О программе
Полностью пересобрана под настоящий AGVT Поликвина (ранее здесь был обобщённый силовой пик, не имевший отношения к методу). 2 недели переходной фазы пониженного объёма (рекомендована Поликвином между классическим GVT и AGVT), затем 6 тренировок AGVT с волной повторов 5-4-3-5-4-3 — вес растёт с каждым уменьшением повторов, нагрузка выше (~75-90% против 60% в классике), цель смещается от объёма к силе при сохранении мышечной массы.
Для кого: Продвинутые, опыт с классическим GVT обязателен
Расписание тренировок
Неделя 1 — Переходная фаза — Нед.1 (понижен объём)
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 7 | 65% |
| Тяга гантели | 5 | 7 | 65% |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 7 | 65% |
| Румынская тяга | 4 | 7 | 62% |
Четверг — Руки/Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 4 | 7 | 65% |
| Подтягивания | 4 | 7 | Свой вес |
Неделя 2 — Переходная фаза — Нед.2
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 6 | 68% |
| Тяга гантели | 5 | 6 | 68% |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 6 | 68% |
| Румынская тяга | 4 | 6 | 65% |
Четверг — Руки/Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 4 | 6 | 68% |
| Подтягивания | 4 | 6 | +вес |
Неделя 3 — AGVT Тренировка 1 (10×5 @ 75%)
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 5 | 75% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 5 | 75% / доп. вес |
| Трицепс на блоке | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 5 | 75% |
| Румынская тяга | 10 | 5 | 75% |
Четверг — Грудь/Спина 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 10 | 5 | 75% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 5 | 75% |
| Бицепс | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Неделя 4 — AGVT Тренировка 2 (10×4, +6-7%)
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 4 | 80-82% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 4 | 80-82% / доп. вес |
| Трицепс на блоке | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 4 | 80-82% |
| Румынская тяга | 10 | 4 | 80-82% |
Четверг — Грудь/Спина 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 10 | 4 | 80-82% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 4 | 80-82% |
| Бицепс | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Неделя 5 — AGVT Тренировка 3 (10×3, +8-9% от Тр.1)
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 3 | 84-86% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 3 | 84-86% / доп. вес |
| Трицепс на блоке | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 3 | 84-86% |
| Румынская тяга | 10 | 3 | 84-86% |
Четверг — Грудь/Спина 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 10 | 3 | 84-86% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 3 | 84-86% |
| Бицепс | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Неделя 6 — AGVT Тренировка 4 (10×5, вес Тр.2)
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 5 | 80-82% (легче — адаптация) |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 5 | 80-82% (легче — адаптация) / доп. вес |
| Трицепс на блоке | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 5 | 80-82% (легче — адаптация) |
| Румынская тяга | 10 | 5 | 80-82% (легче — адаптация) |
Четверг — Грудь/Спина 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 10 | 5 | 80-82% (легче — адаптация) |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 5 | 80-82% (легче — адаптация) |
| Бицепс | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Неделя 7 — AGVT Тренировка 5 (10×4, вес Тр.3)
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 4 | 84-86% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 4 | 84-86% / доп. вес |
| Трицепс на блоке | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 4 | 84-86% |
| Румынская тяга | 10 | 4 | 84-86% |
Четверг — Грудь/Спина 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 10 | 4 | 84-86% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 4 | 84-86% |
| Бицепс | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Неделя 8 — AGVT Тренировка 6 (10×3, +~5кг от Тр.5)
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 3 | 88-90% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 3 | 88-90% / доп. вес |
| Трицепс на блоке | 3 | 6-8 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 3 | 88-90% |
| Румынская тяга | 10 | 3 | 88-90% |
Четверг — Грудь/Спина 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим узким хватом | 10 | 3 | 88-90% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 3 | 88-90% |
| Бицепс | 3 | 6-8 | Вспомогат. |