Школа Westside Barbell: разбор метода сопряженных усилий через науку и практику

Время чтения: 35 минут
Категория: Школы тренировок
Автор системы: Луи Симмонс — пауэрлифтер (норматив Elite — классификация американских федераций пауэрлифтинга — в пяти весовых категориях), основатель Westside Barbell

📋 Тренировочные программы: Все программы Westside на IRONMIND — 16 программ: классические программы Westside, программы Дэйва Тейта и Джима Вендлера. Кратко о каждой — в разделе Программы Westside на IRONMIND

📖 Методолог школы: Дэйв Тейт и EliteFTS: полная методология

Введение

Westside Barbell — один из самых известных силовых залов в истории пауэрлифтинга. По данным самого зала, из него вышли 96 атлетов с суммой троеборья больше 907 кг и несколько мировых рекордсменов. Основатель — Луи Симмонс (1947–2022), пауэрлифтер, тренер и автор системы, которую копируют залы по всему миру.

Чем Westside отличается от большинства программ?

Многие силовые программы, особенно для начинающих, строятся по линейной логике: добавляй вес на штангу каждую неделю — становись сильнее. Это работает в начале. Но линейная прогрессия рано или поздно заканчивается, и встает вопрос «что дальше?».

Westside дает свой ответ. Симмонс взял советскую теорию сопряженного метода, переосмыслил ее для пауэрлифтинга и построил систему, в которой атлет одновременно развивает максимальную силу, скорость и специальную подготовку — разными методами в разные дни недели.

Через Westside прошли Дэйв Тейт и Джим Вендлер: оба тренировались вместе с Симмонсом. Тейт потом основал EliteFTS, а Вендлер создал систему 5/3/1 — ее главный принцип, тренироваться не на пределе, а от тренировочного максимума ниже реального, он называет «величайшим уроком», который получил от Симмонса.

Вопрос не в том, работает ли система, а в том, как ее применять и как адаптировать под свой уровень — в том числе если вы только начинаете.

История: как появился Westside Barbell

Луи Симмонс и рождение системы

Луи Симмонс начал выступать в пауэрлифтинге в 1960-х. Вернувшись из армии в 1969 году, он собрал у себя силовую раму и тренировался по статьям о клубе Westside Barbell из Калвер-Сити (Калифорния) — в частности, о приседе в ящик. Тренироваться там самому ему так и не удалось. После смерти Билла Уэста из того клуба Симмонс стал называть свой зал Westside Barbell, а публично — с 1986 года.

Карьера Симмонса шла через тяжелые травмы. После перелома пятого поясничного позвонка он десять месяцев ходил на костылях, не мог выполнять привычные упражнения и, по его словам, придумал тренажер для обратной гиперэкстензии — сначала он помог от боли, а потом вернул спине прежнюю силу. Норматив Elite Симмонс выполнял в пяти весовых категориях; его лучшие подъемы — присед 417 кг, жим 272 кг, тяга 327 кг.

С конца 1981 года Westside тренируется по советской системе. Первой книгой, которая убедила Симмонса, он называет «Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов» Н. П. Лапутина и В. Г. Олешко: в ней была таблица, как регулировать объем по зонам интенсивности. Дальше были таблица нагрузок А. С. Прилепина, работы Ю. В. Верхошанского, А. С. Медведева, «Суперсила» Мела Сиффа и Верхошанского. Книгу В. М. Зациорского «Наука и практика силовой тренировки» Симмонс называет особенно ценной и обязательной к прочтению.

Ключевая идея, которую он оттуда вынес: нельзя одновременно тренировать все качества с максимальной интенсивностью, но можно организовать неделю так, чтобы разные методы дополняли друг друга. Это и есть сопряженность.

Советские корни: метод сопряженных усилий

Термин «сопряженный метод» (conjugate method) пришел из советской теории спортивной тренировки. Он означает одновременное развитие нескольких физических качеств в одном тренировочном цикле — в противовес классической линейной периодизации Матвеева, где качества развиваются последовательно.

Симмонс приводит пример из советской тяжелой атлетики: в начале 1970-х 70 опытным тяжелоатлетам клуба «Динамо» дали набор из 20–45 специальных упражнений — по 2–4 за тренировку, со сменой так часто, как нужно для постоянного прогресса. Когда спортсменов спросили о системе, только один был доволен числом специальных упражнений — остальные хотели больше.

Симмонс адаптировал эту идею для пауэрлифтинга:

Главное отличие от советских оригиналов: Симмонс работал не с тяжелоатлетами и борцами, а с пауэрлифтерами, и систему пришлось переработать под присед, жим лежа и становую тягу.

Результаты и рекорды

К 2007 году Симмонс писал о 63 атлетах уровня Elite. На странице о Симмонсе Westside сегодня приводит такие цифры: 96 атлетов с суммой больше 907 кг, 15 — больше 1134 кг, 9 — больше 1179 кг, 4 — больше 1270 кг; у одного атлета зала сумма 1363 кг — по данным Westside, самая большая в истории. По данным The New Yorker, к 2022 году зал заявлял больше 140 мировых рекордов своих атлетов — с оговоркой журнала, что в пауэрлифтинге много федераций и у каждой свои рекорды.

• По словам Симмонса, первым в истории суммы больше 1134, 1179, 1225 и 1270 кг набрал атлет Westside Гэри Фрэнк.
• У Чака Вогельпола лучшая сумма — 1181,6 кг в экипировке (2007).
• Симмонс вспоминает пятницу, когда в зале вместе приседали три атлета с приседом больше 453 кг (один из них, Пол Чайлдресс, приехал в гости).
• Дэйв Тейт, Кен Паттерсон, Гэри Фрэнк, Чак Вогельпол — имена, ставшие известными в силовом спорте.

Почти все эти результаты показаны в экипировке (костюмы для приседа, жимовые рубашки), но саму методику применяют и в пауэрлифтинге без экипировки.

📖 Читай подробнее: Периодизация тренировок: линейная, волновая, блоковая

Философия Westside: четыре фундаментальных принципа

Принцип 1: максимальное усилие развивает межмышечную и внутримышечную координацию

В классификации, которую приводит Зациорский, три метода развития силы:

1. Метод максимальных усилий — работа с весами 90–100% от максимума (1–3 повторения).
2. Метод повторных усилий — работа до мышечного отказа с непредельными весами.
3. Метод динамических усилий — непредельные веса, поднятые с максимальной скоростью.

Westside использует все три. Основа недели — максимальные и динамические усилия; повторный метод у Симмонса — для специальных упражнений, но никогда для соревновательных движений. Сегодня Westside применяет его и шире: новичкам повторный метод иногда заменяет скоростную работу, пока не хватает силы и координации (подробнее — в разделе Повторный метод).

Зачем нужны максимальные веса? По Зациорскому, «метод максимальных усилий считается лучшим для улучшения внутримышечной и межмышечной координации»: при подъеме околопредельного веса включается максимальное число двигательных единиц с оптимальной частотой импульсов.

Практический вывод: после начального этапа нужно регулярно работать с весами, близкими к максимуму, но делать это умно — меняя упражнение.

Принцип 2: скорость — это тренируемое качество

Самый контринтуитивный принцип Westside: чтобы поднять больший вес, нужно регулярно тренироваться с легким весом, но максимально быстро.

Физическое обоснование: чтобы штанга разгонялась, атлет должен давить на нее с силой больше ее веса — и чем быстрее разгон, тем больше эта сила (второй закон Ньютона). Поэтому большую силу к штанге можно приложить двумя путями — поднять больший вес или разогнать штангу быстрее. Westside делает и то и другое — в разные дни.

Скорость здесь — это прежде всего скорость развития усилия (rate of force development, RFD): насколько быстро мышца выходит на максимальное напряжение. Логика Westside: если штанга подходит к мертвой точке (участку подъема, где она замедляется сильнее всего и где чаще всего происходит срыв) на большой скорости, пройти ее легче. Так скоростную работу объясняет и обзор Kompf и Arandjelović (2016): легкие веса (50–60% от максимума), короткий отдых (45–60 секунд), каждое повторение — с максимальным ускорением; это одна из стратегий преодоления мертвой точки. Объяснение опирается в основном на модели, прямых экспериментов пока мало.

Принцип 3: слабые звенья ограничивают всю цепь

Симмонс был одержим идеей специальных упражнений. Его логика: каждое соревновательное движение — это цепь мышц и суставов. Если одно звено слабее остальных, именно оно ограничивает результат, сколько бы вы ни тренировали движение целиком.

У разных атлетов слабые звенья разные:

• кто-то не может дожать жим в верхней точке — часто слаб трицепс;
• кто-то «складывается» вперед в приседе — часто слаба спина;
• кто-то теряет тягу у колена — часто слабы разгибатели бедра.

Westside не пытается усилить все одновременно: система находит слабое место и целенаправленно работает над ним специальными упражнениями.

Принцип 4: постоянная смена упражнений

В классической периодизации атлет месяцами выполняет одни и те же упражнения, меняя только интенсивность и объем. В Westside упражнение дня максимальных усилий меняется каждую неделю: одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд. Сам Симмонс в книге дает правило по уровню: продвинутым — каждую неделю, остальным — раз в две недели. У Дэйва Тейта правило мягче — смена раз в 1–3 недели. Новичкам Westside советует держать четыре упражнения на верх и четыре на низ и повторять их по кругу 8–12 недель.

Почему? Симмонс объясняет так: если больше трех недель подряд работать выше 90% в одном упражнении, прогресс останавливается «по неврологическим причинам», а смена упражнения позволяет каждую неделю выходить на 100% и выше. Сам Westside описывает это через закон аккомодации: на одно и то же упражнение и нагрузку организм со временем отвечает все слабее.

📖 Читай подробнее: Принцип прогрессивной перегрузки: как правильно прогрессировать

Структура недели: четыре тренировки

Классическая неделя Westside — две тренировки максимальных усилий и две динамических:

Почему именно такой порядок? Тренировки одной части тела разделяют не меньше 72 часов. Симмонс описывает неделю так: скоростной присед — пятница, скоростной жим — воскресенье, максимальные усилия в приседе и тяге — понедельник, в жиме — среда. Если начать неделю с понедельника, получится порядок из таблицы: день 1 — ME низ, день 2 — ME верх, день 3 — DE низ, день 4 — DE верх.

Дни тренировок не идут подряд: между тренировками одной части тела — не меньше 72 часов. Конкретные дни недели не обязательны, важны интервалы. Для спортсменов других видов спорта Westside чаще использует трехдневный шаблон с объединенным скоростным днем.

Max Effort метод: выход на максимум каждую неделю

📖 Углубленно: Как планировать ротацию ME упражнений на 12 недель

Что такое Max Effort и зачем он нужен

Max Effort (ME, метод максимальных усилий) — выход на максимальный вес дня в выбранном упражнении. В главном упражнении работают до верхнего подхода (самого тяжелого подхода дня) на 1–3 повторения. Подход на 5 повторений Westside использует изредка, когда накопилась усталость, и это не стандарт.

Симмонс объяснял логику так: проблема не в максимальных весах самих по себе, а в том, что большинство программ заставляют работать тяжело в одном и том же движении неделю за неделей. Решение Westside — каждую неделю новое упражнение, но та же интенсивность.

Ротация ME-упражнений

Банк ME-упражнений — сердце системы. Ниже — упражнения, которые называют сам Симмонс и сайт Westside.

Верх (ME-день жима):

• жим лежа соревновательным хватом;
• жим лежа узким хватом;
• жим на наклонной скамье;
• жим лежа на полу;
• жим с досок (1–3 доски; доски ограничивают амплитуду снизу; жим с 4 и 5 досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс);
• жим со штырей рамы (дожим с ограниченной амплитудой);
• жим с цепями или лентами;
• жим грифом с параллельными ручками (Swiss bar);
• жим стоя, швунг жимовой, жим сидя.

Низ (ME-день приседа и тяги):

• приседание в ящик разной высоты — ниже, на уровне и выше параллели;
• приседание на специальных грифах: безопасном (Safety Squat Bar), изогнутом (кэмбер-гриф), дугообразном;
• соревновательный присед и фронтальный присед;
• становая тяга соревновательная и сумо;
• тяга с подставки (штанга приподнята над полом) и с дефицита (атлет стоит на подставке);
• тяга из силовой рамы;
• гудморнинги — стоя, с наклоном, с прогибом, с разной постановкой ног, со штангой на цепях.

У Симмонса гудморнинг — главное ME-упражнение низа: примерно 7 недель из 10 в ME-день низа делают гудморнинг на тройку, 2 недели — специальные приседания в ящик, 1 неделю — тягу на разовый максимум. Новичкам Westside обычно ставит гудморнинг в подсобку, а основными делает присед и тягу.

Как строится ME-тренировка

Структура тренировки одна и та же — меняется только упражнение:

1. Разминка. Подходы с постепенным повышением веса, начиная с пустого грифа.

2. Выход на максимум дня. Подходы по 1–3 повторения с прибавкой веса. Выше 90% в схеме Симмонса обычно делают 2–4 подъема: подход около 90%, рекордная попытка и, при удаче, еще одна.

3. Специальные упражнения. Симмонс советует не больше четырех упражнений за тренировку, не считая пресса; при наборе массы — на два больше. Это основная часть тренировки по объему: здесь работают над слабыми местами.

Пример ME-тренировки (жим с 3 досок, прошлый рекорд — 170 кг; пример IRONMIND):

После: JM-пресс — до тяжелого подхода по 3–6 повторений, тяга штанги в наклоне 4×8, тяга к лицу 4×15, разгибания на блоке 3×15 и пресс.

Как выбирать ME-упражнение

ME-упражнение выбирают по двум критериям.

