Westside для спортсменов
Westside для ММА, бокса, борьбы, регби
О программе
Адаптация Conjugate-метода Westside для спортсменов (не пауэрлифтёров) по структуре Combined Dynamic Effort — 3 дня/нед: ME Низ, ME Верх, объединённый DE-день (присед+тяга+жим).
Для кого: Спортсмены силовых и боевых видов спорта
Ключевые принципы
- —ME — разгон до ~90%, 2-3 синглa на этом весе, без обязательного рекорда каждую неделю
- —Combined DE — присед, тяга и жим в одной тренировке, волна 45 → 50 → 55% за 3 недели — на 5% ниже стандартной волны Westside, как Westside советует для трех тренировок в неделю
- —Разгрузка каждую 4-ю неделю (недели 4, 8, 12)
- —Вспомогательные — без %, по ощущению/истории
Резиновые ленты и цепи с этой программой
Проценты. Здесь стандартная волна Westside снижена на 5%: Westside пишет, что при трех тренировках в неделю с объединенным скоростным днем проценты можно снизить на 5%. В программе снижены все три движения. Присед и тяга — 45, 50 и 55% от максимума (1ПМ) на грифе. В жиме у программы два варианта: без лент — 45, 50 и 55%; с лентой или цепью — вес на грифе 40, 45 и 50%. Вариант выбираете при старте программы в дневнике — от него считается подсказка веса; в расписании ниже показаны оба.
Нет лент и цепей — при старте программы выберите вариант без лент и работайте по процентам из таблицы.
При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.
Есть ленты или цепи. В стандартной волне Westside в приседе и тяге вес на грифе тот же, ленту или цепь вешают сверху — около 25% от вашего максимума (1ПМ) в верхней точке движения. В жиме на гриф ставят вес варианта с лентой, лента или цепь — тоже около 25% сверху. Натяжение ленты проверяйте безменом в своей стойке. Westside советует чередовать: две волны с лентами, затем волна с цепями.
Скорость важнее процента. Если штанга идет медленно, Westside советует уменьшить натяжение ленты и вернуть часть веса на гриф.
Подробнее: гайд про ленты и цепи в силовом тренинге →Как выбрать ME-упражнение и заменить его
Упражнения на ME-днях в этой программе расставлены по неделям заранее — это пример IRONMIND по правилам Westside. Сам Луи Симмонс советовал не планировать ME-упражнения далеко вперед, а выбирать их по ходу, по своему слабому месту. Хотите готовый план — следуйте программе. Хотите выбирать сами — пользуйтесь правилами ниже.
Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.
Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.
Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.
Подробнее: как планировать ротацию ME-упражнений →По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.
Рост силы и взрывной мощи на 10-20% за 12 недель, с меньшим риском перегрузки плеч и переутомления от совмещения со спортивной практикой.