Westside для спортсменов (начинающие)
Westside для ММА, бокса, борьбы, регби (базовый уровень)
О программе
Адаптация Conjugate-метода Westside для спортсменов (не пауэрлифтёров) по структуре Combined Dynamic Effort — 3 дня/нед: ME Низ, ME Верх, объединённый DE-день (присед+тяга+жим).
Для кого: Спортсмены силовых и боевых видов спорта — начинающие
Ключевые принципы
- —ME — разгон до ~90%, 2-3 синглa на этом весе, без обязательного рекорда каждую неделю
- —Combined DE без лент и цепей: волна 50 → 55 → 60%; в приседе подходов меньше обычного — так Westside начинает скоростную работу с новичками; тяга — подходов вдвое меньше, чем в приседе, жим — 9 подходов по 3
- —Разгрузка каждую 4-ю неделю (недели 4, 8, 12)
- —Вспомогательные — без %, по ощущению/истории, объём растёт постепенно от недели к неделе
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты. Скоростная работа здесь идет без лент и цепей — так Westside начинает с новичками: на грифе 50, 55 и 60% от максимума, в приседе — на два подхода меньше обычного. Тяга — на тех же процентах, подходов вдвое меньше, чем в приседе. Жим — 9 подходов по 3, как в статье Westside о выборе упражнений для начинающих.
Что дальше. После 2–3 успешных волн Westside оценивает технику и то, справляется ли атлет со всем объемом строго. Если да — следующий этап с цепями, а ленты вводят позже, после нескольких волн с цепями. В этой программе цепей и лент нет. Когда освоите скоростную работу, можно перейти на «Westside для спортсменов» — это программа IRONMIND, а не обязательный следующий этап по Westside.
Скорость важнее процента. Если штанга идет медленно, вес слишком тяжелый.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Как выбрать ME-упражнение и заменить его
Упражнения на ME-днях в этой программе расставлены по неделям заранее — это пример IRONMIND. Новичкам Westside советует выбрать четыре основных упражнения на верх и четыре на низ и повторять их по кругу 8–12 недель, не делая одно и то же упражнение две недели подряд. Если хотите составить свой круг — пользуйтесь правилами ниже.
Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.
Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.
Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.
Подробнее: как планировать ротацию ME-упражнений →По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.
Рост силы и взрывной мощи на 10-20% за 12 недель, с меньшим риском перегрузки плеч и переутомления от совмещения со спортивной практикой.