1. Слабое место в соревновательном движении (возможные варианты, а не обязательные соответствия):

• не дожимаете в верхней точке → жим с высоких досок, со штырей;
• теряете жим внизу → жим на полу, жим с паузой, жим с низких досок;
• присед «складывается» вперед → гудморнинг, присед на Safety Squat Bar;
• тяга застревает у колена → тяга с подставки или из рамы на уровне колена.

2. Смена для предотвращения аккомодации: одно ME-упражнение не повторяют две недели подряд.

Научное обоснование ME-метода

Зациорский, Кремер и Фрай в 3-м издании учебника называют метод максимальных усилий лучшим для улучшения внутримышечной и межмышечной координации и советуют использовать его, чтобы получить наибольший прирост силы.

Что он дает. При подъеме околопредельного веса включается максимальное число двигательных единиц, в том числе самые крупные и быстрые; частота их импульсов максимальна, а работают они синхронно. Одна из задач тяжелой тренировки — научить нервную систему включать все нужные двигательные единицы с такой частотой. Проще говоря, атлет учится полнее использовать мышцы, которые у него уже есть. Если нервная система «тормозит» усилие, этот метод снижает торможение.

Чего он не дает и чем опасен. У метода три ограничения: высокий риск травмы — поэтому новичкам его не рекомендуют, к максимальным весам переходят, когда освоена техника и укреплены разгибатели спины и пресс; мало стимула для роста мышц — при 1–2 повторениях выполняется мало механической работы; легко перегореть из-за высокого психологического напряжения.

Как это учитывает Westside. Новичок начинает с техники и простых упражнений, рост мышц обеспечивает повторный метод в специальных упражнениях, а ME-упражнение меняется каждую неделю — по Симмонсу, потому что больше трех недель выше 90% в одном упражнении останавливают прогресс.

Смену ME-упражнений Westside объясняет законом аккомодации: если организм регулярно получает одни и те же упражнения и нагрузки, тренировочный эффект снижается.

👉 Программа Westside Classic на IRONMIND

Dynamic Effort метод: скорость как тренировочный инструмент

📖 Углубленно: Dynamic Effort: проценты, скорость и адаптация для RAW

Что такое Dynamic Effort

Dynamic Effort (DE, метод динамических усилий) — работа с непредельным весом: каждое повторение — с намерением разогнать штангу как можно быстрее, но без потери техники и контроля. Цель — не поднять максимальный вес, а развить скорость развития усилия.

Сколько ставить на гриф, зависит от источника и от того, есть ли ленты или цепи. Для приседа в ящик Симмонс приводит 40–60% от максимума в зависимости от уровня: чем опытнее атлет, тем меньше процент. В стандартной волне Westside сегодня на грифе 50–60% в приседе и тяге и 45–55% в жиме, а сверху — около 25% лентами или цепями (в более раннем гайде Westside тяга шла на 45–55%).

Главное правило: если штанга движется медленно — вес слишком тяжелый. В DE скорость важнее веса.

Ориентиры скорости у Симмонса: в жиме — от 0,75 до 1,0 м/с, в скоростной тяге — 0,9–1,2 м/с. Сайт Westside сегодня ориентирует примерно на 0,8 м/с — по оценке зала, это около одного повтора в секунду.

Протокол DE-работы

Как это описывает Симмонс (2007):

• Присед в ящик: обычно 6–8 подходов по 2 на 40–60% от максимума в зависимости от уровня. Число подходов зависит от сопротивления: на чистом весе — 8–12, с цепями — 6–8, с лентами — 5–6.
• Скоростная тяга: разовые подъемы на 50–70% от максимума; обычно — 5–6 подходов по 1 на 50–60% от лучшего результата на соревнованиях.
• Жим лежа: 8 подходов по 3 тремя разными хватами — 45–50% от максимума без жимовой рубашки у соревнующихся атлетов и 50–60% у менее подготовленных.

В примерах тренировок Симмонса процент — это вес на грифе, а ленты или цепи указаны отдельно: например, присед в ящик 6×2 на 45% с лентами.

Отдых между подходами: короткий — в приседе и тяге 45–60 секунд. Короткий отдых — не случайность: он одновременно развивает работоспособность.

Трехнедельная волна Westside сегодня:

Первое число — вес на грифе, второе — ленты или цепи в верхней точке движения, все в процентах от максимума. Тяга идет сразу после приседа — по статье Westside 2026 года, на тех же процентах, подходов вдвое меньше. Более ранний вариант того же гайда: тяга 45, 50 и 55% на грифе по 8, 6 и 4 подхода. Через три недели меняют гриф и вид сопротивления и начинают волну заново. Новичков Westside сначала ведет без лент и цепей — подробнее в разделе Westside для начинающих.

Переменное сопротивление: цепи и резины

Одна из главных особенностей Westside — переменное сопротивление (accommodating resistance): цепи и резиновые ленты, которые меняют нагрузку по ходу амплитуды.

Проблема обычной штанги: вес одинаков в любой точке амплитуды. Но атлет значительно сильнее вверху и слабее внизу. В итоге наверху нагрузка недостаточна, а внизу — на пределе.

Как работают цепи: цепи подвешивают к грифу так, чтобы внизу они лежали на полу. По мере подъема звенья отрываются от пола и вес растет — максимальная нагрузка приходится туда, где атлет сильнее.

Как работают ленты: принцип похожий, но ленты к тому же ускоряют опускание. В приседе с 55% от максимума и лентами (+20% к этому весу) пиковая скорость опускания и скорость развития усилия на подъеме были выше, чем без лент, а пиковая и средняя скорость подъема — ниже (Stevenson и соавторы, 2010). В другом исследовании движения в суставах при опускании были быстрее и с лентами, и с цепями (Alves и соавторы, 2026).

Практическое применение:

• Вес на грифе и добавку от цепей или лент задают отдельно: в официальной волне Westside для DE-дня на грифе 50–60% от максимума в приседе и тяге и 45–55% в жиме, плюс около 25% от максимума за счет цепей или лент (подробнее — в гайде Резиновые ленты и цепи)
• Цепи и ленты добавляются поверх веса на грифе, а не входят в него
• Начинающим Дэйв Тейт советует чистый вес или цепи
• В рассмотренных циклах Дэйва Тейта правило другое: цепи — тот же процент, что на чистом весе, а лента в процент не входит, и вес на грифе с ней задается отдельно для каждого цикла. В жиме он меньше — примерно на 14 кг с одной мини-лентой на сторону. Проценты у Тейта — от максимума в экипировке.

Исследование Андерсона и соавторов (2008): 44 тренированных спортсмена 7 недель делали присед и жим либо с обычной штангой, либо с резиновыми лентами поверх веса на грифе, при выровненном общем объеме работы. В группе с лентами максимум в приседе вырос почти втрое больше (+16,5 против +6,8 кг), в жиме — вдвое больше (+6,7 против +3,3 кг). В похожем исследовании Ghigiarelli и соавторов (2009) с лентами и цепями в жиме значимой разницы с обычной штангой не нашли.

