Версия Westside для соревновательного пауэрлифтинга без экипировки. Акцент на полную амплитуду и паузную работу.
Для кого: Raw пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня
Ключевые принципы
—Max Effort с акцентом на полную амплитуду
—Скоростной день низа — «большая волна» Westside для RAW: недели приседа в ящик (на грифе 50 → 55 → 60%) чередуются с неделями без ящика и без лент (75 → 80 → 85% по 3 повтора)
—Паузный жим и присед как основные вариации
—Специфические упражнения для raw лифтинга
—Ленты и цепи — по желанию в неделях приседа в ящик; выбирая сопротивление на волну, Westside советует две волны с лентами на одну волну с цепями
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты. Присед и тяга идут «большой волной» Westside — по словам Westside, ее чаще всего используют атлеты, выступающие без экипировки: недели приседа в ящик (на грифе 50, 55, 60%) чередуются с неделями приседа без ящика, без лент и цепей — 75, 80, 85% по 3 повтора, тяга в эти недели — разовыми подъемами. В жиме у программы два варианта: без лент — 50, 55 и 60%; с лентой или цепью — вес на грифе 45, 50 и 55%. Вариант выбираете при старте программы в дневнике — от него считается подсказка веса; в расписании ниже показаны оба.
Нет лент и цепей — при старте программы выберите вариант без лент и работайте по процентам из таблицы.
При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.
Есть ленты или цепи. В неделях приседа в ящик вес на грифе тот же, ленту или цепь вешают сверху — около 25% от вашего максимума (1ПМ) в верхней точке движения. В жиме на гриф ставят вес варианта с лентой, лента или цепь — тоже около 25% сверху. Натяжение ленты проверяйте безменом в своей стойке. Westside советует чередовать: две волны с лентами, затем волна с цепями.
Скорость важнее процента. Если штанга идет медленно, Westside советует уменьшить натяжение ленты и вернуть часть веса на гриф.
Недели с «ME: Жим с цепями/резиной» — авторегулируемая работа на сегодняшний максимум с добавленным сопротивлением, а не работа по проценту. Ориентир из программы жима Дэйва Тейта (EFS Bench Manual): поставьте на гриф до 60% от вашего лучшего результата в жиме, затем добавляйте сопротивление в каждом подходе и поднимайтесь до максимума, который получится сегодня.
Упражнения на ME-днях в этой программе расставлены по неделям заранее — это пример IRONMIND по правилам Westside. Сам Луи Симмонс советовал не планировать ME-упражнения далеко вперед, а выбирать их по ходу, по своему слабому месту. Хотите готовый план — следуйте программе. Хотите выбирать сами — пользуйтесь правилами ниже.
Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.
Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.
Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.
По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.
Прогноз результатов
Прирост 6–12% за 12 недель.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Raw Westside — Нед.1
День 1 — ME Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим лёжа — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим лёжа (3RM)
1
3
Макс 3RM
Жим лёжа (нисходящие)
3
3
90% от 3RM 90% от 3RM 90% от 3RM
Жим узким хватом — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим узким хватом
3
8
70%
Тяга к поясу — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Тяга к поясу
4
8
Трицепс на блоке — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Трицепс на блоке
3
15
День 2 — ME Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Приседание (3RM)
1
3
Макс 3RM
Румынская тяга — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Румынская тяга
4
6
Жим ногами — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим ногами
3
10
Гиперэкстензия — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Гиперэкстензия
3
12
Пресс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Пресс
4
15
День 3 — DE Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим лёжа DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим лёжа DE
9
3
50%
с лентой: 45% — на грифе + лента
Жим гантелей — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим гантелей
4
10
Подтягивания — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Подтягивания
4
8
Жим стоя — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим гантелей сидя
3
8
Трицепс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Трицепс
3
12
День 4 — DE Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Приседание DE
12
2
50% — ящик на уровне параллели
Становая тяга DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Становая тяга DE
6
2
50%
Выпады со штангой — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Выпады со штангой
3
8
Ягодичный мостик — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Ягодичный мостик
3
12
