О программе
Жим 3-4 раза в неделю по волновой схеме (50/60/70/80/80/85% — фирменная разминочно-рабочая волна Сарычева). Разнообразие хватов, скоростная работа, объёмный трицепс. Каждая тренировка открывается гиперэкстензией и закрывается подтягиваниями (50 за тренировку суммарно) — фирменные элементы его тренинга. Чистая жимовая специализация: присед и тяга в эту программу намеренно не включены (по словам Сарычева, в фазе специализации он сохраняет ноги лишь поддерживающей нагрузкой — для этого на сайте есть программа sar-spec).
Для кого: Специализация на жиме, 2+ лет опыта
Расписание тренировок
Неделя 1 — Специализация жима — Нед.1
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50-70% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 80% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 87% |
| Жим лёжа с паузой | 3 | 3 | 75% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 75% |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 5-6 | 70% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 4 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 60% |
| Жим с досок | 4 | 3 | 80% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Воскресенье — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (объём) | 5 | 8-10 | 65% |
| Жим под наклоном | 4 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | 4 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 2 — Нед.2 — Нагрузка растёт
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50-70% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 82% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 89% |
| Жим лёжа с паузой | 3 | 3 | 77% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 77% |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 5-6 | 72% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 4 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 62% |
| Жим с досок | 4 | 3 | 82% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Воскресенье — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (объём) | 5 | 8-10 | 67% |
| Жим под наклоном | 4 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | 4 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 3 — Нед.3
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50-70% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 85% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 92% |
| Жим лёжа с паузой | 3 | 3 | 80% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 80% |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 5-6 | 75% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 4 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 65% |
| Жим с досок | 4 | 2 | 85% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Воскресенье — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (объём) | 5 | 8-10 | 70% |
| Жим под наклоном | 4 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | 4 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 4 — Разгрузочная
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (скоростной) | 5 | 3 | 55% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 5 — Блок 2 — Нед.5
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50-70% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 83% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 90% |
| Жим лёжа с паузой | 3 | 3 | 78% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 78% |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 5-6 | 73% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 4 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 63% |
| Жим с досок | 4 | 3 | 83% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Воскресенье — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (объём) | 5 | 8-10 | 68% |
| Жим под наклоном | 4 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | 4 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50-70% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 85% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 92% |
| Жим лёжа с паузой | 3 | 3 | 80% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 80% |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 5-6 | 75% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 4 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 65% |
| Жим с досок | 4 | 3 | 85% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Воскресенье — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (объём) | 5 | 8-10 | 70% |
| Жим под наклоном | 4 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | 4 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 7 — Нед.7
Понедельник — Тяжёлый жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 5 | 5 | 50-70% |
| Жим лёжа (рабочие) | 5 | 3 | 88% |
| Жим лёжа (топ-сет) | 1 | 3 | 95% |
| Жим лёжа с паузой | 3 | 3 | 83% |
| Тяга к поясу | 4 | 8 | |
| Трицепс на блоке | 3 | 15 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Средний жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 83% |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 5-6 | 78% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | |
| Подтягивания (доп. объём) | 4 | 8 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Скоростной жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 8 | 3 | 67% |
| Жим с досок | 4 | 2 | 88% |
| Разводка гантелей | 3 | 12 | |
| Бицепс | 3 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Воскресенье — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (объём) | 5 | 8-10 | 72% |
| Жим под наклоном | 4 | 10 | |
| Тяга к поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | 4 | 12 | |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 8 — Разгрузочная 2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 67% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 67% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (скоростной) | 5 | 3 | 57% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 9 — Предпиковая — Нед.9
Понедельник — Подводка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 4 | 5/3/2/1 | 50-70-80-90% |
| Жим лёжа (тяжёлый сингл) | 1 | 1 | 96% |
| Жим лёжа с паузой | 2 | 2 | 80% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Лёгкий
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 70% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (взрывной) | 5 | 3 | 60% |
| Жим с досок | 2 | 1 | 90% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Неделя 10 — Тестовая неделя — новый максимум
Понедельник — Лёгкий
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 55% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Среда — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа | 3 | 2 | 65% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |
Пятница — Тест максимума
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Гиперэкстензия (разминка) | 3 | 15-20 | |
| Жим лёжа (разминка) | 4 | 5/3/2/1 | 40-60-75-85% |
| Жим лёжа — Попытка 1 | 1 | 1 | 92% |
| Жим лёжа — Попытка 2 (новый максимум) | 1 | 1 | 100-103% |
| Подтягивания (накопительно за тренировку) | 5-8 | до 50 суммарно | |