Подробный практический разбор — как считать проценты гриф и лента раздельно, как подобрать ленту и что говорит наука — в отдельном гайде: Резиновые ленты и цепи в силовых тренировках.

Научное обоснование DE-метода

Бейкер (2001) в серии исследований с регбистами показал: более сильные атлеты достигали пиковой мощности при меньшем проценте от максимума (46–51% от 1ПМ — одноповторного максимума), чем менее сильные (58–69%).

Мертвая точка и скорость. В жиме лежа на разовый максимум мертвая точка начинается примерно через 0,2 секунды после начала подъема и длится около 0,9 секунды (van den Tillaar и Ettema, 2010). Это механически невыгодное положение: в изометрических жимах на разной высоте в этой зоне атлеты развивали меньше силы (van den Tillaar и соавторы, 2012). Скорость, с которой штанга входит в эту зону, — одна из причин, почему Westside тренирует скорость отдельно. В приседе с 90% от максимума ленты (25–35% нагрузки при том же среднем весе) сокращали мертвую точку и повышали скорость в ее начале (Chiang и соавторы, 2026) — это результат одной тренировки, а не многонедельной программы.

📖 Читай подробнее: Взрывная сила: как развить скоростно-силовые качества

👉 Westside для спортсменов

Повторный метод: третий метод Westside

Третий метод Westside — повторный (repetition method): работа с непредельным весом до отказа. Симмонс использует его для специальных упражнений, но никогда для соревновательных движений: упражнения с гантелями, присед с отягощением на поясе (belt squat — груз подвешен к поясу, спина не нагружена), обратная гиперэкстензия; иногда — на время, в медленном темпе, без счета повторений.

Симмонс советует как минимум два уровня интенсивности в повторной работе: тяжелый — для силы и легкий, до 30% от максимума, — для восстановления. Повторный метод развивает не только силу, но и силовую выносливость, а также помогает набрать мышечную массу.

Сегодня Westside использует повторный метод и для начинающих. Пока новичку не хватает силы и координации, скоростная работа у него обычно не получается, поэтому DE-волны заменяют волнами повторного метода и только потом добавляют скорость.

Специальные упражнения: системный подход к слабым местам

📖 Углубленно: Гудморнинг и JM-пресс: техника ключевых упражнений

Философия специальных упражнений

Логика Симмонса: если вы хотите усилить жим, не обязательно больше жать. Нужно найти, что именно его ограничивает, и усилить это. Поэтому в Westside большая часть объема приходится не на соревновательные движения, а на специальные упражнения.

Соревновательные движения тоже входят в список ME-упражнений, но чаще ME-работа идет в вариантах, а скоростная — в приседе в ящик и с цепями или лентами.

Диагностика слабых мест

Прежде чем выбирать специальные упражнения, нужно понять, где происходит срыв. Обзор Kompf и Arandjelović (2016) называет укрепление «слабого звена» одной из стратегий преодоления мертвой точки: например, упражнения на грудь, если жим срывается в начале подъема, и на разгибатели локтя — если в конце. Но у разных атлетов мертвая точка в одном и том же движении находится в разных местах, а активность главных мышц около нее по данным ЭМГ заметно не меняется (Kompf и Arandjelović, 2017). Поэтому ниже — типичные связи, которыми пользуются тренеры: это гипотезы, а не диагнозы, и у конкретного атлета их нужно проверять по видео и тренировочному дневнику.

В жиме лежа:

• срыв внизу (первые 5–10 см подъема) → часто не хватает силы груди и передней дельты или стартовой скорости;
• срыв на середине → трицепс или передняя дельта;
• срыв в верхней точке → трицепс;
• гриф «уходит» → не хватает стабильности спины и широчайших.

В приседании:

• «складывается» вперед внизу → разгибатели спины и задняя поверхность бедра;
• колени уходят внутрь → отводящие мышцы бедра;
• не может встать из нижней точки → разгибатели бедра и квадрицепс;
• округляется верх спины → мышцы верха спины.

Westside сегодня описывает два типичных места срыва в приседе: выход из нижней точки — не хватает разгибания коленей, и середина подъема — не хватает разгибания таза. В исследовании приседа на 6 повторений мертвая точка нашлась только у 10 из 15 атлетов и была намного короче, чем в жиме (van den Tillaar и соавторы, 2014).

В становой тяге:

• штанга уходит от ног → широчайшие;
• срыв с пола → квадрицепс и ягодицы;
• застревает у колена → разгибатели бедра;
• не может зафиксировать вверху → трапеции и разгибатели спины.

Специальные упражнения по группам

Трицепс (главный ограничитель в жиме):

• JM-пресс — назван по имени Дж. М. Блейкли: узкий хват, гриф опускается до 10–13 см над грудью, короткая пауза — и жим вверх. У Симмонса после жима — упражнение на трицепс со штангой (например, JM-пресс) с выходом на максимум дня в подходах по 3–6 повторений.
• Жим лежа узким хватом. В небольшом исследовании Barnett и соавторов (1995, ЭМГ у 6 атлетов) длинная головка трицепса была активнее при узком хвате, чем при широком; это разовое измерение, а не проверка тренировочной программы.
• Разгибания на блоке, с гантелями, со штангой, с гирями.
• Жим с досок (2–5 досок) — работа в верхней части амплитуды.

Поясница и задняя поверхность бедра:

• Гудморнинг — главное упражнение низа в Westside (см. выше).
• Сгибания на станке GHR (glute-ham raise — подъемы с упором ног).
• Тяга каната между ног (pull-through).
• Гиперэкстензия с весом.
• Обратная гиперэкстензия — изобретение Симмонса (подробнее ниже).

Квадрицепсу Симмонс много внимания не уделял: по его словам, в приседе, как в беге и прыжках, квадрицепс делает немного, и тратить на него много времени не стоит. Основная работа — задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, пресс.

Сегодня Westside смотрит на это шире: если присед срывается на разгибании коленей, укрепляют квадрицепс — присед на низкий ящик с узкой постановкой ног, фронтальный присед, присед с безопасным грифом (Safety Squat Bar), жим ногами, выпады, сани спиной вперед. Если срыв на разгибании таза — заднюю поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы и поясницу: присед с изогнутым грифом, гудморнинги, сгибания на GHR, обратная гиперэкстензия.

Широчайшие и верх спины (опора для жима и тяги):

• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга верхнего блока;
• тяга к лицу (face pulls) — для задней дельты.

Объем специальной работы

Симмонс советует не больше четырех упражнений за тренировку, не считая пресса; при наборе массы — на два больше. После основного ME-упражнения низа — 2–4 специальных упражнения. Пресс — на каждой тренировке.

Обратная гиперэкстензия — изобретение Симмонса

Самый известный тренажер Симмонса — тренажер для обратной гиперэкстензии (reverse hyper): атлет лежит на животе на высокой скамье и поднимает ноги назад. Симмонс придумал его, восстанавливаясь после перелома позвонка, и запатентовал (патент США 5,356,359 и следующие).

По словам Симмонса, тренажер укрепляет мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и разгибатели спины, а еще растягивает поясницу, поворачивая крестец, и «регидратирует» диски. Независимого подтверждения этого механизма в проверенных источниках не найдено. В исследовании 2019 года обратная гиперэкстензия при той же активности разгибателей спины меньше сгибала поясницу, чем обычная гиперэкстензия (20° против 31°), но давала больший момент на поясницу; ягодицы и бицепс бедра сильнее работали в обычной гиперэкстензии. Диски в этой работе не изучали.

В Westside обратную гиперэкстензию делают не реже четырех раз в неделю; Чак Вогельпол — 3 подхода по 10 с большим весом. Упражнение можно усложнять — лентами или весом.

GPP: общая физическая подготовка по Westside

📖 Углубленно: ОФП по Westside: сани, тележка, обратная гиперэкстензия и малые тренировки

Что такое ОФП и зачем она нужна

ОФП (GPP — General Physical Preparedness, общая физическая подготовленность) — работа вне основных силовых тренировок: она повышает работоспособность, ускоряет восстановление и укрепляет то, что не нагружают основные движения.

Симмонс настаивал: тот, кто в плохой форме, не выдержит ни тяжелых весов, ни большого объема — тренировка будет сказываться и физически, и психологически. Дополнительные тренировки он считал обязательными, особенно для атлетов, которые не используют допинг.

Инструменты ОФП в Westside

Сани: Симмонс тянет сани за пояс длинными мощными шагами, держа корпус прямо, — для бедер и ягодиц; с ручками за спиной в наклоне — для задней поверхности бедра; за ремни на лодыжках — для передней поверхности бедра и нижнего пресса. Для верха тела сани тянут на время: начинать с 5 минут и доходить до 20 и больше. Сайт Westside советует 10–15 проходов, половину вперед, половину спиной вперед. В толкании и тяге саней нет фазы опускания груза, поэтому после них обычно меньше болят мышцы.

Тачка и тележка: у Симмонса — тачка с грузом, начиная с 6 проходов по 60 м; на сайте Westside — тяжелая тележка, 10–12 проходов.

Прогулка фермера и ярмо — тоже в списке Westside; ярмо — 14–23 м за проход.

Гири и броски: махи гирей и другая работа с гирями; броски штанги или медбола назад через голову.

Сколько и когда

Короткие дополнительные тренировки — 20–30 минут, через сутки после основной. Симмонс советует от 2 до 10 таких тренировок в неделю: часть — для специальной силы, часть — для восстановления. Пример: сани 10 минут, сгибания на GHR 5 минут, пресс 5 минут.

Один нюанс из исследований: в работе Sporer и Wenger (2003) аэробная нагрузка за 4–8 часов до силовой тренировки снижала объем силовой работы на ноги, а через 24 часа — нет.

📖 Читай подробнее: Активное восстановление: почему отдых — это не безделье

Научная валидация принципов Westside

Max Effort и нейромышечные адаптации

Сила растет не только за счет мышц, но и за счет того, как нервная система ими управляет. Что показывают исследования:

• Двигательные единицы. После 4 недель силовой тренировки (изометрические усилия 75% от максимума, передняя большеберцовая мышца, 28 физически активных мужчин) двигательные единицы включались при меньшем усилии, а частота их импульсов выросла в среднем на 3,3 импульса в секунду (Del Vecchio и соавторы, 2019). В работе той же группы после похожей тренировки максимальная сила выросла на 14%, а скорость проведения импульса по мышечным волокнам сильнее всего изменилась у высокопороговых двигательных единиц (Casolo и соавторы, 2019). Это не тренировка со штангой и не проверка метода максимальных усилий, а пример того, как нервная система приспосабливается к силовой нагрузке.
• Мышцы-антагонисты. Данные смешанные: после 6 месяцев силовой тренировки напряжение мышц-антагонистов при разгибании ног снизилось у людей около 70 лет — до уровня людей около 40 лет (Häkkinen и соавторы, 1998). Для молодых тренированных атлетов прямых данных в этом разделе нет.
• Сухожилия. Метаанализ 27 исследований (264 человека, ахиллово сухожилие и сухожилие надколенника): нагрузка повышает жесткость сухожилий, и главное здесь — величина нагрузки: в этом метаанализе при интенсивности выше 70% от максимума эффект был больше, тип мышечного сокращения значения не имел (Bohm и соавторы, 2015). Жестким порогом для всех упражнений эти 70% считать не стоит.
• Мышечные волокна. По обзору Fry (2004), интенсивность (процент от максимума) объясняет 18–35% разницы в росте мышц. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, которые чаще работают с весами от 90% от максимума, преимущественно увеличены волокна II типа, у бодибилдеров — оба типа одинаково. Наибольший рост мышц автор связывает с весами 80–95% от максимума (Fry, 2004) — это вывод обзора, а не универсальное правило выбора веса.

По Зациорскому, метод максимальных усилий — лучший для нервно-мышечной координации (включение двигательных единиц, частота и синхронизация импульсов), а для роста мышц лучше подходят повторный метод и метод непредельных усилий: самые эффективные веса — на 5–7 и 10–12 повторений до отказа. Акценты у источников разные: Fry связывает наибольший рост мышц с весами 80–95% от максимума, у Зациорского диапазон шире и в среднем легче — вплоть до весов на 10–12 повторений. Westside в любом случае сочетает оба подхода: максимальные усилия — в главном упражнении, повторный метод — в специальных упражнениях.

Dynamic Effort и скоростно-силовые адаптации

Бейкер (2001) в работе с регбистами: чередование тяжелых и легких отягощений (контрастная нагрузка) в прыжках с отягощением повысило мощность. В его работе 2003 года 16 регбистов делали броски штанги 50 кг в тренажере Смита: после подхода жима лежа на 6 повторений с 65% от максимума мощность во втором подходе бросков выросла на 4,5% (Baker, 2003) — это эффект внутри одной тренировки. Работает такой прием не всегда: в исследовании Robbins и Docherty (2005) 7-секундное изометрическое усилие в приседе перед прыжками мощность не повысило.

Переменное сопротивление

Андерсон и соавторы (2008): ленты в приседе и жиме, 7 недель — прирост максимума в приседе +16,5 против +6,8 кг, в жиме +6,7 против +3,3 кг по сравнению с обычной штангой. Ghigiarelli и соавторы (2009): ленты и цепи в жиме, 7 недель — значимой разницы с обычным жимом нет.

Специализированные упражнения и перенос

Научных данных, напрямую сравнивающих специальные упражнения с дополнительным объемом в соревновательных движениях, в этом разделе нет. Логика метода подробно разобрана в разделе Специальные упражнения: системный подход к слабым местам.

Честный разговор об ограничениях

В проверенных источниках исследований системы Westside целиком не найдено: изучены отдельные ее методы (см. выше). Результаты атлетов зала показывают, чего добивались спортсмены в этой среде, но не позволяют отделить вклад самой системы от отбора атлетов, экипировки и других факторов.

