Тейт: жим лежа — начальная программа (EFS Bench Manual)

Девятинедельная программа на жим лежа от Дэйва Тейта по системе Westside Barbell

О программе

Девятинедельная программа Дэйва Тейта из EFS Bench Manual: два дня жима лежа в неделю (нагрузка на грудные мышцы, трицепс, плечи) — день максимальных и день динамических усилий. Программа ведет только жим; в статье «6 Week Bench Press Cure» Тейт советует тренировать ноги и мышцы кора 1–2 раза в неделю упражнениями на ваш выбор.

Для кого: Занимаетесь силовыми тренировками больше года, начали формировать хорошую техническую базу в жиме; нужно развивать мышечную массу и координацию

Ключевые принципы

• —Два дня жима в неделю: день максимальных усилий (ME) и день динамических усилий (DE)
• —На ME одно упражнение держится три недели: рекорд на 5 повторов → на 3 → на 1. В неделях 1–8 после рекорда — один подход со сбросом веса на 20%; в неделе 9 сброса нет
• —Упражнения ME: жим лежа на полу (недели 1–3), жим с 2 досок (4–6), жим со штырей (7–9)
• —DE в неделях 1–8: 60% от максимума в жиме без экипировки, 8 подходов по 3 повтора, три хвата — 2 подхода широким, 3 средним, 3 узким
• —В DE-подходах поднимать штангу максимально быстро, сохраняя контроль (компенсирующее ускорение)
• —Отдых между DE-подходами 45–60 секунд
• —DE-день — через 48–72 часа после ME-дня, следующий ME — через 72 часа после DE
• —Ленты и цепи на этом уровне не используются
• —Вспомогательное упражнение дня — за один повтор до отказа, где это указано
• —Неделя 9: ME — до 1ПМ без сброса; DE — 3×3 на 60% самым сильным хватом, затем проверка максимума в жиме лежа
• —Ноги и кор — 1–2 раза в неделю, упражнения на выбор

Как выбрать ME-упражнение и заменить его

Упражнения на ME-днях в этой программе задал сам Дэйв Тейт. При этом в «Библии периодизации» он советует выбирать ME-упражнение, уже придя в зал. Можно идти по программе как есть, а можно выбирать самому — по правилам ниже.

Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.

Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.

Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.

По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.

Нужны: доски для жима (2 и 3 доски), силовая рама со штырями, гантели, блочный тренажер, перекладина. Для расчета процентов в DE-день введите в окне максимумов при старте 1ПМ в жиме лежа без экипировки

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell