О программе
Только Max Effort работа. Используется как пиковый блок перед соревнованиями. Минимум объёма.
Для кого: Пиковый блок перед соревнованиями
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Недели с «ME: Жим с цепями/резиной» — авторегулируемая работа на сегодняшний максимум с добавленным сопротивлением, а не работа по проценту. Ориентир из программы жима Дэйва Тейта (EFS Bench Manual): поставьте на гриф до 60% от вашего лучшего результата в жиме, затем добавляйте сопротивление в каждом подходе и поднимайтесь до максимума, который получится сегодня.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Как выбрать ME-упражнение и заменить его
Упражнения на ME-днях в этой программе расставлены по неделям заранее — это пример IRONMIND по правилам Westside. Сам Луи Симмонс советовал не планировать ME-упражнения далеко вперед, а выбирать их по ходу, по своему слабому месту. Хотите готовый план — следуйте программе. Хотите выбирать сами — пользуйтесь правилами ниже.
Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.
Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.
Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.
Подробнее: как планировать ротацию ME-упражнений →По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.
Расписание тренировок
Неделя 1 — ME Only — Нед.1
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа широким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа широким хватом (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Приседание (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 3 | 90% |
| Румынская тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Гиперэкстензия — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Сгибание ног | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 2 — ME Only — Нед.2 (смена упражнений)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим стоя (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим стоя (нисходящие) | 3 | 3 | 90% |
| Жим лёжа — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Тяга с плинтов — разминка | 3 | 5/5/3 | 40% 50% 60% |
| Становая тяга с плинтов (WSB) | 3 | 3 | 110% |
| Гудморнинг — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Гудморнинг | 3 | 6 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Подтягивания — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Выпады — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Выпады | 3 | 10 | |
| Пресс — разминка | 3 | 5/5/3 | Постепенно до рабочего веса |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 3 — ME Only — Нед.3 (ME: Жим лёжа с паузой)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа с паузой (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим лёжа с паузой (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 77% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание с паузой (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 4 — ME Only — Нед.4 (ME: Жим с доски)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с доски (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим с доски (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 72% |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга сумо (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Становая тяга с плинтов (WSB) | 3 | 3 | 114% |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Пуловер с гантелью | 4 | 12 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Выпады | 4 | 12 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 5 — ME Only — Нед.5 (ME: Жим обратным хватом)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим обратным хватом (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим обратным хватом (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим с доски 2 дюйма | 3 | 5 | 70% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание в ящик (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Гудморнинг | 3 | 3 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Ягодичный мостик | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 6 — ME Only — Нед.6 (ME: Жим на наклонной скамье)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим на наклонной скамье (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим на наклонной скамье (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 80% |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Тяга с дефицита (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс (скручивания) | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Пуловер с гантелью | 4 | 12 | |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8 | |
| Молотки с гантелями | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног в тренажёре | 4 | 12 | |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс (скручивания) | 4 | 15 | |
Неделя 7 — ME Only — Нед.7 (ME: Жим с цепями)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с цепями (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим с цепями (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Становая тяга с плинтов (WSB) | 3 | 3 | 118% |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Выпады со штангой | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |
Неделя 8 — ME Only — Нед.8 (ретест недели 1)
День 1 — ME Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа широким хватом (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Жим лёжа (нисходящие) | 3 | 3 | 90% от 1RM 90% от 1RM 90% от 1RM |
| Жим узким хватом | 3 | 5 | 75% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс | 3 | 12 | |
День 2 — ME Тяга/Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание (1RM) | 1 | 1 | Макс |
| Приседание (нисходящие) | 3 | 3 | 90% |
| Румынская тяга | 3 | 5 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | |
| Пресс | 3 | 15 | |
День 3 — Объём Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей | 5 | 10 | |
| Разводка гантелей | 4 | 12 | |
| Подтягивания | 4 | 8 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
День 4 — Объём Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим ногами | 5 | 10 | |
| Сгибание ног | 4 | 12 | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 | |
| Пресс | 4 | 15 | |