Практика

ОФП по Westside: сани, тележка, обратная гиперэкстензия и малые тренировки

📅 31.05.2026📖 10 мин📚 8 источников

📖 Читай также: Гайд по школе Westside Barbell | Дэйв Тейт и EliteFTS | Кондиционирование для силовиков

Резюме

ОФП (общая физическая подготовка, по-английски GPP) — это общие, не специфичные для вида спорта упражнения, которые развивают скорость, силу, гибкость и выносливость (WSBB, «Quick Guide to Increasing GPP»). В Westside это в основном не отдельные кардиотренировки, а короткая дополнительная работа между основными тренировками: сани, тачка и тележка, прогулка фермера, ярмо, обратная гиперэкстензия, пресс, отжимания, подтягивания. Гайд Westside объясняет, зачем она нужна. Эта статья — о том, как ее устраивает сам Westside: сколько по времени, когда, какие упражнения и сколько проходов, что меняется перед соревнованиями. Цифры — из книги Луи Симмонса «The Westside Barbell Book of Methods» (2007, далее BoM) и статей сайта Westside Barbell. Где у первоисточника цифр нет, мы их не придумываем.

Когда и сколько

Симмонс называет эту работу малыми тренировками: 20–30 минут, через сутки после основной тренировки (BoM, с. 164). Основные тренировки на одну часть тела разделяют 72 часа, а малые делают в промежутках, по 15–30 минут (BoM, с. 165). По его словам, всем атлетам нужно от 2 до 10 таких тренировок в неделю, и особенно — тем, кто не применяет допинг (BoM, с. 46).

Начинать советует постепенно, но называет две разные отправные точки: в одном месте — с двух дополнительных тренировок в неделю с постепенным ростом до 3–4 (BoM, с. 165), в другом — с одной малой тренировки, добавляя вторую и следующие, когда справляетесь (BoM, с. 166). На тренировке — 1–3 упражнения, пресс всегда, не дольше 30 минут вместе с прессом; работать быстро, почти без остановок (BoM, с. 166).

Почему не в тот же день перед силовой, частично объясняет исследование Sporer и Wenger (2003): аэробная работа за 4–8 часов до силовой снижала число повторов в жиме ногами, а через 24 часа разницы с контрольными условиями не было. Жим лежа в той же работе не пострадал: авторы считают, что эффект ограничен мышцами, которые работали в аэробной нагрузке. Это одно исследование с одним протоколом, а не доказанный минимальный перерыв, но оно сходится с правилом Симмонса.

Главное условие — малая тренировка не должна мешать основным. Если на следующей тяжелой тренировке ноги или поясница «забиты», объем ОФП был слишком большим (совет IRONMIND).

Упражнения и дозировка Westside

Сани. Главный инструмент ОФП в Westside. Симмонс тянет сани за пояс длинными сильными шагами, держа корпус прямо, — так работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Есть и другие способы: наклонившись, держа ремни за спиной ниже колен (задняя поверхность бедра); ремни на лодыжках — вперед (передняя поверхность бедра и низ пресса) и боком (внешняя часть бедра и приводящие); спиной вперед с ремнем на поясе (квадрицепсы) (BoM, с. 160–161). Начинать — с 6 проходов по 60 м (200 футов), одним способом, пока не привыкнете к нагрузке (BoM, с. 161). Тяжелее всего сани тянут в ME-день — до шести блинов по 20 кг (45 фунтов) на плоских стальных санях; к концу недели вес снижают — примерно до 27 кг (60 фунтов), а дистанцию увеличивают: около 180 м (600 футов) для тяжелой работы и до 600 м (2000 футов) для легкой (BoM, с. 25).

Для верха тела сани тянут руками: движения как в тренажере для груди, подъемы рук вперед и в стороны, тяги, разгибания на трицепс, жимы, вращения плеча. Всего способов тянуть сани у Симмонса — 13. Работу для верха считают по времени, а не по дистанции: начинать с 5 минут и дойти до 20 минут и больше (BoM, с. 161–162).

Сайт Westside сегодня рекомендует 10–15 проходов; легкие и средние сани — на длинные дистанции, средние и тяжелые — на короткие, часто половину пути лицом вперед и половину спиной вперед (WSBB, «Quick Guide to Increasing GPP»). В толкании и тяге саней нет фазы опускания груза, поэтому после них обычно меньше болят мышцы (CrossFit Journal, 2015 — тренерская статья, не исследование).

Тачка и тележка. Тачку с грузом толкают и тянут — для ног, верха спины и хвата; в небольшой подъем она сильнее нагружает нижнюю часть бедра. Начинать с 6 проходов по 60 м (200 футов) и добавлять проходы, только когда привыкнете (BoM, с. 161). Тяжелая тележка (war wagon) нагружает хват, корпус, верх спины и ноги; ее толкают на средние и длинные дистанции, 10–12 проходов (WSBB, «Quick Guide to Increasing GPP»).

Прогулка фермера. Тяжело, на короткие дистанции, столько проходов, сколько выдерживает хват. Если хват закончился рано, тренировку доделывают санями (WSBB, «Quick Guide to Increasing GPP»). Симмонс упоминает и легкую переноску партнера на плечах (BoM, с. 25).

Ярмо. Рама с весом на плечах: средний или тяжелый вес, 14–23 м (15–25 ярдов) за проход (WSBB, «Quick Guide to Increasing GPP»).

Медбол, штанга, гантели. Броски медбола весом 4,5–18 кг (10–40 фунтов) на время — обычно 3–15 минут (BoM, с. 25); броски штанги или медбола назад через голову (BoM, с. 44). Легкие взятия штанги на грудь интервалами — подход каждые 60, 45 или 30 секунд, в зависимости от подготовки; непрерывная работа с гантелями — например, 23-килограммовые (50 фунтов) 5 минут подряд со счетом повторов; выпады с ходьбой (BoM, с. 25).

Гири. Махи и другие упражнения с гирями у Симмонса есть (BoM, с. 115, 120–121, 185); подходов и повторов для них в книге нет.

Пресс — на каждой тренировке, включая малые; иногда малая тренировка состоит только из пресса (BoM, с. 166).

Отжимания, подтягивания, прыжки, бег

Отжимания. Есть. Джордж Халберт и Кенни Паттерсон, жимовики Westside, на малых тренировках чередуют упражнения на трицепс: разгибания со штангой и гантелями, разгибания на блоке, отжимания, многоповторные броски медбола (BoM, с. 164). В примере малой тренировки для жима — два подхода отжиманий до отказа (BoM, с. 166).

Подтягивания и брусья. Есть: «мы также делаем подтягивания обратным хватом и отжимания на брусьях», в том числе в тренажере, который облегчает вес тела (BoM, с. 84). Подтягивания обратным хватом — в примере малой тренировки для жима (BoM, с. 166).

Прыжки. Прыжки на тумбу Симмонс иногда делает вместо части работы с санями (BoM, с. 25). Но в основном прыжки у него — ударный метод (для взрывной силы), а не ОФП; самую жесткую ударную работу он ставит на день перед ME-днем (BoM, с. 46).

Бег и спринты. Бег и спринты как ОФП для пауэрлифтера в книге Симмонса не описаны (сверено поиском по тексту книги). Он приводит пример специалиста по скорости Джона Дэвиса, который готовил игровиков упражнениями без веса — прыжки «ноги вместе — ноги врозь», перепрыгивания через линию, «скалолаз», боковые переступания; по словам Дэвиса, за 8 недель время в беге на 40 ярдов улучшилось на 0,25 секунды (медиана) (BoM, с. 163). Это пример для игровых видов спорта, а не схема Westside для троеборцев. Беговую дорожку Симмонс упоминает один раз — в предупреждении: тот, кто не в форме и не может работать с санями, на беговой дорожке или с гирями, «непременно проиграет» (BoM, с. 116); цифр для нее нет.

Примеры малых тренировок

Симмонс приводит такие примеры (BoM, с. 165):

сани — 10 минут, сгибания на тренажере GHD (глют-хэм) — 5 минут, пресс — 5 минут; всего 20 минут;
обратная гиперэкстензия — 10 минут, упражнения на широчайшие — 10 минут, пресс — 5 минут; всего 25 минут;
тяга между ног (pull-through) — 10 минут, пресс — 10 минут, шраги с гантелями — 5 минут; всего 25 минут.

Для жима (BoM, с. 166): тяга верхнего блока, разгибания с гантелями и разведения в стороны; тяга штанги в наклоне и 4 подхода жима гантелей до отказа (вес на 15–20 повторов; скамья горизонтальная, наклонная, с обратным наклоном или сидя — по очереди); 3 подхода взятия гантелей на грудь сидя (вес, с которым 20 повторов даются с большим трудом), тяга гантели одной рукой 2–4 подхода и 2 подхода отжиманий до отказа; 2 подхода жима лежа по 25 повторов (хват каждый раз другой) плюс подтягивания обратным хватом и обратные разведения. Пресс — везде.

Для приседа и тяги (BoM, с. 166–167): тяга между ног, подъемы ног и тяга гантели; обратная гиперэкстензия, упражнения на фитболе и пресс; сани за пояс, тяга в наклоне и пресс стоя; сани с ремнями на лодыжках и тяга верхнего блока; сгибания на GHD, подъемы ног с весом и взятие гантелей на грудь; выпады с ходьбой, наклоны в сторону и подъемы корпуса; гудморнинг с лентой и тяга с упором грудью. Последние примеры — с лентами; Симмонс предупреждает, что работа с лентами очень тяжелая.

