SHK

Шейко №32

Программа для продвинутых и кандидатов в мастера

Длительность

12 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Очень высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе SHK →

📚 Полный гайд по школе Шейко

Для кого подходит система Шейко

Читать в гайде →

О программе

Высокая интенсивность при сохранении объёма. Специальные упражнения.

Для кого: Продвинутый уровень, МС и МСМК

Ключевые принципы

—Интенсивность 75–90% на пиках
—Объём на более высоких процентах
—Паузный жим, присед с ящика
—Более выраженная волна нагрузки
—Скоростно-силовые качества

Прогноз результатов

Прирост 3–6% для продвинутых.

⚠️

Только для атлетов 3+ лет опыта.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	7	3	50–75%
Жим лёжа	7	3	50–75%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	3	50–95%
Жим лёжа	7	3	50–95%
Становая тяга	7	3	50–95%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	3	50–75%
Жим лёжа	9	3	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Гудморнинг стоя	5	5
Пресс	3	10

Неделя 2 — Нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	3	50–80%
Жим лёжа	9	3	50–80%
Приседание	7	3	55–75%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3	50–70%
Жим лёжа	9	3	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	9	3	50–80%
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	3	50–80%
Приседание	11	3	50–80%
Жим лёжа	6	4	50–70%
Разводка гантелей	5	10
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 3 — Нед.3

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	3	50–80%
Жим лёжа	10	3	50–85%
Разводка гантелей	4	8
Пресс	5	4

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	3	50–80%
Разводка гантелей	4	8
Становая тяга	10	3	50–75%
Гудморнинг стоя	4	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	3	50–75%
Жим лёжа	8	3	50–75%
Пресс	3	8

Неделя 4 — Нед.4

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	3	50–75%
Становая тяга	7	3	50–70%
Пресс	2	8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	6	3	50–70%
Жим лёжа	30	3	50–105%

Неделя 5 — Нед.5

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	7	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Bottom up squat	5	5
Good morning	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3	50–65%
Жим лёжа	21	5	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4	50–85%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	5	55–85%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Dip (weighted)	5	5
Приседание	8	5	50–80%
Гудморнинг сидя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3	50–75%
Жим лёжа	7	6	50–65%
Deadlift off boxes	8	4	70–100%
Жим ногами	6	6
Back extension	4	10
Пресс	4	10

Неделя 6 — Нед.6

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	7	5	50–70%
Жим ногами	6	5
Good morning	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	16	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4	50–80%
Bottom up squat	6	5
Пресс	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Dip (weighted)	5	6
Приседание	6	6	50–65%
Back extension	4	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	7	5	50–70%
Incline bench press	5	3
Triceps	5	10
Тяга с плинтов	8	4	75–95%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Неделя 7 — Нед.7

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	10	5	50–85%
Жим лёжа	6	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Bottom up squat	6	5
Back extension	4	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	9	4	50–75%
Жим лёжа	18	6	50–85%
Тяга с плинтов	7	4	65–85%
Жим ногами	6	6
Back extension	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	4	55–75%
Гудморнинг сидя	6	6

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Deadlift off boxes	9	3	50–80%
Жим лёжа	8	5	50–70%
Triceps	5	10
Snatch grip rack pull	5	4	50–65%
Bottom up squat	6	6
Пресс	4	10

Неделя 8 — Нед.8

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–85%
Жим лёжа	10	5	50–85%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5	55–75%
Пресс	3	8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5	50–80%
Становая тяга	10	4	50–85%
Жим лёжа	6	5	55–75%
Жим ногами	6	5
Back extension	4	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	6	5	50–70%
Разводка гантелей	5	10
Bottom up squat	5	5
Back extension	4	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	4	50–75%
Press	5	5
Жим лёжа на наклонной	6	4
Deadlift off boxes	9	3	55–95%
Жим ногами	6	6
Good morning	5	5

Неделя 9 — Нед.9

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	6	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Жим ногами	6	4
Гудморнинг сидя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	4	50–80%
Жим лёжа	15	6	50–80%
Разводка гантелей	4	8
Deadlift to knees	7	4	50–70%
Жим ногами	6	4
Back extension	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	9	5	50–80%
Разводка гантелей	4	8
Приседание	7	5	50–70%
Triceps	5	10
Good morning	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	7	6	50–65%
Отжимания на брусьях	5	4
Становая тяга	10	4	50–80%
Bottom up squat	6	5
Пресс	3	10

Неделя 10 — Нед.10

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5	50–90%
Жим лёжа	11	5	50–90%
Разводка гантелей	3	6
Приседание	7	5	55–75%
Good morning	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	14	5	50–80%
Становая тяга	10	4	50–90%
Triceps	5	10
Жим ногами	6	5
Пресс	3	6

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	6	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Жим ногами	6	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	8	3	50–65%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях	5	6
Snatch grip deadlift	7	4	50–65%
Жим ногами	6	7
Пресс	4	10

Неделя 11 — Нед.11

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	5	55–85%
Жим лёжа	9	5	50–80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	8	5	50–80%
Triceps	5	10
Back extension	5	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	55–85%
Становая тяга	9	3	50–80%
Жим лёжа	6	5	50–70%
Разводка гантелей	5	10
Пресс	5	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	10	5	50–80%
Dip (weighted)	5	4
Жим ногами	5	5
Гудморнинг стоя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3	50–75%
Incline bench press	6	3
Lats	5	10
Deadlift off boxes	7	4	60–90%
Squat (deep)	5	5
Пресс	4	8

Неделя 12 — Нед.12

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5	50–80%
Приседание	9	5	50–80%
Жим лёжа	6	5	55–75%
Разводка гантелей	5	10
Leg curl	5	8
Гудморнинг стоя	5	5