О программе
Исторический вариант GVT, который, по собственным словам легендарной пауэрлифтерши и бодибилдерши Бев Фрэнсис (ранний этап её карьеры), она использовала для набора мышечной массы: 10-сетовый комплекс шесть дней в неделю, с ежедневно меняющимся диапазоном повторов — 10×10 → 10×8 → 10×6 → 10×5 → 10×4 → 10×3. Проценты от 1ПМ не задокументированы в первоисточнике — рассчитаны по стандартному соответствию %1ПМ/повторы (Эпли). Экстремальная частота — только для атлетов с большим тренировочным стажем.
Для кого: Только опытные атлеты, готовые к экстремальной частоте
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — Волна 10-8-6-5-4-3
Понедельник — Грудь/Спина (10×10)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% |
| Тяга гантели в наклоне | 10 | 10 | 60% |
Вторник — Ноги (10×8)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 8 | 65% |
| Румынская тяга | 10 | 8 | 65% |
Среда — Грудь/Спина 2 (10×6)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 6 | 70% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 6 | 70% |
Четверг — Ноги 2 (10×5)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 5 | 75% |
| Становая тяга на прямых ногах | 10 | 5 | 75% |
Пятница — Плечи/Руки (10×4)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей стоя | 10 | 4 | 78% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 4 | 78% |
Суббота — Полное тело лёгкое (10×3)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 3 | 82% |
| Приседание | 10 | 3 | 82% |
Неделя 2 — Нед.2 — Тот же вес, адаптация
Понедельник — Грудь/Спина (10×10)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% |
| Тяга гантели в наклоне | 10 | 10 | 60% |
Вторник — Ноги (10×8)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 8 | 65% |
| Румынская тяга | 10 | 8 | 65% |
Среда — Грудь/Спина 2 (10×6)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 6 | 70% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 6 | 70% |
Четверг — Ноги 2 (10×5)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 5 | 75% |
| Становая тяга на прямых ногах | 10 | 5 | 75% |
Пятница — Плечи/Руки (10×4)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей стоя | 10 | 4 | 78% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 4 | 78% |
Суббота — Полное тело лёгкое (10×3)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 3 | 82% |
| Приседание | 10 | 3 | 82% |
Неделя 3 — Нед.3 — Прогрессия +3%
Понедельник — Грудь/Спина (10×10)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 63% |
| Тяга гантели в наклоне | 10 | 10 | 63% |
Вторник — Ноги (10×8)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 8 | 68% |
| Румынская тяга | 10 | 8 | 68% |
Среда — Грудь/Спина 2 (10×6)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 6 | 73% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 6 | 73% |
Четверг — Ноги 2 (10×5)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 5 | 78% |
| Становая тяга на прямых ногах | 10 | 5 | 78% |
Пятница — Плечи/Руки (10×4)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей стоя | 10 | 4 | 81% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 4 | 81% |
Суббота — Полное тело лёгкое (10×3)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 3 | 85% |
| Приседание | 10 | 3 | 85% |
Неделя 4 — Нед.4 — Адаптация
Понедельник — Грудь/Спина (10×10)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% |
| Тяга гантели в наклоне | 10 | 10 | 60% |
Вторник — Ноги (10×8)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 8 | 65% |
| Румынская тяга | 10 | 8 | 65% |
Среда — Грудь/Спина 2 (10×6)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 6 | 70% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 6 | 70% |
Четверг — Ноги 2 (10×5)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 5 | 75% |
| Становая тяга на прямых ногах | 10 | 5 | 75% |
Пятница — Плечи/Руки (10×4)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей стоя | 10 | 4 | 78% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 4 | 78% |
Суббота — Полное тело лёгкое (10×3)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 3 | 82% |
| Приседание | 10 | 3 | 82% |
Неделя 5 — Разгрузочная неделя (обязательна)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 8 | 50% |
| Тяга гантели | 3 | 8 | 50% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | 50% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Подтягивания | 3 | 8 | Свой вес |
Неделя 6 — Нед.6 — Второй цикл, новый вес
Понедельник — Грудь/Спина (10×10)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% |
| Тяга гантели в наклоне | 10 | 10 | 60% |
Вторник — Ноги (10×8)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 8 | 65% |
| Румынская тяга | 10 | 8 | 65% |
Среда — Грудь/Спина 2 (10×6)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 6 | 70% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 6 | 70% |
Четверг — Ноги 2 (10×5)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 5 | 75% |
| Становая тяга на прямых ногах | 10 | 5 | 75% |
Пятница — Плечи/Руки (10×4)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей стоя | 10 | 4 | 78% |
| Подтягивания узким хватом | 10 | 4 | 78% |
Суббота — Полное тело лёгкое (10×3)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 3 | 82% |
| Приседание | 10 | 3 | 82% |