Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

Max Effort: как планировать ротацию упражнений на 12 недель

📅 31.05.2026📖 14 мин📚 8 источников

📖 Читай также: Гайд по школе Westside Barbell | Дэйв Тейт и EliteFTS | Топ-сеты и бэкоффы

Резюме

В день максимальных усилий (ME, Max Effort) атлет Westside выходит на максимум дня в одном главном упражнении — и это упражнение регулярно меняется. Гайд Westside объясняет, зачем. Эта статья — о том, как планировать смену: как часто менять упражнение у Westside и у Дэйва Тейта, выбирать ли его заранее или в день тренировки, какие упражнения брать новичку и опытному атлету, как может выглядеть план на 12 недель, что делать в плохой день и как менять подсобные упражнения.

Сразу главная оговорка. И Симмонс, и Тейт советуют не расписывать ME-упражнения далеко вперед, а выбирать их по ходу. Планы на 12 недель в этой статье — образец для тех, кто хочет готовый план; решать, следовать ли ему или выбирать самому, — вам.

Источники — книга Луи Симмонса «The Westside Barbell Book of Methods» (2007, далее BoM, номер страницы — как в книге), статьи сайта Westside Barbell и «Библия периодизации» Тейта. Примеры планов на 12 недель — сборка IRONMIND из упражнений, которые называют эти источники; где это так, сказано прямо.

Как часто менять упражнение

Westside. В зале Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд (BoM, с. 158; WSBB, «Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners»). Для читателей книги Симмонс дает правило по уровню: продвинутым — менять каждую неделю, остальным — раз в две недели (BoM, с. 153); в нормативах ME — 1–2 недели на одно упражнение (BoM, с. 58). Симмонс объясняет так: если выходить на максимум в одном упражнении 3–4 недели подряд, прогресс останавливается «по неврологическим причинам», а смена упражнения позволяет каждую неделю работать на 100% и выше (BoM, с. 40, 45, 156). Сам Westside описывает это через закон аккомодации: если организм регулярно получает одни и те же упражнения и нагрузки, тренировочный эффект снижается; поэтому ME-упражнения там меняют каждую неделю (WSBB, «What is Accommodation?»).

Тейт. Правило мягче: менять ME-упражнение раз в 1–3 недели, причем три недели — для новичков и среднего уровня; продвинутым — каждую неделю (D. Tate, «The Periodization Bible, Part 2», 2000).

Новички у Westside сегодня. Четыре основных упражнения на верх и четыре на низ — и по кругу как минимум 8–12 недель (WSBB, «Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners»). Получается (по нашему расчету), что каждое упражнение повторяется раз в четыре недели и ни одно не идет две недели подряд.

Цифр вроде «оптимально повторять упражнение через 4–6 недель» в проверенных источниках нет; правила другие: каждую неделю или раз в две недели (Симмонс), раз в 1–3 недели (Тейт), а у новичка Westside — круг из четырех.

Заранее или в день тренировки

Симмонс. В книге он приводит циклы ME-работы по неделям, но под каждым пишет: так тренировка может выглядеть, когда ее уже отследили, а планировать ME-упражнения слишком далеко вперед не нужно (BoM, с. 55, 57). То же в его правилах ME-работы: не планировать ME-упражнения далеко вперед; главное — напряжение, а не рекорд; ME-работу не обязательно делать каждую неделю (BoM, с. 58).

Тейт. Советует выбирать ME-упражнение, уже придя в зал: если заранее знаешь, что впереди упражнение, которого ждешь с тревогой, усилие обычно меньше (Periodization Bible, Part 2). При этом в его опубликованных программах ME-упражнения расписаны по неделям — например, в 9-недельной программе 2011 года (T Nation) и в программах книги EFS Basic Training (на сайте — базовая 9-недельная программа Тейта и обновленная базовая 9-недельная программа).

Как выбирать в день тренировки — правила из тех же источников:

продвинутым — не повторять одно ME-упражнение две недели подряд, остальным — менять хотя бы раз в две недели (BoM, с. 153, 158); у Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю;
не брать всегда то, в чем вы и так сильны (Тейт);
выбирать под свое слабое место: Симмонс советует подбирать упражнения по слабым местам и точкам срыва, по нехватке скорости на больших весах — по всему, что тормозит прогресс (BoM, с. 232; примеры — в гайде);
записывать рекорд в каждом упражнении, чтобы было что бить в следующий раз (Тейт).

