О программе
Программа Мехди Хадима на основе 5×5 подходов. Два чередующихся дня A и B, три тренировки в неделю. Присед на каждой тренировке, линейная прогрессия +2.5 кг. При трёх провалах подряд — разгрузка -10%.
Для кого: Начинающие, 0–1 год опыта
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — старт, лёгкие веса
День 1 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | Стартовый вес |
| Жим лёжа | 5 | 5 | Стартовый вес |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | Стартовый вес |
День 2 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг к дню 1 |
| Жим стоя | 5 | 5 | Стартовый вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Стартовый вес |
День 3 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг к дню 2 |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг к дню 1 |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг к дню 1 |
Неделя 2 — Нед.2 — линейный рост
День 1 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг каждую тренировку |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг к прошлой B |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг к прошлой B |
День 2 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг к прошлой A |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг к прошлой A |
День 3 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Неделя 3 — Нед.3 — прогрессия продолжается
День 1 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг каждую тренировку |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
День 3 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 4 — Нед.4 — темп не снижается
День 1 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг (или +2.5 кг если сложно) |
День 2 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Неделя 5 — Нед.5 — первое замедление нормально
День 1 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 6 — Нед.6 — продолжение прогрессии
День 1 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 7 — Нед.7 — веса становятся серьёзными
День 1 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 8 — Нед.8 — возможны первые провалы
День 1 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг (при провале — тот же вес) |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг (при провале — тот же вес) |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг или тот же |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг или тот же |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 9 — Нед.9 — при 3 провалах подряд: разгрузка -10%
День 1 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг или разгрузка -10% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг или разгрузка -10% |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг или после разгрузки |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг или после разгрузки |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 10 — Нед.10 — восстановление после разгрузки
День 1 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг к предыдущей |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 11 — Нед.11 — выход на новые максимумы
День 1 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 12 — Нед.12 — финал, переход на Texas Method
День 1 — Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
День 2 — Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 5 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | +2.5 кг |
День 3 — Тест результатов
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — тест 5ПМ | 1 | 5 | Максимальный вес на 5 повт |
| Жим лёжа — тест 5ПМ | 1 | 5 | Максимальный вес на 5 повт |
| Становая тяга — тест 5ПМ | 1 | 5 | Максимальный вес на 5 повт |