SHK

Шейко №29

Базовый цикл для начинающих по системе Шейко

Длительность

12 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Очень высокий

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе SHK →

📚 Полный гайд по школе Шейко

Как читать программы Шейко: проценты, объём, структура

Читать в гайде →

О программе

Стартовая точка системы Шейко. Умеренная интенсивность (65–80%), высокий объём, техническая шлифовка.

Для кого: Средний уровень, первый год соревнований

Ключевые принципы

—Интенсивность 65–80%
—25–30 подходов в каждом движении за неделю
—4 тренировки, 1.5–2 часа каждая
—Волнообразная нагрузка
—Технический акцент

Прогноз результатов

Прирост 5–10% за 12 недель.

⚠️

Первые 2 недели очень тяжёлые. Не добавляйте объём.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5	50–75%
Приседание	8	5	50–70%
Жим лёжа	6	5	50–70%
Разводка гантелей	5	10
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	9	3	50–75%
Жим лёжа на наклонной	4	6
Отжимания на брусьях	5	5
Тяга с плинтов	8	4	55–85%
Выпады	5	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	12	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	10	5	50–75%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 2 — Нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	9	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Push up	5	10
Фронтальный присед	8	3	45–60%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3	50–75%
Жим лёжа	7	6	50–65%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	8	4	55–80%
Выпады	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	9	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5	50–70%
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 3 — Нед.3

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	5	55–85%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Push up	5	10
Приседание	7	3	50–80%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	8	3	50–65%
Жим лёжа	11	5	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	8	4	60–90%
Выпады	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–80%
Жим лёжа	11	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Press	5	4
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 4 — Нед.4

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	7	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Фронтальный присед	7	5	40–60%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–85%
Становая тяга	12	3	50–85%
Жим лёжа	6	5	50–70%
Разводка гантелей	5	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–80%
Жим лёжа	13	6	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Гудморнинг сидя	5	5
Пресс	3	10

Неделя 5 — Нед.5

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–80%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5	50–70%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	4	50–80%
Жим лёжа	14	6	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Тяга до колен	7	4	50–70%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	10	5	50–80%
Жим лёжа	7	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	6	3	50–60%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Dip (with weights)	5	6
Deadlift off boxes	9	4	60–90%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 6 — Нед.6

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5	50–85%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	7	4	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3	50–65%
Жим лёжа	12	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	9	4	50–80%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	7	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	5	50–70%
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Press	5	5
Жим лёжа на наклонной	6	4
Dip (with weights)	5	8
Тяга до колен	9	4	50–75%

Неделя 7 — Нед.7

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5	50–70%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	4	50–80%
Жим лёжа	20	8	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Тяга до колен	7	4	50–70%
Гудморнинг сидя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–85%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	6	50–65%
Dip (with weights)	6	6
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3	50–65%
Жим лёжа	7	6	50–65%
Triceps	5	6
Deadlift off boxes	9	4	60–85%
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 8 — Нед.8

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	11	5	50–80%
Жим лёжа	11	5	50–85%
Отжимания на брусьях	5	6
Разводка гантелей	5	10
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3	50–70%
Жим лёжа	9	5	50–75%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4	50–85%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–85%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Отжимания на брусьях	5	6
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	4	55–75%
Пресс	5	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	4	50–80%
Press	5	5
Жим лёжа на наклонной	6	4
Deadlift off boxes	8	4	60–90%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 9 — Нед.9

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	7	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Bottom up squat	5	5
Good morning	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3	50–65%
Жим лёжа	21	5	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4	50–85%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	5	55–85%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Dip (weighted)	5	5
Приседание	8	5	50–80%
Гудморнинг сидя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3	50–75%
Жим лёжа	7	6	50–65%
Deadlift off boxes	8	4	70–100%
Жим ногами	6	6
Back extension	4	10
Пресс	4	10

Неделя 10 — Нед.10

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	7	5	50–70%
Жим ногами	6	5
Good morning	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	16	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4	50–80%
Bottom up squat	6	5
Пресс	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Dip (weighted)	5	6
Приседание	6	6	50–65%
Back extension	4	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	7	5	50–70%
Incline bench press	5	3
Triceps	5	10
Тяга с плинтов	8	4	75–95%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Неделя 11 — Нед.11

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	10	5	50–85%
Жим лёжа	6	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Bottom up squat	6	5
Back extension	4	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	9	4	50–75%
Жим лёжа	18	6	50–85%
Тяга с плинтов	7	4	65–85%
Жим ногами	6	6
Back extension	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	4	55–75%
Гудморнинг сидя	6	6

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Deadlift off boxes	9	3	50–80%
Жим лёжа	8	5	50–70%
Triceps	5	10
Snatch grip rack pull	5	4	50–65%
Bottom up squat	6	6
Пресс	4	10

Неделя 12 — Нед.12

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–85%
Жим лёжа	10	5	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5	55–75%
Пресс	3	8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5	50–80%
Становая тяга	10	4	50–85%
Жим лёжа	6	5	55–75%
Жим ногами	6	5
Back extension	4	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	6	5	50–70%
Разводка гантелей	5	10
Bottom up squat	5	5
Back extension	4	10