Что это значит для планов ниже. Таблицы на 12 недель — пример того, как может выглядеть уже прожитый цикл, а не обязательное расписание. Хотите готовый план — берите таблицу. Хотите выбирать сами — пользуйтесь правилами выше, а таблицу — как список вариантов.

Из чего выбирать

Верх — только жимы. Список Westside для начинающих: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим лежа на полу, жим грифом с параллельными ручками (Swiss bar), дожим со штырей рамы, швунг жимовой, жим стоя, жим сидя над головой, дожим стоя со штырей (WSBB, «Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners»). Опытные атлеты добавляют жим с досок, с цепями и с лентами (BoM, с. 153). Доски на ME в Westside — одна, две или три; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс (BoM, с. 100). У Тейта среди лучших ME-упражнений для жима — жим на полу, с досок, узким хватом, JM-пресс и жим с обратными лентами — ленты подвешены сверху и облегчают нижнюю часть движения (Periodization Bible, Part 2). У Симмонса JM-пресс — упражнение на трицепс после жима, а не ME-упражнение (BoM, с. 97).

Низ. Список для начинающих: соревновательный присед, присед с безопасным грифом (Safety Squat Bar), с дугообразным (Bow Bar) и изогнутым (Cambered Bar) грифом, присед в ящик с любым специальным грифом, соревновательная становая, тяга с подставки (штанга приподнята на 5–10 см) и с дефицита (атлет стоит на подставке 5–10 см) (там же). У Симмонса в ME-день низа выходят на максимум в гудморнингах, приседе в очень низкий ящик с разными грифами, тяжелой тяге саней, тяге штанги в наклоне и тяге из силовой рамы (BoM, с. 164). Вариантов гудморнинга у него шесть: обычный, с сильным наклоном, с прогнутой спиной, стоя на наклонной платформе, от цепей, с разной постановкой ног (BoM, с. 229).

Гудморнинг. У опытных атлетов — главное упражнение низа: по Симмонсу, примерно 7 недель из 10 в ME-день низа делают гудморнинг на тройку, 2 недели — специальные приседания в ящик, 1 неделю — тягу на разовый максимум (BoM, с. 145). У Тейта в «Библии периодизации» — те же 70% ME-дней низа (Periodization Bible, Part 2); в поздних интервью он называл другую пропорцию (подробнее — в гайде Тейта). Новичкам Westside гудморнинг основным упражнением обычно не ставит — только в подсобку (WSBB, «Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners»).

Сколько повторов. В главном упражнении — верхний подход (самый тяжелый подход дня) на 1–3 повтора (WSBB, «Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners»). Симмонс советует разовые максимумы в приседе и тяге и тройки в гудморнинге (BoM, с. 153). Техника и рекомендации по подходам — в статье Гудморнинг и JM-пресс.

Как выбирать под себя. Тейт советует не брать всегда то, в чем вы и так сильны (Periodization Bible, Part 2). Какое упражнение на какое слабое место — в гайде, в разделе о Max Effort (подраздел «Как выбирать ME-упражнение»); это тренерские ориентиры, а не точные диагнозы.

План на 12 недель: новичок

Четыре упражнения на верх и четыре на низ из списка Westside для начинающих, по кругу. Набор — пример IRONMIND; правило — Westside.

Неделя	ME-день верха	ME-день низа
1, 5, 9	Жим лежа (соревновательный)	Присед с безопасным грифом
2, 6, 10	Жим лежа на полу	Тяга с подставки (штанга на 5–10 см выше пола)
3, 7, 11	Жим на наклонной скамье	Присед в ящик с изогнутым грифом
4, 8, 12	Жим узким хватом	Становая тяга (соревновательная)

В низе присед и тяга чередуются — так ни одно движение не идет на максимум две недели подряд. Через каждые четыре недели вы возвращаетесь к тому же упражнению и видите, вырос ли результат (наблюдение IRONMIND).

Две оговорки. Верхний подход на 1–3 повтора — только когда техника уже освоена: Зациорский предупреждает, что метод максимальных усилий новичку опасен из-за риска травмы (Зациорский, Кремер, Фрай, 3-е изд., 2021, с. 72). И скоростной день у новичка Westside устроен по-своему — см. статью Dynamic Effort: проценты, скорость и адаптация для RAW.

