Два Max Effort дня и два Dynamic Effort дня в неделю. Постоянная ротация упражнений каждую неделю.
Для кого: Продвинутые атлеты, 3+ лет опыта
Ключевые принципы
—Max Effort: выход на максимум еженедельно
—Dynamic Effort: стандартная волна Westside — присед 12, 10, 8 подходов по 2 на 50, 55, 60%; тяга — те же проценты, подходов вдвое меньше; жим 9×3 на 50, 55, 60% (с лентой — 45, 50, 55% на грифе)
—Смена вариаций упражнений каждые 1–3 недели
—Специальные упражнения для слабых звеньев
—Цепи, резины, доски
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты. Присед и тяга — вес на грифе по стандартной волне Westside: 50, 55 и 60% от максимума (1ПМ). В жиме у программы два варианта: без лент — 50, 55 и 60% (это верхняя граница, которую Луи Симмонс дает для менее подготовленных атлетов на чистом весе); с лентой или цепью — вес на грифе по волне Westside, 45, 50 и 55%. Вариант выбираете при старте программы в дневнике — от него считается подсказка веса; в расписании ниже показаны оба.
Нет лент и цепей — при старте программы выберите вариант без лент и работайте по процентам из таблицы.
При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.
Есть ленты или цепи. В стандартной волне Westside в приседе и тяге вес на грифе тот же, ленту или цепь вешают сверху — около 25% от вашего максимума (1ПМ) в верхней точке движения. В жиме на гриф ставят вес варианта с лентой, лента или цепь — тоже около 25% сверху. Натяжение ленты проверяйте безменом в своей стойке. Westside советует чередовать: две волны с лентами, затем волна с цепями.
Скорость важнее процента. Если штанга идет медленно, Westside советует уменьшить натяжение ленты и вернуть часть веса на гриф.
Недели с «ME: Жим с цепями/резиной» — авторегулируемая работа на сегодняшний максимум с добавленным сопротивлением, а не работа по проценту. Ориентир из программы жима Дэйва Тейта (EFS Bench Manual): поставьте на гриф до 60% от вашего лучшего результата в жиме, затем добавляйте сопротивление в каждом подходе и поднимайтесь до максимума, который получится сегодня.
Упражнения на ME-днях в этой программе расставлены по неделям заранее — это пример IRONMIND по правилам Westside. Сам Луи Симмонс советовал не планировать ME-упражнения далеко вперед, а выбирать их по ходу, по своему слабому месту. Хотите готовый план — следуйте программе. Хотите выбирать сами — пользуйтесь правилами ниже.
Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.
Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.
Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.
По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.
Прогноз результатов
Прирост 8–15% за 12 недель для опытных атлетов.
⚠️
Требует специального оборудования. Сложна без тренера.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — ME: Жим с доски (3 дюйма)
День 1 — ME Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим с доски 3 дюйма (разминка)
5
5
40–60% 40–60% 40–60% 40–60% 40–60%
Жим с доски 3 дюйма (ME)
1
1
Макс
JM-пресс
3
8
Жим лёжа узким хватом
3
8
65%
Тяга к поясу в наклоне
4
8
Подъём на бицепс
3
10
День 2 — ME Тяга (Ноги)
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание с паузой — разминка
5
5/5/3/2/1
40% 55% 70% 82% 90%
Приседание с паузой (ME)
1
1
Макс
Румынская тяга
4
6
Ягодичный мостик со штангой
4
8
Пресс (скручивания)
4
15
Гиперэкстензия
3
12
День 3 — DE Жим
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Жим лёжа DE (взрывной)
9
3
50%
с лентой: 45% — на грифе + лента
Жим гантелей
4
10
Разводка гантелей
3
12
Тяга верхнего блока
4
10
Трицепс на блоке
4
15
День 4 — DE Нижняя часть
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Приседание DE
12
2
50% — ящик на уровне параллели
Становая тяга DE (взрывная)
6
2
50%
Становая тяга сумо с плинтов (наибольший рабочий вес по самочувствию)