Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

Взрывная сила: как развить скоростно-силовые качества

📅 29.05.2026📖 15 мин📚 25 источников

📖 Читай также: Гайд по школе Westside Barbell | Accommodating resistance | Интенсивность: % от 1ПМ

🎯 Резюме

Взрывная сила — это способность развить большое усилие за короткое время; чаще всего ее оценивают скоростью нарастания силы (Rate of Force Development, RFD). В большинстве быстрых спортивных движений времени на максимальное усилие нет (Зациорский), поэтому сила и взрывная сила — разные качества: сильный человек не обязательно взрывной.

Но и разделять их полностью нельзя. У новичка тяжелая силовая работа поднимает и силу, и мощность. Чем сильнее атлет, тем меньше рост максимума переносится на быстрые движения и тем нужнее специальная скоростная работа (подробно — ниже, в разделе «Методы»): скоростной метод со штангой, броски и прыжки со снарядом, тяжелоатлетические упражнения, плиометрика. Единого «правильного» процента для взрывной работы нет — вес, при котором мощность максимальна, свой у каждого упражнения.

Отдельный раздел — о контрастном тренинге: чередовании тяжелого и легкого подхода. Кратковременный эффект у него есть не всегда, а в найденном нами сравнении за 6 недель преимущества перед обычной силовой тренировкой не было.

Что такое взрывная сила и зачем она нужна

Время против силы

Чтобы выйти на максимальное усилие, мышцам нужно время — в среднем 0,3–0,4 секунды, если мерить в статическом усилии. А в спорте у элитных атлетов отталкивание в спринте длится 0,08–0,10 с, в прыжке в длину — 0,11–0,12 с, в прыжке в высоту — 0,17–0,18 с; выпуск ядра — 0,15–0,18 с, копья — 0,16–0,18 с (Зациорский, Кремер, Фрай, 3-е изд., с. 23). Все эти движения короче времени, нужного на максимум.

Отсюда у Зациорского понятие дефицита взрывной силы — доли силы, которую атлет не успевает использовать. В отталкиваниях и бросках она около 50%: лучшие толкатели ядра при толчке на 21 метр прикладывают к ядру силу всего 50–60 кг (килограмм-сил), хотя жмут лежа 220–240 кг (с. 24).

Поднять результат в таком движении можно двумя путями: увеличить максимальную силу или уменьшить дефицит — научиться прикладывать ее быстрее. Первый путь хорошо работает в начале подготовки; у сильного атлета рост жима, например, с 200 до 300 кг на толчке ядра может уже не сказаться — не хватает времени (с. 24).

Сила и взрывная сила — разные качества

Зациорский: максимальная сила и скорость нарастания силы в начале движения между собой не коррелируют (сила одних и тех же людей не предсказывает, насколько быстро они ее развивают); сильный человек не обязательно обладает взрывной силой (с. 25, 40). Чем выше уровень атлета, тем короче время на усилие и тем важнее скорость его нарастания (с. 40).

Чем больше сопротивление, тем важнее сила: в прыжке вверх, где атлет разгоняет собственное тело, сильные прыгают выше, особенно начинающие; а там, где сопротивление мало, — например, в ударе в настольном теннисе — у сильного преимущества нет (с. 17). Поэтому элитные толкатели ядра проводят в тренажерном зале около половины тренировочного времени, а метатели копья мирового уровня — 15–25% (с. 29).

Мертвая точка

В пауэрлифтинге скоростную работу объясняют еще и мертвой точкой (sticking point) — участком движения, где штанга замедляется или останавливается. Логика такая: если штанга до этого участка набрала скорость, нехватка силы на нем может не помешать — и отсюда популярная скоростная работа на 50–60% от максимума с отдыхом 45–60 секунд. Это объяснение практиков — атлетов и тренеров; исследования, по словам авторов обзора, только начинают объяснять, почему это работает (Kompf, Arandjelović, 2016). Подробнее о мертвой точке — в отдельной статье, которая готовится.

Тяжелая работа и взрывная сила: что показали исследования

Распространенное утверждение «тяжелые веса не развивают взрывную силу», на наш взгляд (IRONMIND), сильнее того, что есть в исследованиях.

Тяжелая работа поднимает и RFD. У 15 мужчин (средний возраст 23 года) без опыта силовых тренировок после 14 недель тяжелой тренировки ног (38 тренировок: гакк-приседания, жим ногами на наклонном тренажере, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки сидя; веса 3–10 повторных максимумов, первые четыре тренировки — 10–12) выросли не только максимальная сила, но и скорость нарастания силы в первые 30–200 мс; силу и скорость ее нарастания мерили в статическом разгибании колена. Авторы связывают это с ростом нервной активации мышц (neural drive) в начале сокращения (Aagaard и соавт., 2002).

Быстрая работа с легким весом — тоже. У пяти человек после 12 недель быстрых тыльных сгибаний стопы (носок на себя) с весом 30–40% от максимальной силы (по 10 серий по 10 повторов, пять дней в неделю) выросли и сила, и скорость баллистического сокращения; двигательные единицы стали включаться раньше и разряжаться чаще (Van Cutsem и соавт., 1998).

У слабых — почти одинаково. Относительно слабые мужчины 10 недель делали либо тяжелые приседания на 75–90% от максимума, либо прыжки со штангой на 0–30%. Мощность в прыжке выросла одинаково (+17,7% и +17,6%), скорость в спринте — без значимой разницы; максимум в приседе — +31% у тяжелой группы против +4,5% у прыжковой (Cormie и соавт., 2010б).

Прыжки со штангой работают и у сильных. Те же авторы 10 недель давали прыжки со штангой на 0–30% от максимума сильным (присед — около 2 весов тела) и слабым (около 1,3 веса тела) мужчинам: прыжок и спринт улучшились в обеих группах, значимо величина прироста от силы не зависела, у сильных была тенденция к большему эффекту (Cormie и соавт., 2010а).

Чем сильнее атлет, тем меньше дает одна тяжелая работа. Обзор Cormie и соавторов (2011): тяжелые силовые программы поднимали максимальную мощность у нетренированных и умеренно тренированных людей, но не у сильных и опытных атлетов. Пример — 8 недель тяжелой тренировки улучшили прыжок и спринт у слабых (присед — 1,16 веса тела), но не у сильных (1,80 веса тела). Авторы делают вывод: дальше нужна более специфичная работа.

То же у практиков. Зациорский описывает атлета, который за два года поднял присед с веса тела до двух весов тела и прыжок — с 40 до 60 см, а еще за два года дошел до трех весов тела, но прыгать выше не стал: ограничением стала скорость нарастания силы, а не сила. «Многие тренеры и атлеты делают похожую ошибку: продолжают тренировать максимальную силу, когда на самом деле нужно развивать скорость нарастания силы» (с. 25). Это пример из учебника, а не эксперимент. Луи Симмонс задает тот же вопрос — почему, увеличивая присед, многие не прибавляют в прыжке — и отвечает так же: с ростом веса штанга движется медленнее, и скоростная сила остается без работы. Здесь у Симмонса два термина: сила-скорость (strength-speed) — способность как можно быстрее двигать тяжелые веса, ее развивают методом максимальных усилий (с. 64); скоростная сила (speed-strength) — работа с немаксимальными весами на максимальной скорости (с. 47). Если работать только на быстроту, через две недели теряется часть абсолютной силы; если только на силу — часть быстроты (The Westside Barbell Book of Methods, с. 67).

Что из этого следует (вывод IRONMIND): новичку тяжелая работа дает и силу, и мощность. С ростом силы нужна отдельная скоростная работа — но сила остается основой: по словам Cormie и соавторов, высокой мощности без достаточной силы не бывает.

При каком весе мощность максимальна

В теории мощность максимальна примерно при трети максимальной скорости и половине максимальной силы (Зациорский, с. 29). На практике этот вес разный для разных упражнений и разных людей.

Жим лежа

Тренированные мужчины (максимум в жиме около 125 кг), взрывной жим на 10–90% от максимума: мощность росла до 50% и падала дальше (Stock и соавт., 2010).
Мужчины без силовых тренировок последние полгода (максимум около 86 кг), жим и бросок штанги на 30–80%: мощность максимальна при 50–70% (Cronin и соавт., 2001).
Регбисты: более сильные достигали пика мощности при 46–51% от максимума, менее сильные — при 58–69% (Baker, 2001а); в серии работ были броски штанги лежа и прыжки со штангой, в каком упражнении получена эта разница, аннотация не уточняет. В другой работе того же года — броски штанги лежа, игроки одного клуба после одинаковой 8-недельной подготовки — 22 профессионала оказались сильнее и мощнее 27 игроков лиг штата и города студенческого возраста при любом весе, а процент от максимума, при котором мощность наибольшая, у профессионалов и у более сильных внутри каждой группы был ниже (Baker, 2001б).

Ноги

Метаанализ 27 исследований (468 участников): для приседа оптимальна зона от 30 до 70% от максимума, для прыжка со штангой — легче 30%, для взятия на грудь в стойку (power clean) и того же с виса — тяжелее 70% (Soriano и соавт., 2015).
Регбисты, тренированные и на силу, и на мощность: в прыжках со штангой мощность максимальна при 55–59% от максимума в приседе, но 47–63% давали почти то же (Baker, Nance, Moore, 2001).

Обзор Cormie и соавторов (2011) называет самым сильным стимулом для мощности баллистические упражнения с весом 0–50% от максимума и тяжелоатлетические упражнения с 50–90%.

Вывод IRONMIND: цифра «30–70% для взрывной силы» слишком общая. Для конкретного упражнения смотрите конкретные данные, а лучше — скорость штанги.

Методы развития взрывной силы

1. Скоростная работа со штангой (Dynamic Effort)

Метод динамических усилий — подъем немаксимального веса с максимально возможной скоростью. Зациорский: его используют не для роста максимальной силы, а только для скорости нарастания силы и взрывной силы (с. 76). Так же формулирует Симмонс: в скоростной день — немаксимальный вес с максимальной скоростью, чтобы поднять скорость нарастания силы, а не абсолютную силу; присед — 10–12 подходов по 2 повтора, жим — 8–9 по 3, тяга — 6–10 подходов по 1 повтору после приседа (Book of Methods, с. 47). Веса 50–80%, поднятые из расслабленного положения, по Симмонсу, развивают быстрое нарастание силы; 90% и выше — уже максимальную силу, а не взрывность (с. 52).

Главный ориентир — скорость штанги, проценты — только подсказка (с. 61). Сколько ставить на гриф у Симмонса, у Westside Barbell сегодня и у Дэйва Тейта, с лентами и без, — в статье Dynamic Effort: проценты, скорость и адаптация для RAW.

2. Баллистические упражнения

Баллистическое упражнение — то, в котором снаряд или тело отрывается и летит: бросок штанги лежа (штангу выпускают из рук, обычно в тренажере Смита), прыжки со штангой, броски медбола.

Зачем: в обычном жиме даже при попытке выжать быстро штангу приходится тормозить, чтобы удержать ее в руках. В исследовании 17 мужчин с весом 45% от максимума при взрывном жиме пик скорости приходился на 60% амплитуды, а последние 40% штанга замедлялась; в броске она ускорялась 96% пути, скорость, сила и мощность были выше (Newton и соавт., 1996). В другом исследовании бросок давал среднюю скорость на 4,4% и пиковую на 6,7% выше, чем жим (Cronin и соавт., 2001).

Перед баллистической работой с отягощением Кремер и Ньютон советуют сначала пройти силовой этап и переходить от упражнений без веса к упражнениям с весом постепенно; рекомендация NSCA приседать не меньше 1,5 веса тела перед интенсивной плиометрикой, по их словам, исследованиями не подтверждена и не опровергнута (Kraemer, Newton, 2000, с. 359).

3. Тяжелоатлетические упражнения

Взятия на грудь и рывки, в том числе с виса. Для взятия на грудь в стойку (power clean) и того же с виса мощность максимальна при больших весах — тяжелее 70% от максимума (Soriano и соавт., 2015); рывок в этот метаанализ не входил. Cormie и соавторы (2011) называют для тяжелоатлетических упражнений диапазон 50–90%. Симмонс относит взятия и рывки с виса к «ударной» тренировке (shock training) — так он называет и прыжки в глубину, и присед в ящик с лентами и цепями (Book of Methods, с. 67).

4. Плиометрика

Прыжки, в которых мышца быстро растягивается и сразу сокращается: прыжки в глубину, прыжки с подседом, прыжки на тумбу.

Что показывает метаанализ. По 26 исследованиям здоровых людей плиометрика повышает вертикальный прыжок: прыжок из приседа и прыжок в глубину — в среднем на 4,7%, прыжок с подседом — на 8,7%, с подседом и взмахом рук — на 7,5% (Markovic, 2007).

Отскок. В жиме с отскоком (без паузы между опусканием и подъемом) средняя мощность была на 11,7% выше, чем при подъеме из неподвижного положения; участники — мужчины без силовых тренировок последние полгода (Cronin и соавт., 2001).

У Симмонса прыжки на тумбу и отскоки — «ударная» тренировка (shock training), без которой взрывным не стать; самую тяжелую такую работу он ставит за день до тренировки на максимум (Book of Methods, с. 46).

Обзор Cormie и соавторов (2011): плиометрика должна быть похожа на нагрузки своего вида спорта и выполняться почти без внешнего отягощения.

5. Ленты и цепи

Ленты и цепи увеличивают сопротивление к верху движения: лента растягивается, цепь поднимается с пола. Симмонс пишет, что ленты почти убирают фазу торможения, которая есть при работе с одной штангой (Book of Methods, с. 47).

Исследования расходятся. В одном 44 спортсмена 7 недель приседали и жали с лентой поверх веса или с обычной штангой: в группе с лентой максимум в приседе вырос на 16,5 кг против 6,8 кг, в жиме — на 6,7 против 3,3 кг, средняя мощность — на 68,6 против 23,7 Вт (Anderson и соавт., 2008). В другом — 36 футболистов, 7 недель жима с лентами, с цепями или обычного — значимой разницы между группами не нашли (Ghigiarelli и соавт., 2009). Подробно — в статье Переменное сопротивление и гайде Резиновые ленты и цепи.

Контрастный тренинг

Контрастный (или комплексный) тренинг — чередование подходов тяжелого силового упражнения и подходов легкого быстрого упражнения с похожим движением: например, тяжелый присед — и сразу прыжки со штангой (Schneiker и соавт., 2023). В литературе «контрастный» и «комплексный» иногда различают; здесь они в одном значении. В классическом «русском комплексе», как его описывали Флек и Контор, подходы тяжелее 85% от максимума чередовали с подходами на 30–45% в прыжках со штангой или бросках медбола (по Baker, 2003). Идея — после тяжелого, но не утомляющего подхода и короткого отдыха следующий быстрый подход получается мощнее; это называют постактивационной потенциацией (Зациорский, с. 153).

