Тейт: жим лежа — программа среднего уровня (EFS Bench Manual)

Девятинедельная программа на жим лежа от Дэйва Тейта по системе Westside Barbell: цепи, ленты и смена упражнения каждую неделю

О программе

Девятинедельная программа Дэйва Тейта из EFS Bench Manual для атлетов среднего уровня: два дня жима лежа в неделю (нагрузка на грудные мышцы, трицепс, плечи), упражнение максимальных усилий меняется каждую неделю, в динамический день — мини-ленты в неделях 3–5 и цепи в неделях 6–8. Программа ведет только жим; в статье «6 Week Bench Press Cure» Тейт советует тренировать ноги и мышцы кора 1–2 раза в неделю упражнениями на ваш выбор.

Для кого: Хорошая тренировочная база, очень хорошая техника и координация в жиме, сформированная мышечная база

Ключевые принципы

• —Два дня жима в неделю: ME и DE
• —ME-упражнение меняется каждую неделю. В неделях 2, 3, 5, 6 — по самочувствию рекорд на 1 повтор или на 3; в неделях 1 и 4 — рекорд на 3; в неделях 7–9 — рекорд на 1
• —DE от лучшего максимума без экипировки, 8×3, три хвата: 50% (недели 1–2), 40% + сдвоенная мини-лента (3–5), 50% + цепи весом 40 фунтов (≈18 кг) на сторону (6–8)
• —В DE-подходах поднимать штангу максимально быстро, сохраняя контроль (компенсирующее ускорение)
• —Отдых между DE-подходами 45–60 секунд
• —DE-день — через 48–72 часа после ME-дня, следующий ME — через 72 часа после DE
• —Разгибания на ME-дне (недели 1–8): лучший подход, затем повторить тем же весом; в неделях 6–8 — в суперсете с разгибаниями на блоке
• —Неделя 9: ME — жим с 4 досок до 1ПМ; DE — 4×3 на 50%, затем проверка 1ПМ
• —Ноги и кор — 1–2 раза в неделю, упражнения на выбор

Резиновые ленты и цепи с этой программой

Недели 3–5. В эти недели у программы два варианта — с мини-лентой и без нее. Вариант выбираете при старте программы в дневнике — от него считается подсказка веса; в расписании ниже показаны оба.

С мини-лентой — 40%. Так у Тейта: 40% на грифе и сдвоенная мини-лента сверху; лента в процент не входит.

Без мини-ленты — 50% (вариант IRONMIND). Прибавьте вес до 50% — столько в этой программе Тейт дает на чистом весе в неделях 1–2. Тейт сам такую замену не предписывает.

При этом стоит знать контекст: в Westside Barbell на DE-днях почти всегда используют специальные грифы, ленты или цепи и меняют их каждые 3 недели. Дэйв Тейт тоже советует ленты в той или иной форме круглый год, но в его схемах есть и циклы с чистым весом, а начинающим он рекомендует чистый вес или цепи. Если у вас есть доступ к лентам или цепям, их использование ближе к тому, как метод задуман изначально.

Цепи (недели 6–8) — тот же процент, что на чистом весе, цепи сверху.

Скорость важнее процента. Проценты Тейт называет ориентиром: вес на грифе определяется скоростью штанги. Если скорость падает и подходы превращаются в работу на максимум, он советует уменьшить натяжение ленты, а не вес на грифе.

Как выбрать ME-упражнение и заменить его

Упражнения на ME-днях в этой программе задал сам Дэйв Тейт. При этом в «Библии периодизации» он советует выбирать ME-упражнение, уже придя в зал. Можно идти по программе как есть, а можно выбирать самому — по правилам ниже.

Как выбирать. В Westside одно и то же ME-упражнение не делают две недели подряд; сам Симмонс менее опытным атлетам разрешал менять его раз в две недели. У Тейта — раз в 1–3 недели, продвинутым — каждую неделю. Не берите всегда то, в чем вы и так сильны. Выбирайте под свое слабое место или точку срыва — так советует Симмонс; примеры — в гайде Westside, в разделе о Max Effort. Записывайте рекорд в каждом упражнении: его вы и будете бить в следующий раз.

Из каких упражнений. Жим: соревновательный жим лежа, жим узким хватом, на наклонной скамье, на полу, с досок (одна–три доски; жим с четырех и пяти досок Симмонс относит к упражнениям на трицепс), дожим со штырей рамы, жим с цепями или лентами, грифом с параллельными ручками, жим стоя; у Тейта среди ME-упражнений жима есть и JM-пресс. Низ: гудморнинги в разных вариантах, присед в ящик разной высоты с разными грифами, присед на специальных грифах, соревновательная становая, тяга с подставки, с дефицита и из силовой рамы.

Как заменить упражнение в дневнике. Нажмите на название упражнения в тренировке, начните вводить новое и выберите его из списка. Подходы, повторы и задача «Макс» останутся, а подсказка веса будет по вашим прошлым результатам в новом упражнении. Если просто исправить текст, не выбирая из списка, изменится только подпись — подходы запишутся в историю прежнего упражнения. Если нужного упражнения в списке нет — удалите строку и добавьте новое упражнение кнопкой «+ добавить упражнение» внизу тренировки; появится строка «3 подхода по 10 повторов» — поменяйте их на нужные.

По материалам Луи Симмонса («The Westside Barbell Book of Methods»), Дэйва Тейта («The Periodization Bible») и Westside Barbell; советы по дневнику — IRONMIND.

Техника: роллинг-разгибания с гантелями

Разгибание рук на трицепс с увеличенной амплитудой. В Westside Barbell — одно из самых частых упражнений на трицепс, там его называют dumbbell rollbacks. Тейт описывает его как нечто среднее между разгибанием и жимом.

1. Лягте на пол. Гантели держите на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.

2. Согните руки в локтях и опустите гантели к голове, по бокам от нее, до касания пола.

3. Дайте локтям немного уйти назад, к голове: это и есть «перекат», трицепс растягивается сильнее, чем во французском жиме.

4. Выведите локти вперед и выпрямите руки, вернув гантели над грудью.

На скамье упражнение выполняют так же, но без опоры о пол: гантели уходят назад к ушам.

По материалам EliteFTS и Westside Barbell.

Нужны: цепи (с поддерживающей цепью), мини-ленты, доски для жима (2, 3 и 4 доски), гантели, блочный тренажер. Для расчета процентов в DE-день введите в окне максимумов при старте 1ПМ в жиме лежа без экипировки

Расписание тренировок

Другие программы Westside Barbell