой. Превышение MRV не просто перестаёт давать рост — оно начинает мешать прогрессу. Где именно находится этот предел — зависит от сна, питания, стресса, опыта и индивидуальных особенностей.
Ещё раз: эти границы — ориентиры, а не жёсткие физиологические законы. Для одного атлета MAV окажется 12 подходами, для другого — 20. Способность переносить объём также тренируется со временем: атлет, который год назад уставал от 10 подходов, через год может продуктивно работать с 16.
Как распределять объём по неделе
Одинаковый недельный объём можно распределить по-разному — и это имеет значение. Исследование Schoenfeld et al. (2016) показало, что при одинаковом суммарном объёме более высокая частота тренировок (2–3 раза в неделю на группу) даёт лучший результат, чем концентрация всего объёма в одной сессии.
Механизм понятен: синтез мышечного белка после тренировки активируется примерно на 24–48 часов, после чего возвращается к базовому уровню. Тренировка группы дважды в неделю создаёт два таких «окна» вместо одного.
На практике это означает: 16 подходов на грудь за неделю лучше разбить на две сессии по 8, чем делать все 16 в одну тренировку. Именно так устроены программы Шейко — жим лёжа появляется в 3–4 тренировках из четырёх. И именно поэтому 5/3/1, несмотря на низкий суммарный объём, рекомендует вспомогательную работу на антагонистов в каждой тренировке.
Зависимость от уровня подготовки
Новичку с опытом до года достаточно 6–10 рабочих подходов на группу в неделю. Тело на этом этапе адаптируется к любому систематическому стрессу, и большой объём скорее навредит восстановлению, чем ускорит прогресс. Эффект от первых месяцев тренировок определяется не количеством подходов, а качеством техники и последовательностью нагрузки.
Атлету среднего уровня с опытом 1–3 года оптимален диапазон 10–15 подходов. Адаптационный резерв ещё достаточно широк, но уже требует больший стимул, чем у новичка.
Продвинутому атлету с опытом 3+ лет нужно 15–20 и более подходов для поддержания прогресса. Адаптация происходит медленнее и требует более точного управления объёмом — именно здесь концепции MEV/MAV/MRV становятся практически полезными.
Важная оговорка: эти ориентиры — усреднённые. Реальная картина зависит от восстановления, питания, сна и индивидуальных особенностей. Один атлет с двухлетним стажем может продуктивно работать с 18 подходами; другой с таким же стажем перегружается при 12.
Типичные ошибки в учёте объёма
Считать разминочные подходы. Три разминочных подхода перед рабочими не создают значимого гипертрофийного стимула. В недельный объём идут только рабочие подходы с достаточной близостью к отказу.
Игнорировать косвенную нагрузку. Бицепс получает нагрузку при любой тяге, трицепс — при любом жиме. Если программа включает много тяговых движений, изолированной работы на бицепс нужно меньше — иначе суммарный объём на эту мышцу будет завышен.
Считать подходы на RPE 5–6 так же, как подходы на RPE 8–9. Это разные тренировочные стрессы. Десять подходов далеко от отказа и десять подходов близко к отказу — не одно и то же.
Сразу выходить на MRV. Большой объём нужно набирать постепенно. Атлет, который начинает с 20 подходов в неделю без предшествующей адаптации, как правило, перегружается задолго до того, как начнёт прогрессировать. Начинайте с нижней границы MAV и наращивайте по 1–2 подхода каждые 2–4 недели.
Увеличивать объём без роста интенсивности. Добавлять подходы при неизменных весах — популярная ошибка. Прогресс требует либо роста нагрузки, либо роста объёма при стабильной нагрузке, либо обоих вместе.
Не учитывать разгрузку. Объём за разгрузочную неделю должен снижаться до уровня MV — около 40–50% от обычного. Попытка сохранить полный объём в разгрузочную неделю лишает её смысла.
Как школы пауэрлифтинга управляют объёмом
Разные системы решают вопрос объёма принципиально по-разному — и все получают результаты.
Шейко работает с очень высоким объёмом: 25–30 подходов в жиме и приседе за неделю — норма для программ №29 и №30. При этом интенсивность умеренная — 65–82%. Логика: большое число технически чистых повторений шлифует двигательный паттерн и даёт широкую тренировочную базу. Объём — главный инструмент.
