Понедельник — Тяжёлый жим

Среда — Средний жим

Пятница — Скоростной жим

Воскресенье — Объём

Понедельник

Среда

Пятница

Понедельник — Подводка

Среда — Лёгкий

Пятница — Активация

Понедельник — Лёгкий

Среда — Активация

Пятница — Тест максимума

Жим 3-4 раза в неделю по волновой схеме (50/60/70/80/80/85% — фирменная разминочно-рабочая волна Сарычева). Разнообразие хватов, скоростная работа, объёмный трицепс. Каждая тренировка открывается гиперэкстензией и закрывается подтягиваниями (50 за тренировку суммарно) — фирменные элементы его тренинга. Чистая жимовая специализация: присед и тяга в эту программу намеренно не включены (по словам Сарычева, в фазе специализации он сохраняет ноги лишь поддерживающей нагрузкой — для этого на сайте есть программа sar-spec).

Метод Сарычева — Жим

Вторник — Присед/Тяга (поддержание)

Суббота — Объём

Понедельник — Разгрузка

Вторник — Разгрузка

Пятница — Тест

Жим 3 раза в неделю (тяжёлый/средний/объёмный) плюс поддерживающий день приседа и тяги по вторникам — аутентичный элемент: сам Сарычев в фазах специализации приседает лишь несколько раз в неделю ради поддержания силы ног для тяги, не наращивая объём. Акцент на трицепс и паузную работу. Гиперэкстензия в начале и подтягивания в конце каждой тренировки.

Метод Сарычева — Специализация

Понедельник — Тяжёлый присед + жим-волна

Среда — Спина

Пятница — Тяжёлый жим + присед-волна

Понедельник — Тяжёлый присед + подводка жима

Среда — Лёгкая спина

Пятница — Тяжёлый жим + подводка приседа

Понедельник — Активация

Среда — Лёгкая

Пятница — Открыватели

Понедельник — Разминка

Соревновательный день

Это его настоящий общий тренировочный сплит (не специализация): тяжёлый присед + жимовая волна в понедельник, спина в среду, тяжёлый жим + приседовая волна в пятницу. 12 недель: объёмный блок (нед.1-6, 75-85%) → интенсификация (нед.7-9, 86-92%) → пик (нед.10-11, 90-97%) → соревновательная неделя 12 с попытками в приседе и жиме. Volume-волна на разминочно-рабочих подходах: 50/60/70/80/80/85% — фирменный элемент его методики. Каждая тренировка открывается гиперэкстензией, тренировка понедельника закрывается подтягиваниями.

Метод Сарычева — Соревновательный

Понедельник — Тяжёлый присед

Вторник — Жим (поддержание)

Среда — Средний присед

Пятница — Скоростной присед

Среда — Разгрузка

Сарычев известен прежде всего жимом, но его собственный принцип специализации — фокус на одном движении при поддержании остальных — задокументирован и симметрично применим к приседу. Жим переведён в режим поддержания (без роста нагрузки в течение цикла), присед тренируется по той же волновой логике, что и его жим: тяжёлый/средний/скоростной/объёмный дни. Гиперэкстензия и аксессуары на ноги — фронтальный присед, присед в боксе, болгарские выпады.

Метод Сарычева — Присед

Sarychev Method (Метод Сарычева / Система Сарычева)

Sarychev Method (Метод Сарычева / Система Сарычева)

История и происхождение

Ключевые принципы

Известные атлеты

Для каких целей подходит

Программы школы