Эффект внутри тренировки

Сработало. 16 регбистов с опытом скоростно-силовой и комплексной тренировки делали броски штанги 50 кг в тренажере Смита. Когда между двумя подходами бросков ставили 6 повторов жима лежа на 65% от максимума, мощность во втором подходе бросков выросла на 4,5%; в контрольной группе — нет. Бейкер советует брать тяжелый подход примерно вдвое тяжелее легкого (Baker, 2003).
Не сработало. 16 тренированных мужчин делали 7-секундное максимальное статическое усилие в положении приседа (давили в неподвижную опору) за 4 минуты до серии прыжков, три раза подряд: мощность прыжков не выросла ни в одном подходе (Robbins, Docherty, 2005).
Тоже не сработало. 8 тяжелоатлетов студенческого уровня перед взятиями на грудь делали одну тягу взятия (тяга штанги как во взятии на грудь, но без подседа) с весом 120% от своего максимума в толчке и отдыхали 3 минуты: значимого улучшения в группе не было, размер эффекта — от умеренно отрицательного до несущественного; у отдельных атлетов — разный в обе стороны (Chavda и соавт., 2025).

От чего зависит. Систематический обзор 15 исследований на тренированных участниках, почти все — мужчины: эффект есть, если тяжелый подход достаточно тяжелый и отдых достаточный; 65% от максимума хватает, но 85–90% дают больше; до отказа не доводить — оставлять 2–3 повтора в запасе; отдых — около 7–8 минут, подойдет и отдых «по самочувствию»; опытным атлетам подходит больший объем — 1–3 подхода (Garbisu-Hualde, Santos-Concejero, 2021). Зациорский: эффект сильнее у хорошо тренированных и проявляется через 5–10 минут (с. 153).

Эффект за несколько недель

16 игроков в австралийский футбол (любители) 6 недель тренировались либо контрастным методом, либо обычной силовой тренировкой с постепенным ростом нагрузки. Обе группы одинаково прибавили в максимуме в полуприседе, мощности прыжка из приседа и спринте на 20 м; высота прыжка выросла только после контрастного тренинга (+6,5%), но значимой разницы между группами ни по одному показателю не было (Schneiker и соавт., 2023).

Обзор Cormie и соавторов (2011) о сочетании легких и тяжелых весов: в ряде работ сочетание давало больше, чем один вес, но объем работы в группах часто не уравнивали; при равном объеме разницы в максимальной мощности не было. Почти все эти исследования — на слабых и малоопытных людях; помогает ли сочетание весов хорошо тренированным атлетам и важно ли чередовать их внутри одного подхода, как в контрастном тренинге, пока неизвестно.

У Симмонса

Похожий прием у Симмонса — подходы «тяжелый — легкий»: 1–3 повтора с тяжелым весом, отдых 10–20 секунд, вес на 20% меньше — снова 1–3 повтора; лучше всего — с двумя парами лент: после первого подхода одну пару снимают (Book of Methods, с. 47).

Вывод IRONMIND: контрастный тренинг — рабочий прием, но не обязательный. Если хотите попробовать — тяжелый подход без отказа, отдых несколько минут, и следите, быстрее ли становится следующий подход: у части атлетов эффекта не будет.

Программирование взрывной работы

Для пауэрлифтеров

Отдельный скоростной день, по Симмонсу, — короткий отдых: 45 секунд в приседе, минута в жиме (Book of Methods, с. 31); подходы — как в разделе о скоростной работе выше. Как скоростной день стоит в неделе и сколько ставить на гриф — в гайде Westside и статье Dynamic Effort.

Для спортсменов

Свежим. Упражнения на скорость, технику и максимальное нервное усилие — в начале тренировки, сразу после разминки, когда атлет не устал (Зациорский, с. 81, 84).
Сначала база. Кремер и Ньютон советуют силовой этап перед баллистической работой (2000, с. 359); у слабых атлетов тяжелая работа и так поднимает мощность (Cormie и соавт., 2010б, 2011).
Выбирать то, чего не хватает. Cormie и соавторы (2011) советуют делать упор на ту составляющую мощности, которая развита хуже всего, — там больше потенциал роста; и со временем сочетать разные методы: тяжелую работу, баллистическую с легким весом, плиометрику и технику своего вида спорта. Что такое сочетание лучше любого метода в отдельности, авторы называют теорией: исследования обычно длятся недолго и проверяют один метод.
Вес — под упражнение (раздел «При каком весе мощность максимальна»).

Готовых схем подходов и повторов для спортсменов в проверенных нами источниках нет, и мы их не придумываем (IRONMIND).

Сколько скоростной работы

Универсального соотношения силовой и скоростной работы в источниках нет. Симмонс дает свое для пауэрлифтеров: около 80 подъемов в месяц на скоростную силу и около 16 — на силу-скорость (Book of Methods, с. 67). Для спорта Зациорский показывает, как доля силовой работы зависит от того, что атлет разгоняет: у элитных толкателей ядра — около 50% времени, у метателей копья — 15–25% (с. 29).

Типичные ошибки

Слишком большой вес в скоростной работе

Если штанга движется медленно, это уже не скоростная работа (вывод IRONMIND из правил Симмонса и Тейта). Симмонс: важнее всего скорость штанги, проценты — только ориентир (Book of Methods, с. 61). Дэйв Тейт: вес на грифе определяется скоростью штанги (EFS Basic Training, с. 30).

Только тяжелая работа у сильного атлета

У подготовленного атлета рост максимума переносится на быстрые движения все меньше; в исследованиях из обзора Cormie тяжелая работа сильным не помогла (Зациорский, с. 25; Cormie и соавт., 2011; Book of Methods, с. 67).

Только скоростная работа у слабого

По обзору Cormie и соавторов, высокой мощности без достаточной силы не бывает, а у слабых тяжелая работа поднимает мощность не хуже прыжковой (Cormie и соавт., 2010б, 2011).

Взрывная работа на фоне усталости

Быструю работу ставят в начало тренировки (Зациорский, с. 81, 84).

Выводы

Подтверждено исследованиями

Время в большинстве быстрых спортивных движений короче времени до пика силы, измеренного в статическом усилии (Зациорский); максимальная сила и скорость нарастания силы в начале движения не коррелируют.
Скорость нарастания силы растет и после тяжелой силовой тренировки (у нетренированных), и после быстрой работы с легким весом.
У относительно слабых тяжелая и скоростная тренировки подняли мощность одинаково; у сильных одна тяжелая работа помогает все меньше, а в исследованиях из обзора Cormie — не помогла.
Вес, при котором мощность максимальна, свой для каждого упражнения: в жиме — около 50% (у разных групп от 46 до 70%), в приседе — 30–70%, в прыжке со штангой — легче 30%, во взятии на грудь в стойку — тяжелее 70%.
Плиометрика повышает вертикальный прыжок в среднем на 4,7–8,7% в зависимости от вида прыжка.

Не доказано или спорно

Ленты и цепи: в одном исследовании дали больше, в другом разницы нет.
Контрастный тренинг: кратковременный эффект — не во всех исследованиях и не у всех атлетов; в найденном сравнении за 6 недель преимущества перед обычной тренировкой не было.
Что сочетание методов лучше каждого по отдельности — гипотеза авторов обзоров.

🎯 Практический итог (вывод IRONMIND)

Пауэрлифтер: скоростной день по системе, которую вы используете (Westside или Тейт), — со скоростью штанги как главным ориентиром. Спортсмен: сначала силовая основа; затем быстрая работа в начале тренировки — баллистические упражнения, тяжелоатлетические упражнения, плиометрика, с весом под упражнение. Любитель: пока присед и жим растут, тяжелая работа уже развивает и мощность; скоростная работа нужна, когда сила все меньше переносится на быстрые движения.

Главное: скорость не заменяет силу, а сила — скорость; что из них нужнее, зависит от уровня атлета и от того, что он разгоняет.