Авторская 9-недельная программа Дэйва Тейта для входа в систему Westside (редакция 2011): ME-движение меняется каждые 3 недели, DE-присед и DE-жим — по процентам от максимума, в финале — проверка максимумов.
Для кого: Для тех, кто начинает тренироваться по системе Westside
Ключевые принципы
—4 тренировки в неделю: ME-присед, ME-жим, DE-присед, DE-жим
—ME-день: тройками, пока получаются тройки, затем по одному повтору до максимума дня
—Если рекорд не идёт — рекорд на 3, 4 или 5 повторов
—Прибавки медленные: разминочных подходов в ME-день вдвое больше обычного
—ME-упражнение меняется раз в 3 недели
—DE-день: приседание на ящик 10×2 (50–62%), жим лёжа 10×3 (60%) тремя разными хватами, отдых 45–60 сек
—Тяжёлая двойка после DE-подходов — не максимальная попытка, без срывов
—Неделя 9 — проверка максимумов; они становятся 1ПМ следующего цикла
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты в программе — вес на чистом грифе.
При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.
Цепи. У Тейта проценты те же, что на чистом весе, цепи вешают сверху: внизу цепь лежит на полу и почти ничего не добавляет.
Ленты. Лента в процент не входит, и вес на грифе с ней Тейт задает отдельно для каждого цикла. В жиме он меньше: с одной мини-лентой на сторону — примерно на 14 кг меньше обычного веса. В приседе — по циклу: например, в книге EFS Basic Training (другой цикл, не эта программа) на чистом весе 55–68% в зависимости от уровня, с лентами — 47 → 51 → 53%. Обычный цикл приседа с лентами у Тейта — для среднего и продвинутого уровня. Начинающим он советует чистый вес или цепи; если начинающий все же берет ленты — минимальное натяжение и вес на 10% меньше. Ленты в жиме Тейт не советует использовать дольше 3–4 недель подряд.
Скорость важнее процента. Проценты Тейт называет ориентиром: вес на грифе определяется скоростью штанги. Если скорость падает и подходы превращаются в работу на максимум, он советует уменьшить натяжение ленты, а не вес на грифе.
Упражнения на ME-днях в этой программе задал сам Дэйв Тейт. При этом в «Библии периодизации» он советует выбирать ME-упражнение, уже придя в зал. Можно идти по программе как есть, а можно выбирать самому — по правилам ниже.
Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.
Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.
Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.
По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.
Как выбрать вес на ME
Вес на ME-подход не считается заранее по формуле — его набирают в день тренировки. Если перед ME-упражнением в программе стоит строка разминки, начните с нее. Дальше прибавляйте вес небольшими шагами подходами по 3 повтора. Когда тройка начинает идти тяжело, переходите на одиночные повторы и продолжайте до максимума на 1 повтор в том варианте упражнения, который указан на этой неделе. Разминочных подходов лучше сделать больше, а прибавки — меньше: так проще вовремя остановиться.
Если по ходу разминки понятно, что рекорд в одном повторе сегодня не получится, смените задачу: идите на рекорд в 3, 4 или 5 повторах. Решение обычно принимают, когда вес доходит примерно до 60–70% от ожидаемого результата.
Если вы уже делали этот вариант раньше, ориентируйтесь на свой прошлый результат в нем: задача — превысить его.
Подъемов тяжелее 90% от ожидаемого результата — не больше 3–4 за тренировку. Если вес не идет технически чисто, остановитесь и не повторяйте попытку в этот же день.
По материалам Дэйва Тейта (T-Nation, EliteFTS) и Westside Barbell.
⚠️
Нужен инвентарь: тренажёр для обратной гиперэкстензии, станок GHR (глют-хэм, тренажёр GHD), ящик для приседа, доски для жима, блочный тренажёр. Новичкам: по Тейту, новичку ME-упражнение почти не меняют, а в этой программе оно меняется раз в 3 недели.