Пресс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Пресс
4
15
Неделя 2 — Raw Westside — Нед.2 (смена ME)
День 1 — ME Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим стоя — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим стоя (3RM)
1
3
Макс 3RM
Жим гантелей — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим гантелей (нисходящие)
3
8
Жим лёжа узким хватом — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим лёжа узким хватом
3
8
70%
Тяга к поясу — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Тяга к поясу
4
8
Трицепс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Трицепс
3
15
День 2 — ME Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Становая тяга — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Становая тяга (3RM)
1
3
Макс 3RM
Фронтальный присед — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Фронтальный присед
3
5
70%
Гудморнинг — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Гудморнинг
3
8
Гиперэкстензия — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Гиперэкстензия
3
12
Пресс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Пресс
4
15
День 3 — DE Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим лёжа DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим лёжа DE
9
3
55%
с лентой: 50% — на грифе + лента
Жим гантелей — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим гантелей
4
10
Подтягивания — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Подтягивания
4
8
Жим гантелей на наклонной — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим гантелей на наклонной
3
10
Бицепс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Бицепс
3
12
День 4 — DE Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Приседание DE
6
3
75% — без ящика, без лент и цепей
Становая тяга DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Становая тяга DE
8
1
75% — без лент и цепей
Жим ногами — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим ногами
3
10
Сгибание ног в тренажёре — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Сгибание ног в тренажёре
3
12
Пресс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Пресс
4
15
Неделя 3 — Raw Westside — Нед.3
День 1 — ME Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим лёжа с паузой — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим лёжа с паузой (3RM)
1
3
Макс 3RM
Жим под наклоном — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Жим под наклоном
3
8
70%
Отжимания на брусьях — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Отжимания на брусьях
3
10
Тяга к поясу — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Тяга к поясу
4
8
Трицепс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Трицепс
3
15
День 2 — ME Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание с паузой — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Приседание с паузой (3RM)
1
3
Макс 3RM
Становая тяга с плинтов — разминка
3
5/5/3
40% 50% 60%
Становая тяга с плинтов (WSB)
3
3
110%
Гудморнинг — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Гудморнинг
3
8
Пресс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Пресс
4
15
Гиперэкстензия — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Гиперэкстензия
3
12
День 3 — DE Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим лёжа DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим лёжа DE
9
3
60%
с лентой: 55% — на грифе + лента
Жим гантелей — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Жим гантелей
4
10
Подтягивания — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Подтягивания
4
8
Трицепс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Трицепс
3
15
День 4 — DE Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Приседание DE
10
2
55% — ящик на уровне параллели
Становая тяга DE — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Становая тяга DE
5
2
55%
Выпады — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Выпады
3
8
Пресс — разминка
3
5/5/3
Постепенно до рабочего веса
Пресс
4
15
Неделя 4 — Raw Westside — Нед.4 (ME: Жим с доски / волна 1)
День 1 — ME Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим с доски (3RM)
1
3
Макс 3RM
Жим гантелей на наклонной
3
10
Тяга к поясу
4
8
Трицепс
3
15
День 2 — ME Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Становая тяга сумо (3RM)
1
3
Макс 3RM
Гудморнинг сидя
4
6
Гиперэкстензия
3
12
Пресс
4
15
День 3 — DE Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим лёжа DE
9
3
50%
с лентой: 45% — на грифе + лента
Жим гантелей на наклонной
4
10
Жим гантелей
4
10
Подтягивания
4
8
Бицепс
3
12
День 4 — DE Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание DE
5
3
80% — без ящика, без лент и цепей
Становая тяга DE
6
1
80% — без лент и цепей
Выпады со штангой
3
8
Пресс
4
15
Неделя 5 — Raw Westside — Нед.5 (ME: Дожим со стоек / волна 2)