О программе
Облегчённый вариант для межсоревновательного периода. 3 тренировки, умеренный объём.
Для кого: Межсоревновательный период
Расписание тренировок
Неделя 1 — Поддерживающий режим
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 60% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 60% |
| Тяга к поясу | 3 | 10 | |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 62% |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 62% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 62% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
Неделя 2 — Нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 63% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 63% |
| Тяга к поясу | 3 | 10 | |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 63% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 65% |
Неделя 3 — Нед.3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 65% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 65% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 67% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 67% |
Неделя 4 — Нед.4 — Лёгкая
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 60% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 4 | 60% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 62% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 62% |
Неделя 5 — Нед.5 — Второй цикл
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 65% |
| Тяга к поясу | 3 | 10 | |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
| Подтягивания | 3 | 8 | |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 67% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 67% |
| Тяга к поясу | 3 | 10 | |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 67% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 67% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 70% |
Неделя 7 — Нед.7 — Повышение нагрузки
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 70% |
| Тяга к поясу | 3 | 10 | |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 70% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 72% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 72% |
Неделя 8 — Нед.8 — Завершение
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 4 | 62% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 62% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |