GVT

GVT Классический

10×10 — классический немецкий объёмный тренинг по оригинальному протоколу Поликвина

Длительность

8 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Средний

Цель

Гипертрофия

Начать программу →О школе GVT →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Полный гайд по German Volume Training: аутентичный протокол 10×10, AGVT и научная критика

Читать в гайде →

О программе

Аутентичная структура Поликвина: Фаза 1 (нед.1-4) — 10×10 на 60% 1ПМ, антагонистические суперсеты. Фаза 2 (нед.5-7) — 10×6 на ~78-82% (не 6×6 — это половина объёма и не то, что описывал Поликвин). Неделя 8 — лёгкая разгрузка перед переходом на силовую программу (GVT — чисто гипертрофийный метод, тестирование максимумов внутри него не предусмотрено).

Для кого: Средний уровень, цель — гипертрофия

Ключевые принципы

—Фаза 1: 10×10 на 60% 1ПМ, рост веса на 4-5% по достижении всех 100 повторений
—Фаза 2: 10×6 на ~78-82%, другие упражнения и темп
—Антагонистические суперсеты (A1/A2)
—Отдых 90 сек на основных, 60 сек на вспомогательных
—Один-два упражнения на основную группу мышц за тренировку
—Не дольше 6-8 недель за цикл, не чаще 1-2 раз в год

Прогноз результатов

До 4-5 кг мышечной массы за полный 8-недельный цикл при достаточном профиците калорий.

⚠️

Требует калорийного профицита. Не для сушки. Не тестируйте 1ПМ внутри цикла — после завершения переходите на силовую программу (например, 5/3/1 BBB).

Расписание тренировок

Неделя 1 — Фаза 1 — Старт (10×10 @ 60%)

Понедельник — Грудь/Спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	10	60% — 90 сек отдых
Тяга гантели в наклоне	10	10	60% — 90 сек отдых
Разводка гантелей	3	10	Лёгкий — вспомогат.
Тяга верхнего блока	3	10	Лёгкий — вспомогат.

Вторник — Ноги/Плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	10	60% — 90 сек отдых
Румынская тяга	10	10	60% — 90 сек отдых
Жим гантелей стоя	3	10	Вспомогат.
Сгибания ног лёжа	3	10	Вспомогат.

Четверг — Руки/Спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа узким хватом	10	10	60%
Тяга штанги в наклоне	10	10	60%
Трицепс на блоке	3	12	Вспомогат.
Сгибания рук	3	12	Вспомогат.

Пятница — Ноги 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Фронтальный присед	10	10	55%
Выпады	10	10	Умеренно
Икры стоя	4	15	Умеренно

Неделя 2 — Фаза 1 — Адаптация (тот же вес)

Понедельник — Грудь/Спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	10	60% (тот же)
Тяга гантели	10	10	60%
Разводка	3	10	Вспомогат.
Тяга верхнего блока	3	10	Вспомогат.

Вторник — Ноги/Плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	10	60%
Румынская тяга	10	10	60%
Жим гантелей стоя	3	10	Вспомогат.

Четверг — Руки/Спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа узким хватом	10	10	60%
Тяга штанги в наклоне	10	10	60%

Пятница — Ноги 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Фронтальный присед	10	10	55%
Выпады	10	10	Умеренно

Неделя 3 — Фаза 1 — Смена упражнений +4-5%

Понедельник — Грудь/Спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим гантелей лёжа	10	10	60% (+2.5кг)
Тяга гантели	10	10	60% (+2.5кг)
Разводка	3	10	Вспомогат.

Вторник — Ноги/Плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание паузное	10	10	58%
Румынская тяга	10	10	60% (+2.5кг)

Четверг — Грудь/Спина 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим наклонный	10	10	60%
Тяга штанги в наклоне	10	10	60% (+2.5кг)

Пятница — Ноги

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	10	62%
Становая тяга	5	10	60%

Неделя 4 — Фаза 1 — Адаптация финал

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим гантелей лёжа	10	10	Тот же вес
Тяга гантели	10	10	Тот же вес

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание паузное	10	10	Тот же вес
Румынская тяга	10	10	Тот же вес

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим наклонный	10	10	Тот же вес
Тяга в наклоне	10	10	Тот же вес

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	10	Тот же вес
Становая тяга	5	10	Тот же вес

Неделя 5 — Фаза 2 — Старт (10×6 @ 78%)

Понедельник — Грудь/Спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим штанги на наклонной	10	6	78%
Подтягивания узким хватом	10	6	78% / доп. вес
Разводка гантелей	3	8	Вспомогат.
Тяга верхнего блока	3	8	Вспомогат.

Вторник — Ноги/Плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	6	78%
Становая тяга на прямых ногах	10	6	76%
Жим гантелей стоя	3	8	Вспомогат.

Четверг — Руки/Спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим узким хватом	10	6	78%
Тяга штанги в наклоне	10	6	78%
Трицепс на блоке	3	8	Вспомогат.

Пятница — Ноги 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Фронтальный присед	10	6	72%
Выпады со штангой	10	6	Умеренно-тяжело

Неделя 6 — Фаза 2 — Адаптация (тот же вес)

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим штанги на наклонной	10	6	Тот же вес
Подтягивания узким хватом	10	6	Тот же

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	6	Тот же вес
Становая тяга на прямых ногах	10	6	Тот же

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим узким хватом	10	6	Тот же вес
Тяга штанги в наклоне	10	6	Тот же

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Фронтальный присед	10	6	Тот же вес
Выпады со штангой	10	6	Тот же

Неделя 7 — Фаза 2 — Финал (+4-5%)

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим штанги на наклонной	10	6	82%
Подтягивания узким хватом	10	6	82% / доп. вес

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	6	82%
Становая тяга на прямых ногах	10	6	80%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим узким хватом	10	6	82%
Тяга штанги в наклоне	10	6	82%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Фронтальный присед	10	6	76%
Выпады со штангой	10	6	Тяжело

Неделя 8 — Разгрузка и переход на следующую программу

Понедельник — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	3	8	50%
Тяга гантели	3	8	50%

Вторник — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	8	50%
Румынская тяга	3	8	50%

Четверг — Активация

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	2	6	55%
Подтягивания	2	6	Свой вес

Другие программы Poliquin GVT

GVT Продвинутый (AGVT)

8 нед · 3 дня/нед · Продвинутый

→

GVT Фрэнсис

6 нед · 6 дней/нед · Продвинутый

→