Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

Dynamic Effort: проценты, скорость и адаптация для RAW

📅 31.05.2026📖 9 мин📚 14 источников

📖 Читай также: Гайд по школе Westside Barbell | Дэйв Тейт и EliteFTS | Резиновые ленты и цепи | Взрывная сила и мощность

Резюме

Гайд Westside объясняет, что такое скоростная работа (Dynamic Effort, DE, метод динамических усилий) и зачем она нужна. Эта статья — о деталях: сколько ставить на гриф у Луи Симмонса, у Westside Barbell сегодня и у Дэйва Тейта и почему их цифры нельзя смешивать; как понять, что вес выбран правильно; с чего начинают новички; что меняется без экипировки и когда нагрузку снижают.

Источники — книга Симмонса «The Westside Barbell Book of Methods» (2007, далее BoM, номер страницы — как в книге), статьи сайта Westside Barbell и книги и статьи Тейта (EliteFTS). Где у первоисточника цифр нет, мы их не придумываем.

Сколько ставить на гриф: три источника — три правила

Симмонс (2007)

Присед в ящик: обычно 6–8 подходов по 2 повтора на 40–60% от максимума в зависимости от уровня: продвинутым (advantaged lifters) — 40–50%, среднему уровню — 45–55%, начинающим — 50–60%; уровень здесь — подготовка атлета: Симмонс поясняет, что начинающий может использовать только 40% этой силы, а сильнейшие — 70–80%. От сопротивления зависит число подходов: на чистом весе — 8–12, с цепями — 6–8, с лентами — 5–6 (BoM, с. 58).
Скоростная тяга: разовые подъемы на 50–70% от максимума; обычно 5–6 подходов по 1 повтору на 50–60% от лучшего результата на соревнованиях (BoM, с. 59).
Жим лежа: 8 подходов по 3 повтора тремя разными хватами — 45–50% от максимума без жимовой рубашки у соревнующихся атлетов и 50–60% у менее подготовленных (less advantaged lifters) (BoM, с. 60).

В примерах тренировок Симмонса процент — это вес на грифе, а ленты или цепи указаны отдельно: например, присед в ящик 6×2 на 45% с лентами или 12×2 на 55% без них (BoM, с. 59). И главное правило там же: важнее всего скорость штанги, проценты — только ориентир (BoM, с. 61).

Westside Barbell сегодня

Стандартная трехнедельная волна (WSBB, «The WSBB Guide to Dynamic Effort Training»; тяга — по статье Westside 2026 года):

Неделя	Присед в ящик	Становая тяга	Жим лежа
1	12×2: 50% на грифе + 25%	6×2: 50% + 25%	9×3: 45% + 25%
2	10×2: 55% + 25%	5×2: 55% + 25%	9×3: 50% + 25%
3	8×2: 60% + 25%	4×2: 60% + 25%	9×3: 55% + 25%

Первое число — вес на грифе, второе — сопротивление лент или цепей, все в процентах от максимума (1ПМ, одноповторного максимума). Тяга идет сразу после приседа — на тех же процентах, подходов вдвое меньше (WSBB, «Basic Dynamic Effort Training Modifications», 2026). В более раннем варианте того же гайда тяга шла на 45, 50 и 55% на грифе по 8, 6 и 4 подхода.

Отдых в приседе и тяге — 45–60 секунд. При трех тренировках в неделю с объединенным скоростным днем Westside допускает проценты на 5% ниже. Выбирая сопротивление на волну, Westside советует две волны с лентами на одну волну с цепями (WSBB, «Raw Powerlifting: Debunking Conjugate Myths», 2026).

Дэйв Тейт

У Тейта правило другое, и считать по нему волну Westside нельзя:

Цепи — тот же процент, что на чистом весе: внизу цепь лежит на полу и почти ничего не добавляет, поэтому ее вешают сверху (EFS Basic Training, с. 29, 53; «Dynamic Effort Training For Powerlifters», 2018).
Лента в процент не входит, и вес на грифе с ней Тейт задает отдельно для каждого цикла. В его циклах 2018 года присед на чистом весе идет на 45, 50 и 55%, с лентой — 47, 49 и 51% на грифе; жим — 50% на чистом весе и 40% на грифе со сдвоенной мини-лентой, все три недели цикла одинаково («плоская волна»). С одной мини-лентой на сторону вес на грифе в жиме — примерно на 14 кг меньше обычного (EFS Basic Training, с. 30).
Проценты Тейта взяты от максимума в экипировке (EliteFTS Squat Manual, с. 37; EFS Bench Manual).

Почему цифры нельзя смешивать

У трех источников разное и основание процента, и смысл ленты. У Симмонса жим считают от максимума без рубашки, у Тейта — от максимума в экипировке. В волне Westside вес на грифе одинаковый с лентой и без, сопротивление — сверху; у Тейта лента в жиме уменьшает вес на грифе. Если взять проценты одного источника, а ленты — по правилу другого, получится вес, которого не дает никто (вывод IRONMIND).

Поэтому в программах IRONMIND проценты взяты каждый раз из одного источника, а на странице каждой программы есть блок «Резиновые ленты и цепи с этой программой» — как работать с лентами именно в ней.

Одинаковый процент для слабых и сильных — но не для всех уровней

Симмонс пишет, что скоростную работу может делать и атлет с приседом 136 кг, и атлет с приседом 408 кг (300 и 900 фунтов), — и оба работают на одинаковых процентах: на 50–60%, с подходами по 2 повтора и коротким отдыхом около 45 секунд (BoM, с. 85). Процент от абсолютной силы не зависит.

От уровня подготовки — зависит, но в обратную сторону от того, как часто думают: в главе о приседе в ящик Симмонс дает начинающим 50–60%, а продвинутым — 40–50% (BoM, с. 58). Опытному атлету — меньший процент, а не больший.

Направление совпадает с тем, что нашел Бейкер (2001) в серии исследований с регбистами: более сильные атлеты достигали пиковой мощности при меньшем проценте от максимума (46–51% от 1ПМ), чем менее сильные (58–69%). В серии работ использовали броски штанги лежа и прыжки с отягощением, где снаряд отпускают; в каком упражнении измеряли эту разницу, аннотация не уточняет. Это не проверка скоростного дня Westside; совпадение — наше наблюдение (IRONMIND), а не вывод автора.

Скорость: как понять, что вес выбран правильно

Ориентиры Симмонса: в жиме — от 0,75 до 1,0 м/с (BoM, с. 79), в скоростной тяге — от 0,9 до 1,2 м/с при весе на грифе 50–55% от максимума (BoM, с. 125).

Ориентир Westside сегодня — около 0,8 м/с; по оценке зала, это примерно один повтор в секунду. Westside советует лучше взять чуть легче, чем тяжелее, и не разгонять штангу быстрее, чем вы ее контролируете (WSBB, «The WSBB Guide to Dynamic Effort Training»).

Без датчика. Самый простой способ — снимать подходы на видео и смотреть, не замедляется ли штанга в последних подходах и повторах. Если замедляется — вес тяжелее, чем нужно для скоростной работы (совет IRONMIND).

С телефоном. Приложение PowerLift в исследовании показало высокую точность и надежность измерения скорости штанги в жиме лежа, полном приседе и ягодичном мосте (Balsalobre-Fernández и соавторы, 2017).

Если скорость падает. Westside советует уменьшить натяжение ленты и вернуть часть веса на гриф (WSBB, «The WSBB Guide to Dynamic Effort Training»). Тейт тоже начинает с ленты: если скорость падает и подходы превращаются в работу на максимум, уменьшить натяжение ленты, а не вес на грифе (EFS Basic Training, с. 56). Проценты он называет ориентиром: вес на грифе определяется скоростью штанги (EFS Basic Training, с. 30).

С чего начинают новички

Симмонс: новичку сначала техника, потом цепи, позже ленты (BoM, с. 88).