Для кого подходит Westside

Кому подходит и что нужно

Распространенное мнение — «Westside только для продвинутых». Сам Симмонс отвечал на это так: «Наша тренировка продвинутая, но она отлично подходит и новичкам». Проценты в скоростной работе одинаковы для атлета, который приседает 136 кг, и для того, кто приседает 408 кг. Подробнее о том, как Westside начинает с новичками, — в разделе Westside для начинающих.

Техника. Westside не учит технике с нуля — сначала нужно освоить присед, жим и тягу. Симмонс прямо пишет: новичку сначала техника, потом цепи, позже ленты. Зациорский предупреждает о том же с другой стороны: метод максимальных усилий не рекомендован новичкам из-за риска травмы — к максимальным весам переходят, когда освоена техника и укреплены разгибатели спины и пресс.

Оборудование. Классический Westside использует:

• цепи и резиновые ленты;
• доски для жима;
• ящики для приседа разной высоты;
• тренажер для обратной гиперэкстензии;
• специальные грифы (Safety Squat Bar, кэмбер-гриф);
• сани.

Без этого оборудования систему можно адаптировать: новичкам ленты и цепи все равно на первом этапе не нужны.

Westside для RAW-атлетов

Исторически Westside развивался в экипировочном пауэрлифтинге. Костюмы и рубашки меняют биомеханику движений и влияют на выбор упражнений.

Для RAW-атлетов (соревнования без экипировки) систему меняют немного.

ME-упражнения. Дэйв Тейт вспоминает, как тренировались атлеты Westside, сильные в жиме без рубашки: в ME-день — те же жим с 2 и 3 досок, жим на полу, жим с цепями, жим с обратными лентами, жим узким хватом на наклонной скамье и дожим со штырей. По его словам, многого в базовой схеме менять не нужно. Обязательного правила, что без экипировки ME-упражнения должны идти с паузой или только в полной амплитуде, в источниках нет: паузы, полную амплитуду и упражнения на нижнюю часть движения выбирают, если слабое место внизу.

Скоростная работа. Westside пишет, что стандартная волна приседа и тяги дала отличные результаты и экипированным атлетам, и тренирующимся без экипировки, — проценты те же; отдельного варианта жима без экипировки Westside не описывает. Есть и «большая волна» — по словам Westside, ее чаще всего используют атлеты, выступающие без экипировки: недели приседа в ящик с лентами (на грифе 50, 55, 60%) чередуются с неделями приседа без ящика и без лент — 6×3, 5×3, 4×3 на 75, 80, 85%. У Дэйва Тейта проценты его собственных циклов взяты от максимума в экипировке; без экипировки он прибавляет к ним 10% в приседе и 5–10% в жиме. К волне Westside эти поправки не относятся.

👉 Westside для Raw пауэрлифтинга

Westside для спортсменов вне пауэрлифтинга

Westside тренирует и спортсменов других видов спорта. Для них чаще используют трехдневный шаблон с объединенным скоростным днем, а проценты можно снизить примерно на 5%. Симмонс писал, что многие футбольные команды университетов и НФЛ тренируются похожим образом.

Общие принципы при этом сохраняются: ME — для максимальной силы, DE — для скорости, ОФП — под требования своего вида спорта.

👉 Westside для спортсменов

Westside для начинающих

Westside начинает с новичками не с полной программы продвинутого атлета, а с нескольких этапов.

1. Техника и упражнения. Новичку Westside советует выбрать четыре основных упражнения на верх и четыре на низ и повторять их по кругу 8–12 недель, не делая одно и то же упражнение две недели подряд. В главном упражнении — верхний подход (самый тяжелый подход дня) на 1–3 повторения, но только когда техника уже освоена: Зациорский прямо предупреждает, что максимальные веса новичку опасны.

2. Повторный метод вместо скорости. Пока не хватает силы и координации, скоростной день заменяют волнами повторного метода (волна — несколько недель с постепенным изменением нагрузки).

3. Скорость без лент. Когда база есть, вводят скоростную работу без лент и цепей: в приседе волна от 50 до 60%, а объем — на два подхода в неделю меньше обычного.

4. Цепи, потом ленты. После 2–3 волн добавляют цепи, а затем ленты. Симмонс писал о том же: «сначала техника, потом цепи, позже ленты».

5. Подсобка. Новичок держит подсобные упражнения до трех недель, опытный меняет их каждую неделю. Подсобные упражнения для начала — по 8–10, 10–12 или 12–15 повторений со строгой техникой.

Чего новичку делать не нужно: копировать программу атлета мирового уровня. Например, фазу Circa-Max (околопредельные приседания в ящик с лентами перед соревнованиями) Симмонс разрешает только после того, как атлет приседает в 3,5 раза больше собственного веса.

На IRONMIND этот путь — две программы, собранные по статьям Westside: этап 1 — вводные недели и повторный метод вместо скоростной работы, этап 2 — скоростная работа без лент и цепей.

Дэйв Тейт и EliteFTS: развитие системы

Кто такой Дэйв Тейт

Дэйв Тейт — один из самых известных атлетов Westside Barbell и популяризатор системы Симмонса. Его лучшие результаты в разное время: присед 424 кг, жим 277 кг, тяга 336 кг; лучшая сумма — 1000 кг, в экипировке. Переехав в Колумбус и тренируясь в Westside, Тейт основал EliteFTS — компанию и образовательный ресурс о силовом тренинге.

Тейт сделал то, что Симмонсу удавалось хуже: объяснил систему простым языком — конкретно, практично, с примерами.

Вклад Тейта в развитие Westside

Образовательная работа: Через EliteFTS Тейт выпустил много видео, статей и несколько книг по силовому тренингу. «Библия периодизации» (Periodization Bible) — его серия из двух статей на T-Nation — стала классическим введением в Westside.

Адаптация для RAW: Тейт адаптировал Westside под соревнования без экипировки; подробнее — в гайде Тейта.

Изменения в системе:

• смена ME-упражнения раз в 1–3 недели, а не каждую неделю;
• больше гибкости в выборе ME-упражнения;
• авторегуляция: если самочувствие плохое, ME-день не обязан заканчиваться абсолютным максимумом (подробнее — в гайде Тейта).

Westside и EliteFTS сегодня

После смерти Луи Симмонса Westside Barbell продолжает работать и публиковать методику, но, по плану Симмонса, больше не выставляет собственную команду пауэрлифтеров. EliteFTS — отдельная компания Тейта.

Другие тренеры и подшколы Westside

Марк Белл

Марк Белл — пауэрлифтер (лучшие результаты в экипировке: присед 465 кг, жим 377 кг, тяга 335 кг) и изобретатель Sling Shot — поддерживающего снаряда для жима. Прежде чем открыть свой зал Super Training Gym в Сакраменто, он тренировался у Симмонса в Westside Barbell; Westside включает его в список своих атлетов.

Джош Брайант

Джош Брайант — американский пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке. По системе Westside он не тренировался, но, по его словам, «позаимствовал массу идей»: считал верными идеи Westside о скорости и максимальных усилиях, только применял их по-своему; часть приемов перенял у атлета Westside Гэри Фрэнка. Подробный разбор его подхода — в отдельном гайде (готовится).

Межсезонье и подготовка к соревнованиям

Межсезонная работа

Межсезонье в Westside — время системной работы над слабыми местами без давления соревнований:

Слабые места. Определите, что ограничивало результат на последних соревнованиях, и работайте над этим специальными упражнениями.

Мышечная масса. Симмонс советует для набора массы в ME-день работать тройками–шестерками и добавлять к четырем упражнениям еще два.

Эксперименты. Время пробовать новые упражнения и варианты для банка ME-упражнений.

ОФП. В межсезонье больше дополнительных тренировок — они поднимают работоспособность для более тяжелой работы ближе к соревнованиям.

👉 Westside Off-Season

Подготовка к соревнованиям

Как это описывает Симмонс:

• Подсобку перед стартом не бросать: по его словам, если ее убрать, эффект специальных упражнений почти полностью теряется за две недели.
• Максимум в приседе в ящик — не в последнюю неделю: за две недели можно, за четыре — лучше всего.
• Последние четыре недели — восстановление и спокойствие: меньше упражнений со штангой, больше специальных упражнений на заднюю поверхность бедра, ягодицы, поясницу и пресс, растяжка.

Упрощенный пик Westside — один из вариантов, который зал публикует сегодня. Он начинается за четыре недели до соревнований:

• недели 1–3 — в ME-дни в основном выход на первые попытки — веса первого подхода на соревнованиях (тяга, присед, жим — по одной неделе на движение);
• скоростная работа продолжается, но легче и с меньшим числом подходов; в третью неделю скоростного жима уже нет;
• подсобка сокращается;
• неделя 4 — отдых; по желанию — короткие проходы с санями не позже чем за пять дней до старта.

👉 Westside Max Effort Only — пиковый блок

Частые ошибки при использовании Westside

Ошибка 1: слишком тяжелые веса в DE-работе

Самая распространенная ошибка — повышать вес в скоростной день, пока штанга не начинает двигаться медленно. Медленная штанга в DE — это уже не DE.

Ориентир Westside — около 0,8 м/с (по оценке зала, примерно один повтор в секунду). Если сомневаетесь, лучше взять чуть легче, чем тяжелее. Если скорость падает в подходах с лентами, Westside советует уменьшить натяжение ленты и вернуть часть веса на гриф.

Ошибка 2: игнорирование специальных упражнений

Многие копируют структуру ME/DE, но сокращают специальную работу, считая ее необязательной. В методике Westside именно специальные упражнения отвечают за работу со слабыми местами — без них от системы остается только каркас.

Ошибка 3: хаотичная или слишком редкая смена ME-упражнений

Делать одно ME-упражнение неделю за неделей — значит упереться в аккомодацию. Делать случайные упражнения без логики — значит не работать со слабыми местами. Нужна система смены, основанная на диагностике.

Ошибка 4: новичок копирует программу продвинутого атлета

Проблема не в том, что новичок взялся за Westside, а в том, что он сразу копирует программу атлета мирового уровня: без отработанной техники, сразу с лентами, с пиковыми фазами. Симмонс советует другой порядок: сначала техника, потом цепи, позже ленты; Circa-Max — только после приседа в 3,5 веса тела.

Ошибка 5: копирование без понимания принципов

Westside — это методология, а не набор упражнений. «9×3 в жиме по воскресеньям и жим с досок по понедельникам» без понимания, зачем это делается, — не Westside. Нужно понимать принципы: зачем менять ME-упражнение, почему такие проценты в DE, как выбирать специальные упражнения.

Ошибка 6: пренебрежение ОФП

ОФП — не дополнение по желанию. Симмонс советовал от 2 до 10 коротких дополнительных тренировок в неделю, особенно атлетам без допинга: по его словам, без достаточной работоспособности не выдержать ни объема, ни тяжелых весов.

📖 Читай подробнее: Перетренированность: признаки и профилактика

Практический пример: неделя Westside (RAW атлет)

Сборка IRONMIND на основе методологии и готовых блоков Westside (это не опубликованная программа зала): порядок дней — как в разделе «Структура недели», не больше четырех специальных упражнений за тренировку плюс пресс. Обратная гиперэкстензия здесь — в дни 1 и 3; Симмонс делает ее не реже четырех раз в неделю, в том числе на коротких дополнительных тренировках.

День 1 — ME низ

Основная работа:

Специальные упражнения:

День 2 — ME верх

Основная работа:

Специальные упражнения:

День 3 — DE низ

Основная работа:

В стандартной волне Westside с лентами или цепями вес на грифе тот же, сопротивление — около 25% сверху. У других авторов правило может быть другим — например, у Дэйва Тейта с лентой вес на грифе в жиме меньше.

Специальные упражнения:

День 4 — DE верх

Основная работа:

Специальные упражнения:

Настройка Westside под себя

По целям

Максимальная сила (пауэрлифтинг):

• классическая структура ME/DE;
• ME — верхний подход на 1–3 повторения;
• DE с переменным сопротивлением (цепи, ленты), когда освоены основы;
• специальные упражнения — на слабые места в соревновательных движениях.

Пауэрбилдинг (сила + масса):

• в ME-день — тройки–шестерки, как советует Симмонс для набора массы;
• к четырем упражнениям — еще два;
• больше повторной работы в специальных упражнениях.

Спортивная подготовка (ММА, футбол, борьба):

• трехдневный шаблон с объединенным скоростным днем;
• проценты — примерно на 5% ниже;
• ОФП под требования своего вида спорта.

По уровню подготовки

Опытный атлет:

• полная система ME/DE;
• ME — верхний подход на 1–3 повторения, упражнение меняется каждую неделю;
• до четырех специальных упражнений за тренировку плюс пресс;
• переменное сопротивление в DE.

Начинающий:

• 4 упражнения на верх и 4 на низ по кругу 8–12 недель;
• повторный метод вместо скоростного дня, затем скорость без лент, потом цепи и ленты;
• подсобные упражнения — те же до трех недель, потом смена.

Чек-лист: готов ли ты к Westside?

✅ Освоена техника приседа, жима и тяги — или ты готов ее отрабатывать
✅ Ты понимаешь, зачем нужны ME, DE и специальные упражнения
✅ Можешь вести дневник и анализировать свои слабые места
✅ Есть доступ хотя бы к базовому оборудованию (ящик, доски; цепи и ленты — позже)
✅ Готов к 3–4 тренировкам в неделю и коротким дополнительным тренировкам

Если техника еще не освоена — начни с этапов из раздела Westside для начинающих.