Westside Barbell работает по другому принципу. В соревновательных движениях объём относительно невысокий — максимальное усилие один раз в неделю плюс динамическая работа. Основной объём приходится на специальные и вспомогательные упражнения, которые меняются каждые 1–3 недели. Логика: специфичность стимула важнее его количества.
5/3/1 намеренно минимизирует объём в основных движениях — 3 рабочих подхода плюс AMRAP (AMRAP — As Many Reps As Possible, максимальное количество повторений в подходе). Вендлер сознательно шёл против культуры «больше — лучше». Вспомогательная работа добавляет объём, но остаётся вторичной. Результат — программа, которая работает у людей с ограниченным временем и восстановлением.
RTS (Tuchscherer) строит объём через RPE-блоки: в накопительных мезоциклах объём высокий при умеренном RPE, в интенсификационных — объём снижается, RPE растёт. Это один из наиболее системных подходов к управлению соотношением объёма и интенсивности.
Отдельный случай: 50–100 повторений в BBB и Westside
Тех, кто тренируется по 5/3/1 BBB или изучает Westside, часто ставит в тупик очевидное противоречие: в программе стоит 5×10 на 50% от 1ПМ или серии по 100 повторений — а в статьях про объём написано «10–20 рабочих подходов в неделю». Как это сочетается?
Ответ в том, что «рабочий подход» в исследованиях гипертрофии — это подход с RIR (RIR — Reps In Reserve, количество повторений в запасе до отказа) 0–3, то есть выполненный достаточно близко к отказу. 5×10 на 50% от 1ПМ (одноповторного максимума) — это работа на RPE (субъективная оценка тяжести подхода по шкале 1–10) примерно 5–6, далеко от предела возможностей. Формально это 10 подходов, но в понимании науки о гипертрофии они не являются «рабочими» в полном смысле этого слова.
Цель BBB принципиально другая. Вендлер объясняет её прямо: BBB строит «работоспособность» — ability to do work. Большой объём в соревновательных движениях при умеренной усталости учит тело долго работать со штангой, шлифует технику, строит базовую гипертрофию. Это ближе по духу к логике Шейко, чем к классическому гипертрофийному тренингу с подходами близко к отказу.
Серии по 100 повторений в Westside — GPP (General Physical Preparedness — общая физическая подготовка). Это накопление объёма через плотность работы при низкой интенсивности, а не через близость к отказу.
Итог: данные о 10–20 рабочих подходах описывают максимальный гипертрофийный стимул через работу близко к отказу. BBB и высокоповторная работа Westside — другой инструмент с другой целью. Оба подхода работают, просто через разные механизмы.
Начинайте с нижней границы рекомендованного диапазона и наращивайте постепенно. Для большинства людей стартовая точка — 8–10 подходов на группу в неделю с RIR 2–3.
Каждые 4–6 недель снижайте объём до уровня MV на одну разгрузочную неделю. Затем можно возобновить работу на том же уровне или немного повысить.
Распределяйте объём на 2–3 тренировки в неделю на группу — это эффективнее, чем концентрировать весь объём в одну сессию.
Следите за качеством подходов. Если техника разваливается или интенсивность падает к концу тренировки — это сигнал что объём превысил восстановительные возможности.
Выводы
Для роста мышц оптимальный диапазон — 10–20 рабочих подходов на группу в неделю при достаточной близости к отказу. Для силы достаточно значительно меньше — 3–10 подходов при высокой интенсивности. Объём выше верхней границы даёт убывающую отдачу и в какой-то момент начинает мешать восстановлению — хотя точная «точка перегрузки» индивидуальна и зависит от многих факторов.
Самое важное: любой объём работает только тогда, когда каждый подход создаёт реальный тренировочный стимул. Десять качественных подходов с RIR 2 дадут больше, чем восемнадцать «для галочки».
📖 Читай также: Периодизация в силовом тренинге | Интенсивность: % от 1ПМ | Таблица Прилепина: разбор и применение | Концентрированный объём в силовом тренинге
Источники
- Schoenfeld B.J. et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
- Baz-Valle E. et al. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
- Ralston G.W. et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
- Schoenfeld B.J. et al. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970
- Heaselgrave S.R. et al. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
- Israetel M., Hoffman J., Smith C. Scientific Principles of Strength Training. — Renaissance Periodization, 2015.
- Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. — М.: ЕАМ Спорт Сервис, 2004.
- Krieger J.W. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436