План на 12 недель: опытный атлет

Сначала — как это выглядит у самого Симмонса. В книге он дает по два четырехнедельных цикла ME-работы (BoM, с. 55, 57):

Неделя	Низ, цикл 1	Низ, цикл 2	Жим, цикл 1	Жим, цикл 2
1	Гудморнинг с изогнутым грифом	Сани	Жим лежа на полу	Жим гантелей на повторы
2	Присед в низкий ящик с безопасным грифом	Тяга с обратными лентами	Жим с обратными лентами	Жим с 3 досок
3	Отдых	Сани	Дожим со штырей рамы	Жим с цепями
4	Прикидка веса в экипировке	Гудморнинг с подвешенной штанги (без опускания)	Прикидка веса в жимовой рубашке	Отдых

Обратите внимание: не каждая неделя — максимум со штангой. Есть отдых, сани, прикидка веса перед соревнованиями. В реальном 15-недельном цикле атлета Westside Шона Наттера к соревнованиям 2005 года (экипировка) в ME-день низа в неделях 7 и 9–13 максимума со штангой не было: сани, специальные упражнения до предела, разгрузка перед стартом (BoM, с. 113–115).

Планы ниже — сборка IRONMIND по тем же правилам для тех, кто хочет готовое расписание.

Жим

У Симмонса есть пример пяти недель подряд: неделя 1 — жим с досок, 2 — жим лежа на полу, 3 — жим с цепями, 4 — жим с лентами, около 68 кг (150 фунтов) натяжения плюс вес, на максимум в 1 или 3 повторах, 5 — жим на наклонной скамье (BoM, с. 153). Дальше — сборка IRONMIND по тому же правилу из упражнений Симмонса и Westside:

Неделя	ME-упражнение	Откуда
1	Жим с 2 досок	BoM, с. 153; число досок — выбор IRONMIND
2	Жим лежа на полу	BoM, с. 153
3	Жим с цепями	BoM, с. 153
4	Жим с лентами (1 или 3 повтора)	BoM, с. 153
5	Жим на наклонной скамье	BoM, с. 153
6	Жим узким хватом	WSBB
7	Дожим со штырей рамы	WSBB
8	Жим с 3 досок	BoM, с. 57, 100
9	Жим лежа на полу с цепями	сборка IRONMIND
10	Жим грифом с параллельными ручками	WSBB
11	Жим узким хватом на наклонной скамье	EFS Bench Manual, с. 188–191
12	Жим лежа (соревновательный)	WSBB

Низ

Примерно по пропорции Симмонса — 7 : 2 : 1 на 10 недель (BoM, с. 145): гудморнинг — 8 недель, присед в ящик — 2, тяга — 1; одна неделя — без максимума со штангой, как в циклах Симмонса (BoM, с. 55, 58). Сборка IRONMIND:

Неделя	ME-упражнение	Повторы
1	Гудморнинг с прогнутой спиной	3
2	Присед в низкий ящик с безопасным грифом	1
3	Гудморнинг с сильным наклоном	3
4	Гудморнинг стоя на наклонной платформе	3
5	Тяга из силовой рамы	1
6	Гудморнинг с изогнутым грифом	3
7	Без максимума со штангой: сани и специальные упражнения (сгибания на станке GHR — глют-хэм, обратная гиперэкстензия, пресс) до предела	—
8	Присед в низкий ящик с изогнутым грифом	1
9	Гудморнинг с узкой постановкой ног	3
10	Гудморнинг с безопасным грифом	3
11	Гудморнинг с широкой постановкой ног	3
12	Гудморнинг обычный	3

Гудморнинг везде — на тройку: на разовый максимум Westside его не делает из-за риска травмы (WSBB, «The Good Morning Exercise»). У Симмонса исключение — гудморнинг без опускания, со штанги, подвешенной в нижней точке (BoM, с. 77, 124, 229); в этот план он не включен.

Подряд здесь идут разные варианты гудморнинга. Наше прочтение (IRONMIND): у Симмонса гудморнинг стоит в 7 неделях из 10 при правиле «не две недели подряд» — значит, разные варианты гудморнинга он считает разными упражнениями (BoM, с. 145, 158). Если гудморнинг вам пока не подходит как главное упражнение, берите план новичка: присед и тяга по очереди.

Плохой день

Максимум дня — это максимум именно этого дня. Тейт пишет: если рекорд не пошел из-за плохого дня, ничего страшного, лишь бы вы действительно выложились — напряжение важнее самого рекорда (Periodization Bible, Part 2).