Из этих блоков можно собрать свою малую тренировку на 20–30 минут: от одного до трех упражнений на отстающие мышцы или на восстановление и пресс — Симмонс называет главной целью малых тренировок восстановление и подтягивание отстающих мышц (BoM, с. 165–166).

Перед соревнованиями

По Симмонсу, последние 4 недели перед стартом — время восстановления: упражнений со штангой меньше, специальных упражнений на заднюю поверхность бедра, ягодицы, поясницу и пресс — больше, плюс растяжка (BoM, с. 157).

В упрощенной схеме пика Westside (4 недели) в последнюю неделю основных тренировок нет; по желанию — сани, 8–10 коротких проходов, не позже чем за 5 дней до старта (WSBB, «Starting Conjugate: Simplified Meet Peak Program»). Это один из вариантов, а не единственная схема.

Отдельных цифр ОФП для межсезонья в проверенных источниках нет. Общий ориентир Симмонса — от 2 до 10 малых тренировок в неделю (BoM, с. 46).

Обратная гиперэкстензия

Тренажер придумал сам Симмонс. После перелома пятого поясничного позвонка он, по его словам, «случайно» пришел к обратной гиперэкстензии: сначала она сняла боль, а потом вернула спине прежнюю силу (BoM, с. 12). В Westside ее делают не реже четырех раз в неделю; у Чака Вогельпола обычная схема — 3 подхода по 10 повторов (BoM, с. 121). Упражнение не обязательно делать одинаково из недели в неделю: его можно усложнять лентами или весом (WSBB, «Conjugate for Athletes: Rotating Accessory Exercises»).

Симмонс объясняет пользу так: тренажер не только укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины, но и растягивает поясницу, поворачивая крестец, и «регидратирует» диски (BoM, с. 121). В проверенных источниках подтверждения этого механизма не найдено. В исследовании Lawrence и соавторов (2019) 20 физически активных человек делали по 2 подхода из 10 повторов с одинаковым весом в обратной и обычной гиперэкстензии. При той же активности разгибателей спины обратная гиперэкстензия меньше сгибала поясницу (20° против 31°), но давала больший момент силы на поясницу; ягодицы и бицепс бедра сильнее работали в обычной гиперэкстензии. Диски в исследовании не изучались.

Активное восстановление: что известно

Идею, что легкая работа «вымывает» лактат и ускоряет восстановление, проверяли на беге. В исследовании Menzies и соавторов (2010) 10 мужчин после интенсивного бега восстанавливались активно или пассивно. При активном восстановлении лактат уходил из крови быстрее, чем при пассивном. Нагрузка 60–100% от лактатного порога (лактатный порог — нагрузка, выше которой лактат в крови начинает быстро расти) очищала кровь быстрее, чем 40% и отдых, а быстрее всего — 80–100%. Очень легкая работа (40% от порога) по времени очищения не отличалась от простого отдыха, хотя пиковая скорость очищения у нее была немного выше. На упражнения со штангой и обратную гиперэкстензию эти данные напрямую не переносятся.

📖 Читай также: Гайд по школе Westside Barbell | Дэйв Тейт и EliteFTS | Кондиционирование для силовиков

Источники

The Westside Barbell Book of Methods (L. Simmons, 2007), с. 12, 25, 44, 46, 84, 115–116, 120–121, 157, 160–167, 185
https://www.westside-barbell.com/collections/books
Quick Guide to Increasing GPP (WSBB Education, Westside Barbell, 16.01.2021)
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/wsbb-blog-quick-guide-to-increasing-gpp
Starting Conjugate: Simplified Meet Peak Program (Westside Barbell)
https://www.westside-barbell.com/a/blog/starting-conjugate-simplified-meet-peak-program
Conjugate for Athletes: Rotating Accessory Exercises (Westside Barbell)
https://www.westside-barbell.com/a/blog/conjugate-for-athletes-rotating-accessory-exercises
Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery (Sporer B.C., Wenger H.A. J Strength Cond Res, 2003; 17(4): 638–644)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636098/
Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery (Menzies P. et al. J Sports Sci, 2010; 28(9): 975–982)
https://eprints.gla.ac.uk/34120/
Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise (Lawrence M.A., Chin A., Swanson B.T. J Strength Cond Res, 2019; 33(8): 2053–2056)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30946266/
Статья о толкании и тяге саней (M. Warkentin, CrossFit Journal, 2015)
https://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2015_08_Sled_Warkentin3.pdf

Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера.