Emerging Strategies: программирование от реакции атлета
📋 Связанные материалы: Гайд по RTS · e1RM: расчётный одноповторный максимум · Периодизация в силовом тренинге
Откуда взялась идея
Майк Тушерер начал тренировать атлетов в 2004 году и на протяжении следующих двенадцати лет работал в рамках классических моделей периодизации — линейной, волновой и блоковой. Он сам преподавал курсы по периодизации и считал этот подход правильным.
Перелом произошёл в 2016 году. Тушерер познакомился с концепцией планирования снизу вверх (bottom-up planning) в противовес традиционному планированию сверху вниз (top-down planning) — подходом, который в этот период обсуждался среди тренеров разных видов спорта, включая канадскую школу лёгкой атлетики. Идея была простой, но радикальной: вместо того чтобы составлять годовой план и следовать ему, тренер реагирует на то, что происходит с атлетом прямо сейчас.
Тушерер взял эту идею и превратил её в систему — Emerging Strategies («Проявляющиеся стратегии»). Само название говорит о сути: стратегия не задаётся заранее, а проявляется из данных тренировочного процесса.
Важно понимать контекст: Emerging Strategies — это не первая попытка пересмотреть классическую периодизацию. Похожую критику ещё в 1980–90-х годах развивали советские и российские учёные — Верхошанский, Иссурин, Бондарчук. Тушерер пришёл к схожим выводам независимо, но со стороны практикующего пауэрлифтёра, а не спортивного учёного.
Что такое классическая периодизация и в чём её ограничения
Чтобы понять Emerging Strategies, нужно сначала понять, от чего она отличается — и что именно вызывает критику.
Классическая периодизация (по Матвееву, 1960-е) делит тренировочный год на последовательные периоды с плавной сменой акцентов: подготовительный период (высокий объём, умеренная интенсивность) → соревновательный (снижение объёма, рост интенсивности) → переходный (восстановление). Подробнее о видах периодизации: линейная, волновая, блоковая и метод сопряжённых усилий.
Критика классического подхода появилась не у Тушерера. Владимир Иссурин в обзоре 2008 года в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness перечислил главные ограничения: невозможность обеспечить несколько пиков за сезон, конфликтующие физиологические адаптации при одновременном развитии многих качеств, недостаточная специфичность нагрузки. Это привело Иссурина к блоковой периодизации — концентрированной нагрузке на одно качество в рамках каждого блока.
Тушерер делает следующий шаг: даже блоковая структура, заданная заранее, игнорирует индивидуальную реакцию конкретного атлета. Что если этому спортсмену сейчас нужен не стандартный объёмный блок? Именно здесь рождается идея Emerging Strategies.
Планирование сверху вниз и снизу вверх
Планирование сверху вниз — классический подход. Тренер составляет структуру на несколько месяцев: накопительный блок, интенсификационный блок, пиковый блок, соревнования. Всё расписано заранее. Так работают 5/3/1 Вендлера, программы Шейко, классическая блоковая периодизация.
Преимущества очевидны: чёткая структура, предсказуемый ритм нагрузки, доказанная эффективность. Проблема — в предположении, что план знает заранее, что нужно атлету. На практике один и тот же блок даёт совершенно разный результат в зависимости от жизненного стресса, качества восстановления, индивидуальных особенностей.
Планирование снизу вверх — противоположный подход. Следующий блок определяется не календарём, а тем, как атлет реагирует на текущий. Тушерер описывает Emerging Strategies как «систему обработки информации»: вы собираете данные, выявляете тренды и принимаете решения.
При этом он прямо предупреждает: слепо следовать только за данными недостаточно. Нужно понимание физиологии тренировки, чтобы правильно интерпретировать то, что вы видите. Emerging Strategies не упрощает работу тренера — она её усложняет.
Тестовая неделя: центральный инструмент
Каждые 2–3 рабочих недели атлет проводит тестовую неделю — короткий диагностический микроцикл. В основных движениях выполняется выход на высокий RPE (Rate of Perceived Exertion — шкала воспринимаемых усилий, подробнее) — обычно 9–9.5.
Цель — получить свежий срез текущей силовой формы через расчётный одноповторный максимум (e1RM). Результат сравнивается с предыдущим тестом:
- e1RM вырос — текущий тип работы приносит результат. Можно продолжать или повышать нагрузку.
- e1RM стабилен — адаптация замедляется. Пора менять акцент.
- e1RM снизился — накопилась усталость или нагрузка не соответствует возможностям. Нужна разгрузка или смена подхода.
Это принципиально иная логика, чем в традиционном подходе, где максимум тестируется один раз в конце цикла. Здесь тесты регулярны — чтобы корректировать курс в процессе.
Как выглядит цикл Emerging Strategies на практике
Это вопрос, который статьи об ES часто обходят стороной. Попробуем показать конкретно.
Блок 1 (2–3 рабочих недели): объёмная работа — 5×5 @RPE 8, бэкофф-подходы.
Тест 1: выход на RPE 9.5 в приседе, жиме, тяге. Считаем e1RM. Записываем.
Анализ: e1RM вырос на 4 кг по сравнению с исходным — объёмная работа работает.
Решение: продолжаем объёмный блок ещё 2 недели.
Блок 2 (ещё 2 недели): тот же тип работы.
Тест 2: e1RM вырос ещё на 2 кг, но темп прироста замедлился.
Решение: переходим к блоку интенсивности — тройки и двойки @RPE 8–9, меньше общего объёма.
Блок 3 (2–3 недели): интенсивный блок.
Тест 3: e1RM резко вырос — накопленная объёмная база конвертировалась в силу.
Решение: пиковый блок — одиночные повторения, подготовка к соревнованиям.
Ключевое отличие от традиционной периодизации: решение о переходе между блоками принималось после получения данных теста, а не по календарю. Если бы e1RM после блока 1 не вырос — решение было бы другим: сменить упражнения, добавить разгрузку или изменить объём.
Три типа адаптаций
Тушерер делит все тренировочные эффекты на три категории — это помогает понять, что именно нужно атлету сейчас.
Техническое совершенствование — улучшение нейромышечной координации и паттерна движения. Развивается через большой объём технически чистых повторений в среднем диапазоне интенсивности.
Структурная адаптация — рост мышечных волокон, укрепление сухожилий и связок. Требует механического напряжения и достаточного объёма. Более медленный процесс — недели и месяцы.
Метаболическая адаптация — изменения в энергетических системах, повышение работоспособности и восстановления между подходами.
Любая тренировка затрагивает все три типа. Вопрос только в акценте. Понимание того, какая адаптация нужна атлету сейчас, и определяет выбор следующего блока.
Индекс стресса: внутренний инструмент RTS
В рамках Emerging Strategies Тушерер разработал индекс стресса (stress index) — инструмент количественной оценки нагрузки. Важная оговорка сразу: это внутренняя метрика системы RTS, а не общепринятый научный стандарт с валидированным алгоритмом расчёта. Разные тренеры реализуют её по-разному.
Идея — более точная альтернатива простому тоннажу (суммарному поднятому весу). Проблема тоннажа: 10 подходов по 100 кг и 5 подходов по 180 кг дадут разный тренировочный эффект, но близкий тоннаж. Индекс стресса учитывает каждое повторение и его близость к максимуму, давая более высокую «цену» тяжёлым подходам.
Тушерер разделяет два вида стресса:
Центральный стресс — нагрузка на нервную систему. Коррелирует с интенсивностью: чем тяжелее штанга, тем выше центральный стресс. Проявляется как общая усталость и «туман в голове». Высокий центральный стресс — сигнал снизить интенсивность или взять разгрузку.
Периферийный стресс — локальная нагрузка на мышцы и суставы. Зависит больше от объёма и выбора упражнения. Проявляется как мышечная болезненность и скованность. Высокий периферийный при низком центральном — можно снизить объём, не трогая интенсивность.
Практическая польза: отслеживая оба показателя, тренер может делать более точные решения. Атлет жалуется на «тяжесть в голове» и плохую концентрацию, но мышечной болезненности нет — это паттерн высокого центрального стресса: снижаем интенсивность. Обратная картина — периферийный стресс без центрального — говорит о том, что нервная система готова, но мышцы ещё восстанавливаются: можно работать тяжело, но с меньшим объёмом.
Это деление опирается на физиологическое разграничение центральной и периферийной усталости, задокументированное в исследованиях (Gandevia, Physiol Rev, 2001). Тушерер применяет этот принцип к практическому программированию.
Научные данные об авторегуляции
Концепция авторегуляции, на которой строится Emerging Strategies, имеет растущую научную базу — но с существенными оговорками.
Важная оговорка: на сегодняшний день исследования поддерживают авторегуляцию, RPE и VBT (Velocity-Based Training — тренинг по скорости штанги, подробнее) как методы в целом. Сама концепция Emerging Strategies как полноценная система практически не исследована в контролируемых условиях. Это не делает её неверной, но означает, что её эффективность пока подтверждена опытом практиков, а не рандомизированными исследованиями.
В пользу авторегуляции. Систематический обзор Zhang et al. (2021, European Journal of Sport Science): авторегулируемые протоколы в целом превосходят фиксированные процентные схемы у атлетов по приросту максимальной силы. Мета-анализ 2025 года (Asian Journal of Sports Medicine): авторегулируемые методы значимо лучше процентного планирования по росту 1ПМ. Исследование Helms et al. (2018, JSCR) на квалифицированных пауэрлифтерах: RPE-авторегуляция позволяет точнее управлять объёмом — больше работы в хорошие дни, меньше в плохие.
Против. Bartolomei et al. (2024, JSCR) в 10-недельном исследовании на тренированных мужчинах не обнаружили дополнительных преимуществ авторегуляции. Обзор Hickmott et al. (2022) также не выявил преимуществ RPE-авторегуляции у тренированных людей — хотя VBT преимущество показал.
Ключевое ограничение: точность RPE. Мета-анализ Halperin et al. (2022) показал систематическое занижение оставшихся повторений — атлеты думают, что могут сделать больше, чем есть на самом деле, особенно у новичков. Если RPE неточен, все решения, принятые на его основе, тоже будут неточными.
Пример из практики: Бретт Гиббс
Тушерер приводит реальный кейс. Его атлет Бретт Гиббс показывал плохую реакцию на высокоинтенсивные блоки, но хорошо отвечал на работу в низкой интенсивности. Классическая подводка к чемпионату предполагала финальный блок с тяжёлыми одиночными. Тушерер поступил иначе: предпоследний блок — 75–80%, финальный — около 70%.
Результат: Гиббс выиграл чемпионат мира.
Это мощная иллюстрация принципа индивидуализации. Но нужна оговорка: единичный кейс не является научным доказательством. Мы не знаем, как сработала бы традиционная подводка. Тушерер сам признаёт эту проблему — в тренировочном процессе невозможно поставить контролируемый эксперимент.
Взгляды других методологов
Параллели с Бондарчуком. Анатолий Бондарчук — советский тренер по метаниям, разработал собственную систему периодизации. Его подход имеет принципиальные сходства с Emerging Strategies: мониторинг спортивного результата как основного индикатора, поиск индивидуального «времени адаптации» каждого атлета, отказ от жёсткого календарного планирования. Бондарчук показал, что разные атлеты по-разному реагируют на один и тот же тип нагрузки — у одних адаптация занимает 3 недели, у других 6. Гайд по методологии Бондарчука готовится на IRONMIND.
Советская школа: данные как основа решений. Медведев в своих исследованиях советских тяжелоатлетов показал: их интенсивностный профиль имел устойчивую нормальную кривую — около 68% подъёмов в зоне 70–85% от максимума, выходы выше 90% не более 5%. Это не случайность, а результат анализа данных сотен тренировок. Советские тренеры принимали решения по программированию на основе наблюдаемых трендов — именно та же логика, что в Emerging Strategies. Зациорский (1992), сравнивая советскую и болгарскую системы, указал ключевое различие: советская строилась на субмаксимальной работе с периодической верификацией результата, болгарская — на ежедневном тестировании максимума. ES по своей философии значительно ближе к советскому подходу, чем к болгарскому, — несмотря на то что Тушерер разрабатывал систему независимо.
Позиция блоковой периодизации (Иссурин). Сторонники блоковой модели возражают: концентрированная нагрузка в чётко определённых блоках (накопительный → трансформирующий → реализационный) сама по себе обеспечивает высокую специфичность. Для этого не нужно отказываться от заранее спланированной структуры — достаточно грамотно выбрать длительность и акцент блока.
Позиция Westside Barbell. Westside решает проблему адаптации по-другому: постоянная ротация упражнений в Max Effort дни не даёт нервной системе адаптироваться к конкретному движению. Это тоже своеобразная реакция на «застой» — но через разнообразие стимула, а не через изменение структуры блоков.
Практический вывод для большинства атлетов. Это важно подчеркнуть отдельно: для атлетов уровня III–I разряда выигрыш от грамотной линейной, волновой или блоковой модели зачастую больше, чем от сложной системы анализа данных. Emerging Strategies даёт преимущество там, где стандартные модели уже исчерпаны. Искать сложность там, где ещё не исчерпан потенциал базовых методов — типичная ошибка после знакомства с RTS.
Ограничения Emerging Strategies
Требует активного участия тренера. Нет фиксированной структуры — нельзя «поставить на автопилот». Тренер должен постоянно анализировать данные.
Зависит от качества коммуникации. Субъективный опыт атлета, его ощущения, жизненный контекст критически важны. Без доверия и открытого общения система не работает.
Не подходит без опыта в RTS. Атлет должен сначала освоить базовую модель RTS: RPE, пороговые остановки усталости, блоки объёма и интенсивности.
Проблема корреляции и причинности. Тушерер сам признаёт это ограничение: сложно установить, что именно привело к результату — тип блока, смена упражнений, разгрузка или что-то ещё.
Надёжность e1RM. Разные упражнения дают разную точность e1RM, одиночные повторения работают иначе чем пятёрки, высокая вариативность техники искажает данные. Решения, принятые на основе неточного e1RM, будут неточными.
Реакция атлета меняется со временем. Данные двухлетней давности могут быть ненадёжным ориентиром — особенно у молодых атлетов.
Emerging Strategies в сравнении с другими системами
| Emerging Strategies | Блоковая периодизация | 5/3/1 Leaders/Anchors | Westside Barbell | |
|---|---|---|---|---|
| Структура | Определяется из данных | Задана заранее | Задана заранее | Задана, ротация упражнений |
| Периодичность тестов | Каждые 2–3 недели | Конец цикла | Конец цикла (AMRAP) | Max Effort каждую неделю |
| Требования к опыту | Высокие | Средние | Низкие–средние | Высокие |
| Роль тренера | Активная, постоянная | Умеренная | Минимальная | Умеренная |
| Научная база | Умеренная (ES), средняя (авторегуляция) | Сильная | Умеренная | Умеренная |
Кому подходит
Emerging Strategies имеет смысл, если вы:
- имеете устойчивый навык оценки RPE (минимум год работы с авторегуляцией)
- ведёте подробный тренировочный дневник и умеете читать тренды e1RM
- работаете с тренером, активно участвующим в анализе данных — или сами глубоко разбираетесь в физиологии тренировки
- достигли уровня, где стандартные блоковые схемы перестают давать предсказуемый результат
Для большинства атлетов уровня III–I разряда оптимальная точка входа в RTS — Generalized Intermediate Program (9 недель). Emerging Strategies — следующий шаг, когда базовые инструменты уже освоены и стандартные модели исчерпаны.
Подводя итог
Emerging Strategies — не программа и не набор упражнений. Это философия принятия решений: следующий блок определяется не календарём, а реакцией тела на текущую работу.
Научные данные в целом поддерживают авторегулируемые подходы у продвинутых атлетов — но именно ES как система практически не исследована. Её преимущества подтверждены опытом практиков, а не контролируемыми экспериментами. Точность субъективной оценки RPE остаётся ключевым ограничением.
Emerging Strategies — инструмент для тех, кто готов собирать данные, анализировать тренды и принимать осознанные решения. Это сложнее, чем следовать готовому плану. И именно поэтому работает там, где готовый план уже перестал работать.
Источники
- Tuchscherer M. Interview by G. Muller: Emerging Strategies. Reactive Training Systems Blog, 2023. https://store.reactivetrainingsystems.com/blogs/default-blog-1/powerlifting-emerging-strategies-an-interview-with-mike-tuchscherer
- Issurin V.B. Block periodization versus traditional training theory: a review. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(1):65–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212712/
- Issurin V.B. Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes' preparation. Sports Med. 2016;46(3):329–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26573916/
- Helms E.R. et al. Rating of perceived exertion as a method of volume autoregulation within a periodized program. J Strength Cond Res. 2018;32(6):1627–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786623/
- Bartolomei S. et al. Autoregulation does not provide additional benefits to a mixed session periodized resistance training program in trained men. J Strength Cond Res. 2024;38(9):1535–42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11343444/
- Zhang X. et al. Effects of subjective and objective autoregulation methods on enhancing maximal strength. Systematic review. Eur J Sport Sci, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7810043/
- Halperin I. et al. Accuracy of RIR self-assessment: meta-analysis. Sports Medicine, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35696074/
- Gandevia S.C. Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiol Rev. 2001;81(4):1725–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581501/
- Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1986.
- Zatsiorsky V.M. Intensity of strength training facts and theory: Russian and Eastern European approach. Strength & Conditioning Journal. 1992;14(5):46–57.
- Bondarchuk A. Transfer of Training in Sports. Michigan: Ultimate Athlete Concepts, 2007.