Выше 90% — не больше 2–3 подъемов: один на 90%, один на 95–98% и попытка рекорда; можно и с 92–95% сразу идти на рекорд (BoM, с. 58). В другом месте книги Симмонс допускает после рекорда еще одну попытку (BoM, с. 96), а всего на 90% и выше — 2–4 подъема за тренировку (BoM, с. 151). Повторять неудачные попытки до бесконечности схема не предполагает.
ME не обязательно каждую неделю (BoM, с. 58). Если чувствуете, что сегодня не тот день, можно вместо максимума поработать в специальных упражнениях — так у Симмонса устроены недели без штанги в его циклах.
При накопленной усталости Westside изредка выходит на верхний подход в 5 повторах вместо 1–3 — это исключение, а не стандарт (WSBB, «Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners»).

Правила «если разминка тяжелая — снизьте целевой максимум на 5–10%» в источниках нет.

Как вести записи

Тейт советует записывать рекорд в каждом упражнении — его и будете бить в следующий раз (Periodization Bible, Part 2). Минимум для каждой ME-тренировки: упражнение (с точным вариантом — гриф, высота ящика или досок, сопротивление), вес и повторы верхнего подхода, удался ли рекорд. Без точного варианта результаты разных недель несравнимы: жим с 2 и с 4 досок — разные упражнения (совет IRONMIND).

В дневнике IRONMIND каждое ME-упражнение в программе — отдельное упражнение со своей историей, а подсказка веса для него строится по вашим прошлым результатам в том же упражнении.

Как заменить упражнение в дневнике IRONMIND

Если решили сделать в ME-день не то упражнение, что стоит в программе, нажмите на его название в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.

В некоторых программах после ME-упражнения стоит строка отката (например, «— сброс 20%»): ее вес дневник считает от лучшего подхода ME-упражнения, находя его по названию. Если вы замените ME-упражнение, строка отката перестанет пересчитываться — посчитайте ее вес сами по проценту в строке, от лучшего веса дня.

Без экипировки (RAW)

Обязательного правила, что без экипировки ME-упражнения должны идти только в полной амплитуде или с паузой, в источниках нет. Дэйв Тейт вспоминает, как тренировались атлеты Westside, сильные в жиме без рубашки: в ME-день — те же жим с 2 и 3 досок, жим на полу, жим с цепями, жим с обратными лентами, жим узким хватом на наклонной скамье и дожим со штырей; по его словам, многого в базовой схеме менять не нужно (EFS Bench Manual, с. 188–191).

Совет IRONMIND: паузы, полную амплитуду и упражнения на нижнюю часть движения выбирайте, если слабое место у вас внизу, — по диагностике, а не по типу экипировки. Пропорций «50% близких вариаций, 35%… 15%…» в источниках нет.

Подсобные упражнения: как часто менять

Подсобные упражнения меняют по тому же принципу аккомодации, но реже. Westside в подготовке спортсменов делает так: у новичка подсобное упражнение остается в программе до трех недель, причем первая неделя — знакомство с движением; опытный атлет меняет подсобку каждую неделю (WSBB, «Conjugate for Athletes: Rotating Accessory Exercises», 2025). Статья написана для спортсменов других видов спорта; IRONMIND переносит этот принцип и на пауэрлифтинг.

Там же — пример: если отстает трицепс, не меньше двух подсобных упражнений на верх работают на него, и они идут по кругу — например, роллинг-разгибания с гантелями, JM-пресс, разгибания на блоке.

Что делают постоянно. Пресс — на каждой тренировке (BoM, с. 166). Обратную гиперэкстензию — не реже четырех раз в неделю (BoM, с. 121). Westside делает обратную гиперэкстензию и подъемы корпуса каждую неделю, но и их не держит одинаковыми: в обратную гиперэкстензию добавляют ленты, подъемы корпуса переводят на вес (WSBB, «Conjugate for Athletes»).

Ротация в программах IRONMIND

Дэйв Тейт: базовая 9-недельная программа Westside (T Nation, 2011) — ME-упражнение меняется раз в три недели (гудморнинг → присед в низкий ящик → гудморнинг-присед; доски → пол).
Тейт: жим лежа — начальная программа — раз в три недели (пол → доски → штыри).
Тейт: жим лежа — программа среднего уровня — каждую неделю.
Тейт и Вендлер: обновленная базовая 9-недельная программа (EFS Basic Training) — каждую неделю, с неделями без ME (4 и 8).

На страницах ряда программ Тейта есть блок «Как выбрать вес на ME».