Программы Westside на IRONMIND

Программы Westside Barbell:

• Westside Classic — классическая неделя: два ME-дня и два DE-дня.
• Westside для Raw пауэрлифтинга — адаптация под пауэрлифтинг без экипировки.
• Westside Max Effort Only — блок с акцентом на максимальные усилия.
• Westside Off-Season — межсезонье: объем и слабые места.
• Westside для спортсменов — для спортсменов других видов спорта.
• Westside для спортсменов (начинающие) — вариант для начинающих.
• Westside для начинающих, этап 1: повторный метод (сборка IRONMIND) — для новичков: вводные недели, максимальные усилия и повторный метод вместо скоростной работы.
• Westside для начинающих, этап 2: переход к скоростной работе (сборка IRONMIND) — скоростная работа без лент и цепей.

Программы Дэйва Тейта и Джима Вендлера:

• Дэйв Тейт: базовая 9-недельная программа Westside (редакция 2011)
• EliteFTS Conjugate Classic (Тейт)
• EliteFTS RAW 12 недель (Тейт)
• Тейт: жим лежа — начальная программа (EFS Bench Manual)
• Тейт: жим лежа — программа среднего уровня (EFS Bench Manual)
• Тейт и Вендлер: вводная 12-недельная программа Westside (EFS Basic Training)
• Тейт и Вендлер: обновленная базовая 9-недельная программа Westside (EFS Basic Training)
• Присед по методике Тейта: 12 недель (сборка IRONMIND)

Подробно о программах Тейта — в гайде Тейта и в гайде «Тейт и Вендлер: тренировочные циклы».

Вывод: что взять из Westside даже если не применяешь всю систему

Westside Barbell — это не просто программа тренировок, а методология. Даже если вы не применяете систему целиком, из нее можно взять принципы, которые улучшат любую программу:

1. Смена упражнений: смена вариантов — один из способов управлять нагрузкой и не упираться в одно и то же движение; как часто менять, зависит от задачи и уровня.

2. Скоростная работа: добавьте день с легким весом и максимальной скоростью — когда освоите технику.

3. Специальные упражнения: найдите главное слабое место и работайте над ним, не пытаясь улучшить все сразу.

4. Переменное сопротивление: цепи и ленты доступны и недороги — но вводите их постепенно.

5. ОФП: Симмонс использовал короткие дополнительные тренировки и для работоспособности, и для восстановления.

Луи Симмонс умер 24 марта 2022 года в возрасте 74 лет. По его словам, многие футбольные команды университетов и НФЛ тренировались по похожей системе, а сама методология живет в залах по всему миру.

Источники и дополнительные материалы

1. Simmons L. The Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell, 2007
2. Westside Barbell. Louie Simmons
3. Simmons L. Science and Practice of Strength Training. Westside Barbell, 2016
4. Westside Barbell. Beginning a Conjugate Program in 2021
5. Westside Barbell. The WSBB Guide to Dynamic Effort Training
6. Westside Barbell. Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners
7. Westside Barbell. Starting Conjugate: Simplified Meet Peak Program
8. Westside Barbell. Quick Guide to Increasing GPP
9. Westside Barbell. Programming and Execution of Accessory Exercises for Beginners
10. Westside Barbell. Conjugate for Athletes: Rotating Accessory Exercises
11. Hawk B. Why Dynamic Effort Training Works. Westside Barbell, 2026
12. Hawk B. Introducing Dynamic Effort to Beginners. Westside Barbell, 2026
13. Westside Barbell. What is Accommodation?
14. Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2009
15. Wendler J. The Max Effort Method. EliteFTS
16. Tate D. The Periodization Bible, Part 1 & 2. T-Nation
17. Zatsiorsky V.M., Kraemer W.J., Fry A.C. Science and Practice of Strength Training. 3rd ed. Human Kinetics, 2021 (2-е изд. — 2006)
18. Anderson C.E., Sforzo G.A., Sigg J.A. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res, 2008
19. Ghigiarelli J.J. et al. The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of Division 1-AA football players. J Strength Cond Res, 2009
20. Baker D.G. A series of studies on the training of high-intensity muscle power in rugby league football players. J Strength Cond Res, 2001
21. Barnett C., Kippers V., Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res, 1995
22. Lawrence M.A., Chin A., Swanson B.T. Biomechanical comparison of the reverse hyperextension machine and the hyperextension exercise. J Strength Cond Res, 2019
23. Sporer B.C., Wenger H.A. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res, 2003
24. Precision Nutrition. Under the bar with Dave Tate
25. Fry A.C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med, 2004
26. Baker D., Newton R.U. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J, 2005
27. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. Физкультура и спорт, 1988
28. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. Физкультура и спорт, 1966
29. Simmons L. The Conjugate System. Westside Barbell Research Articles, 1999–2022
30. Jackson L.M. How Louie Simmons Defined the Extreme Sport of Power Lifting. The New Yorker, 07.04.2022
31. BarBend. Powerlifter Louie Simmons obituary, 2022
32. OpenPowerlifting. Chuck Vogelpohl
33. Simmons L. The Forgotten Weapon. Westside Barbell
34. EliteFTS Table Talk 176. JM Blakley: bench press world records, JM press
35. Baker D. Acute effect of alternating heavy and light resistances on power output during upper-body complex power training. J Strength Cond Res, 2003
36. Robbins D.W., Docherty D. Effect of loading on enhancement of power performance over three consecutive trials. J Strength Cond Res, 2005; 19(4): 898–902
37. Del Vecchio A. et al. The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. J Physiol, 2019
38. Casolo A. et al. Strength training increases conduction velocity of high-threshold motor units. Med Sci Sports Exerc, 2019
39. Häkkinen K. et al. Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people. J Appl Physiol, 1998
40. Bohm S., Mersmann F., Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open, 2015
41. van den Tillaar R., Ettema G. The "sticking period" in a maximum bench press. J Sports Sci, 2010
42. van den Tillaar R., Saeterbakken A.H., Ettema G. Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? J Sports Sci, 2012
43. van den Tillaar R., Andersen V., Saeterbakken A.H. The existence of a sticking region in free weight squats. J Hum Kinet, 2014
44. Kompf J., Arandjelović O. Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Med, 2016
45. Kompf J., Arandjelović O. The sticking point in the bench press, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports Med, 2017
46. Chiang Y.C. et al. Variable resistance training improves velocity and power output by reducing concentric deceleration in the back squat. J Strength Cond Res, 2026
47. Stevenson M.W. et al. Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production. J Strength Cond Res, 2010
48. Alves A.V. et al. Joint-level analysis of the barbell back squat during chain and elastic variable resistance use. J Strength Cond Res, 2026
49. Hawk B. How to Overcome Squat Sticking Points. Westside Barbell, 06.04.2025
50. Ferriss T. Inside the World of Supertraining: Mark Bell. The Tim Ferriss Show, 12.07.2017
51. Dennis C. Powerlifting Interview with Josh Bryant. HeavySports, май 2003
52. Mark Bell — Super Training Gym. Never Miss a Rep – Bulletproof Your Bench with Josh Bryant. YouTube, 26.09.2025