Понедельник — Грудь/Спина

Вторник — Ноги/Плечи

Четверг — Руки/Спина

Пятница — Ноги 2

Четверг — Грудь/Спина 2

Пятница — Ноги

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Понедельник — Лёгкая

Вторник — Лёгкая

Четверг — Активация

Аутентичная структура Поликвина: Фаза 1 (нед.1-4) — 10×10 на 60% 1ПМ, антагонистические суперсеты. Фаза 2 (нед.5-7) — 10×6 на ~78-82% (не 6×6 — это половина объёма и не то, что описывал Поликвин). Неделя 8 — лёгкая разгрузка перед переходом на силовую программу (GVT — чисто гипертрофийный метод, тестирование максимумов внутри него не предусмотрено).

GVT Классический

Вторник — Ноги

Четверг — Руки/Плечи

Полностью пересобрана под настоящий AGVT Поликвина (ранее здесь был обобщённый силовой пик, не имевший отношения к методу). 2 недели переходной фазы пониженного объёма (рекомендована Поликвином между классическим GVT и AGVT), затем 6 тренировок AGVT с волной повторов 5-4-3-5-4-3 — вес растёт с каждым уменьшением повторов, нагрузка выше (~75-90% против 60% в классике), цель смещается от объёма к силе при сохранении мышечной массы.

GVT Продвинутый (AGVT)

Понедельник — Грудь/Спина (10×10)

Вторник — Ноги (10×8)

Среда — Грудь/Спина 2 (10×6)

Четверг — Ноги 2 (10×5)

Пятница — Плечи/Руки (10×4)

Суббота — Полное тело лёгкое (10×3)

Среда

Исторический вариант GVT, который, по собственным словам легендарной пауэрлифтерши и бодибилдерши Бев Фрэнсис (ранний этап её карьеры), она использовала для набора мышечной массы: 10-сетовый комплекс шесть дней в неделю, с ежедневно меняющимся диапазоном повторов — 10×10 → 10×8 → 10×6 → 10×5 → 10×4 → 10×3. Проценты от 1ПМ не задокументированы в первоисточнике — рассчитаны по стандартному соответствию %1ПМ/повторы (Эпли). Экстремальная частота — только для атлетов с большим тренировочным стажем.

GVT Фрэнсис

Poliquin GVT (Поликуин ГВТ / Немецкий объёмный тренинг)

Poliquin GVT (Поликуин ГВТ / Немецкий объёмный тренинг)

Ключевые принципы

Для каких целей подходит

Программы школы