Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

Гудморнинг и JM-пресс: техника ключевых упражнений Westside

📅 31.05.2026📖 9 мин📚 6 источников

📖 Читай также: Гайд по школе Westside Barbell | Дэйв Тейт и EliteFTS | Переменное сопротивление: ленты и цепи

Резюме

Гудморнинг (наклоны со штангой на плечах) и JM-пресс в Westside Barbell используют постоянно. Гудморнинг — одно из основных упражнений дня максимальных усилий (ME, Max Effort) для низа тела (Симмонс, BoM, с. 164, 229), JM-пресс — одно из частых упражнений на трицепс после жима (BoM, с. 89, 97). Гайд объясняет, зачем они нужны в системе. Эта статья — о том, как их выполнять: техника по описаниям Westside и автора JM-пресса Дж. М. Блейкли, частые ошибки, варианты и место упражнения в программе — от новичка до опытного атлета.

Гудморнинг: одно из основных ME-упражнений низа в Westside

Гудморнинг нагружает разгибатели спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра — в длинной амплитуде, с большим растяжением (WSBB, «The Good Morning Exercise»; Vigotsky и соавт., 2015). Westside ценит его за перенос в соревновательные движения: правильно спланированный гудморнинг, по их словам, может быстро увеличить силу в приседе и становой тяге (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

В Westside гудморнинг стоит в программе почти каждую неделю — как основное упражнение ME-дня, как главное подсобное или как обычное подсобное (WSBB, «The Good Morning Exercise»). Там же объясняют, почему его так часто ставят основным: после тяжелой тренировки с гудморнингом большинство атлетов восстанавливается заметно быстрее, чем после тяжелой становой, и значительно быстрее, чем после тяжелого приседа. У Симмонса гудморнинг — в списке упражнений, на которых выходят на максимум в ME-день низа, и у него много вариантов: обычный, с сильным наклоном, с прогнутой спиной, стоя на наклонной платформе, от цепей, с разной постановкой ног (BoM, с. 164, 229).

Новичкам Westside обычно ставит гудморнинг сначала не основным упражнением, а в подсобку (WSBB, «Starting Conjugate: Main Exercise Selection for Beginners»; «The Good Morning Exercise»). Как к нему подходить — в разделе о подходах и повторах ниже.

Два способа выполнения

Westside различает два гудморнинга (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

Бодибилдерский — колени почти выпрямлены, нагрузка сосредоточена на верхней части ягодиц, пояснице и середине спины. Его обычно делают как многоповторное подсобное упражнение.

Пауэрлифтерский — таз уходит назад и колени сгибаются, как в становой тяге: по описанию Westside, это «становая со штангой на спине». Корпус опускается до того же уровня, с которого вы начинаете классическую становую. Цель — вся задняя поверхность тела и перенос силы в присед и тягу. В Westside чаще делают именно этот вариант, но бодибилдерский не отбрасывают: он помогает, если отстает поясница или верх ягодиц.

Техника пауэрлифтерского гудморнинга

Гриф — обычный гриф для приседа; если болят плечи, можно взять дугообразный гриф (Bow Bar). Стойка — между стойкой для становой и для приседа, точнее зависит от атлета. Westside советует надевать пояс: он страхует и помогает новичку научиться напрягать корпус (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

Перед началом движения — глубокий вдох и напряжение пресса, как перед приседом. Колени все время слегка согнуты. Позвоночник нейтральный, взгляд прямо перед собой. Таз уходит назад, корпус наклоняется до уровня старта вашей классической становой. Одинаково важно не переразгибать поясницу и не давать верху корпуса «складываться» вперед (WSBB, «The Good Morning Exercise»). Подъем — разгибанием в тазобедренных суставах, без рывка спиной, под контролем в обе стороны.

Что меняется с ростом веса, показало исследование Vigotsky и соавторов (2015): 15 тренированных мужчин делали гудморнинг с весом от 50 до 90% от своего 1ПМ (одноповторного максимума). С ростом веса наблюдалась тенденция к росту активности мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины, колени сгибались сильнее, а сгибание поясницы и тазобедренных суставов почти не менялось. Наше прочтение (IRONMIND): с ростом веса атлеты сильнее сгибают колени — это похоже на ошибку «присед-морнинг», о которой пишет Westside (ниже). Сами авторы исследования такого вывода не делают.

Частые ошибки

Westside называет пять (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

Прямые ноги. Колени, выпрямленные до упора, перегружают поясницу — так можно потянуть спину. Небольшой сгиб в коленях нужен в любом варианте: часть нагрузки берут ягодицы и задняя поверхность бедра.

Округление или переразгибание спины. Позвоночник держат нейтральным, корпус — напряженным. Слишком прогнутая поясница так же нежелательна, как округленный верх спины.

Недостаточная глубина. Ориентир — положение старта в классической становой: ноги, корпус и угол в тазобедренных суставах — как перед отрывом штанги с пола.

Слишком большой вес. Перегруженный гудморнинг превращается в «присед-морнинг» — штангу поднимают в основном ногами. Польза есть и от такого движения, но больше — от упражнения, выполненного как задумано.

Спешка. Новичку сначала нужна многоповторная работа — она дает навык и базовую силу. Порядок Westside: подсобное упражнение → главное подсобное → основное упражнение ME-дня.

Варианты гудморнинга

С грифом Safety Squat Bar (гриф с рукоятями, гриф Хэтфилда). Гриф лежит выше на спине, поэтому сильнее работают середина и верх спины вместе со всей задней поверхностью. Westside советует этот вариант тем, у кого слабы мышцы грудного и шейного отделов и у кого в приседе «падает» грудь (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

С изогнутым грифом (Cambered Bar). Акцент на другом конце спины: работают в основном поясница, ягодицы и задняя поверхность бедра, плюс мышцы корпуса — это учит лучше держать корпус под нагрузкой (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

Сидя. По словам Симмонса, гудморнинг сидя на ящике исключает работу ног (BoM, с. 175). Westside делает его с дугообразным грифом или Safety Squat Bar; страховочные штыри рамы обязательно выставить на нужную высоту, чтобы штанга не придавила атлета при неудачном повторе. Можно добавить ленты, облегчающие нижнюю часть движения (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

Зерчер — пауэрлифтерский гудморнинг со штангой в локтевых сгибах, как в приседе Зерчера. Сильно нагружает корпус, полезен стронгменам для подъема камней (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

Гудморнинг Андерсона — со штырей рамы, без опускания: штанга стоит на высоте нижней точки, движение начинается сразу с подъема. Развивает силу старта в становой и помогает тем, кто «застревает» внизу приседа (WSBB, «The Good Morning Exercise»). Близкий по принципу вариант (тоже без опускания) у Симмонса — гудморнинг «от цепей» (BoM, с. 229).

С лентами. Ленты добавляют переменное сопротивление: внизу нагрузка меньше, вверху — больше, поэтому разгибаться нужно до конца. Westside делает гудморнинг с лентами регулярно, но советует этот вариант только опытным атлетам (WSBB, «The Good Morning Exercise»).

Подходы, повторы и вес

Westside дает три схемы (WSBB, «The Good Morning Exercise»):

основное упражнение ME-дня низа — выход на рекордный подход в 3–5 повторах, вес от 85% и выше. Гудморнинг на 1 повтор Westside не делает — из-за риска травмы. То же у Симмонса: в приседе и тяге — рекорд в 1 повторе, в гудморнинге — в 3 (BoM, с. 29, 77, 153); исключение — гудморнинг с грифом Safety Squat Bar без опускания: штанга подвешена примерно в 90 см (3 футах) от пола, атлет подлезает под нее и делает максимум в 1 повторе (BoM, с. 124);
главное подсобное — 3–5 подходов по 5–8 повторов;
многоповторное подсобное — 2–4 подхода по 10–15 повторов, если отстают поясница и ягодицы или атлет возвращается после травмы.

Новичку Westside предлагает начинать с обычного гудморнинга со штангой: 8–10, 10–12 или 12–15 повторов со строгой техникой. Тяжелые варианты — например, с изогнутым грифом по 3–5 повторов — появляются позже, когда выросла сила и нужен новый стимул. Ленты и цепи — только после того, как освоено базовое упражнение (B. Hawk, WSBB, 2026).

Вес в подсобке Westside подбирает так: самый тяжелый, с которым вы сохраняете строгую технику и выполняете все заданные подходы и повторы. Если после подхода чувствуете запас — вес немного добавляют, если устали — немного снижают (B. Hawk, WSBB, 2026).

JM-пресс: упражнение Блейкли на трицепс

JM-пресс назван по имени пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, который, по словам Симмонса, первым показал это упражнение в Westside (BoM, с. 89, 188). Упражнение сочетает жим узким хватом и разгибание на трицепс (EliteFTS, 2026) — по-русски его часто описывают как гибрид жима узким хватом и французского жима. По словам самого Блейкли, он придумал упражнение, потому что два-три отдельных упражнения на трицепс отнимали слишком много сил на восстановление, — и объединил жим и разгибание в одно движение. Задача — дать трицепсу очень большую нагрузку и одновременно дать плечам отдохнуть после тяжелых жимов (EliteFTS, 2026).

В Westside JM-пресс — одно из упражнений на трицепс со штангой после жима: 3–6 повторов в подходе, до самого тяжелого веса, который получается в этот день (BoM, с. 97).

Техника по Блейкли

Описание ниже — по разбору техники от автора упражнения (EliteFTS, «How to Perform the JM Press», 2026).

Хват и положение. Хват как в жиме узким хватом — 38–46 см (15–18 дюймов) между руками; на стандартном грифе — два пальца на гладкой части, два на насечке. Лежать на скамье ровно: прогиб, как в соревновательном жиме, не нужен. Локти разведены под углом 45° к средней линии тела, и этот угол сохраняется весь подход.

Опускание. Гриф идет к точке между низом подбородка и горлом. Локти все время остаются высоко и направлены в потолок — не опускаются к бокам. Одновременно запястья отводятся назад (костяшки уходят к лицу). Движение останавливается само, когда предплечья плотно прижимаются к бицепсам; опускать плечи и локти, чтобы увести гриф ниже, нельзя.

Нижняя точка. Прижав предплечья к бицепсам, напрягите и те и другие — получится мышечная опора, от которой удобно выжимать.

Подъем. Резкий толчок грифа вверх; запястья по ходу сами возвращаются в прямое положение.

У Симмонса два описания. В одном — узким хватом опустить гриф и остановить на 10–13 см (4–5 дюймов) выше груди над линией сосков, задержать на долю секунды и выжать (BoM, с. 89). В другом — опускать гриф прямо вниз к верху груди или ключицам и остановить примерно в 15 см (6 дюймов) над грудью; локти — под углом 45° к телу, так дельты почти выключаются и работает в основном трицепс (BoM, с. 188–189). Угол локтей у Симмонса и Блейкли совпадает, точка, куда идет гриф, — немного разная. Мы приводим технику автора упражнения как основную (выбор IRONMIND).

Ошибки JM-пресса

По словам Блейкли, почти все ошибки — от положения локтей (EliteFTS, 2026). Локти разведены шире 45° — упражнение превращается в жим. Локти опускаются к бокам — получается жим узким хватом к шее. Решение одно: локти высоко и под одним углом от первого до последнего повтора.

Вес и безопасность

Главное предупреждение автора: JM-пресс сильно нагружает сухожилия локтя. Сам Блейкли придумал упражнение, когда сухожилия у него были укреплены многими годами тяжелых тренировок; у новичка мышцы крепнут быстрее, чем сухожилия. Если локти начинают «гореть» — вес нужно сразу снизить. Начинать легко и не спешить с добавлением веса (EliteFTS, 2026).

Дальше — то же правило подсобки, что и для гудморнинга: самый тяжелый вес, с которым сохраняется техника и выполняются все подходы и повторы (B. Hawk, WSBB, 2026). Выход на тяжелый вес дня в 3–6 повторах по схеме Симмонса (BoM, с. 97) — когда локти уже привыкли к упражнению (совет IRONMIND, по предупреждению Блейкли).