Westside сегодня вводит скоростную работу в несколько шагов (B. Hawk, WSBB, 2026):

Повторный метод вместо скорости. Пока новичку не хватает силы и координации, скоростная работа у него обычно не получается, поэтому скоростные волны сначала заменяют волнами повторного метода.
Скорость без лент и цепей. На грифе 50, 55 и 60% по неделям волны, подходов на два меньше обычного: в приседе 10, 8 и 6 подходов по 2 повтора.
Цепи. После 2–3 успешных волн Westside оценивает технику и то, справляется ли атлет со всем объемом строго. Если да — волна 60, 65 и 70%, где цепи составляют 20% тренировочного веса, остальное — вес на грифе.
Ленты — после волн с цепями.

Тейт советует начинающим чистый вес или цепи; если начинающий все же берет ленты в приседе — минимальное натяжение и вес на 10% меньше (EFS Basic Training, с. 54). Ленты в жиме начинающим он не рекомендует (EFS Bench Manual).

👉 Westside для спортсменов (начинающие) — скоростная работа без лент и цепей по этой схеме (жим и тяга — по аналогии с приседом, решение IRONMIND).

Без экипировки (RAW)

Westside. Стандартная волна приседа и тяги, по словам Westside, дала отличные результаты и экипированным атлетам, и тренирующимся без экипировки — проценты те же; отдельного варианта жима без экипировки Westside не описывает (WSBB, «Starting Conjugate: Adjusting DE Lower Training Percentages», 2024).

Есть и «большая волна» (Giant Wave) — по словам Westside, ее чаще всего используют атлеты, выступающие без экипировки. Недели приседа в ящик с лентами или цепями чередуются с неделями приседа без ящика и без лент (WSBB, «Alternative Approaches to Dynamic Effort Lower Training», 2025):

Неделя	Присед	Тяга
1	в ящик 12×2: 50% на грифе + 25%	6×2: 50% + 25%
2	без ящика 6×3: 75%, только вес на грифе	8×1: 75%, только вес на грифе
3	в ящик 10×2: 55% + 25%	5×2: 55% + 25%
4	без ящика 5×3: 80%	6×1: 80%
5	в ящик 8×2: 60% + 25%	4×2: 60% + 25%
6	без ящика 4×3: 85%	4×1: 85%

👉 Westside для Raw пауэрлифтинга — скоростной день низа по «большой волне».

Тейт. Его проценты взяты от максимума в экипировке, поэтому без экипировки он прибавляет к ним 10% в приседе (EliteFTS Squat Manual, с. 37) и 5–10% в жиме (EFS Bench Manual). Причина, по нашему расчету (IRONMIND), — арифметика: максимум без экипировки меньше, и тот же вес на грифе — больший процент от него. Эти поправки относятся к циклам Тейта, а не к волне Westside.

👉 EliteFTS RAW 12 недель (Тейт) — циклы Тейта с этими поправками.

Когда снижать нагрузку

Westside предлагает три варианта для тех, кто только начинает работать по системе, и при накопленной усталости (WSBB, «Starting Conjugate: Adjusting DE Lower Training Percentages», 2024):

вес на грифе на 5% ниже: 45, 50 и 55% плюс те же 25% сопротивления;
вес на грифе до 10% ниже;
вес на грифе на 5% ниже и сопротивление 20% вместо 25% — в сумме 65, 70 и 75%.

Тейт в разгрузочную неделю допускает снять ленты и цепи в скоростном жиме и работать на чистом весе (EFS Basic Training, с. 89–90).

Атлеты без допинга

Исследований системы Westside на атлетах без допинга в проверенных источниках не найдено. Сам Симмонс советует всем атлетам от 2 до 10 дополнительных тренировок в неделю, а атлетам без допинга — «особенно», чтобы восстанавливаться; в том же абзаце речь о малых тренировках по 20 минут (BoM, с. 46). Как эти тренировки устроены — в статье ОФП по Westside.

Программы IRONMIND со скоростной работой

Westside Classic, Westside Off-Season — стандартная волна Westside.
Westside для Raw пауэрлифтинга — «большая волна».
Westside для спортсменов — стандартная волна на 5% ниже.
Westside для спортсменов (начинающие) — без лент и цепей.
EliteFTS Conjugate Classic (Тейт), EliteFTS RAW 12 недель (Тейт) — циклы Тейта 2018 года.
Тейт: жим лежа — программа среднего уровня — циклы EFS Bench Manual.