О программе
8 нед SS + переходный период + 8 нед Texas Method. Непрерывный прогресс.
Для кого: Новички после 6–9 месяцев SS
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — расширенный SS, объём
Понедельник — A (объём)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 2 | 8 | Добавлено |
Среда — B (лёгкая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% от Пн |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | 80% |
Пятница — A (тяжёлая)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг к Пн |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 2 — Нед.2 — расширенный SS
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 80% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 3 — Нед.3 — переходная
Понедельник — Объём (5×5)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 85% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 85% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — Интенсивность
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 5 | Новый 5RM |
| Жим лёжа | 1 | 5 | Новый 5RM |
| Становая тяга | 1 | 5 | Новый вес |
Неделя 4 — Нед.4 — переходная
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от FR пятницы |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% от FR |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 5RM | 1 | 5 | +2.5кг к прошлой пятнице |
| Жим лёжа 5RM | 1 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 5 — Нед.5 — Texas Method
Понедельник — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5RM PR | 1 | 5 | Новый максимум |
| Жим лёжа — 5RM PR | 1 | 5 | Новый максимум |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Неделя 6 — Нед.6 — Texas Method
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим стоя | 5 | 5 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим лёжа лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5RM PR | 1 | 5 | +2.5кг к прошлой пятнице |
| Жим стоя — 5RM PR | 1 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 7 — Нед.7 — Texas Method
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание PR | 1 | 5 | +2.5–5кг |
| Жим лёжа PR | 1 | 5 | +2.5кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5кг |
Неделя 8 — Нед.8 — тест новых максимумов
Понедельник — Лёгкая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 75% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
Среда — Отдых
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая растяжка и мобилизация | — | — | — |
Пятница — ТЕСТ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 5RM тест | 1 | 5 | Лучший результат |
| Жим лёжа 5RM тест | 1 | 5 | Лучший результат |
| Становая тяга 5RM тест | 1 | 5 | Лучший результат |
Неделя 9 — Texas Method нед.4 — прогрессия
Понедельник — Объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% от PR |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим стоя лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
| Жим лёжа — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Неделя 10 — Texas Method нед.5
Понедельник — Объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим стоя | 5 | 5 | 90% от PR |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим лёжа лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
| Жим стоя — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Неделя 11 — Texas Method нед.6
Понедельник — Объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% от PR |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
| Жим лёжа — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Неделя 12 — Texas Method нед.7
Понедельник — Объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим стоя | 5 | 5 | 90% от PR |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим лёжа лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
| Жим стоя — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Неделя 13 — Texas Method нед.8
Понедельник — Объём 5×5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 90% от пятничного PR |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 90% от PR |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя лёгкий | 3 | 5 | Умеренно |
Пятница — PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
| Жим лёжа — 5ПМ PR | 1 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Неделя 14 — Texas Method — переход на тройки
Понедельник — Объём 5×4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 4 | 90% от пятничного |
| Жим стоя | 5 | 4 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 80% |
| Жим лёжа лёгкий | 3 | 4 | Умеренно |
Пятница — новый 3ПМ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 3ПМ | 1 | 3 | Новый максимум |
| Жим стоя — 3ПМ | 1 | 3 | Новый максимум |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 15 — Texas Method — тройки нед.2
Понедельник — Объём 5×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 3 | 90% от пятничного |
| Жим лёжа | 5 | 3 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 80% |
| Жим стоя лёгкий | 3 | 3 | Умеренно |
Пятница — новый 3ПМ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 3ПМ PR | 1 | 3 | +2.5–5 кг |
| Жим лёжа — 3ПМ PR | 1 | 3 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 3 | Рабочий вес |
Неделя 16 — Texas Method — тройки нед.3
Понедельник — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 3 | 90% от пятничного |
| Жим стоя | 5 | 3 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Среда — Восстановление
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 80% |
| Жим лёжа лёгкий | 3 | 3 | Умеренно |
Пятница — новый 3ПМ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 3ПМ PR | 1 | 3 | +2.5–5 кг |
| Жим стоя — 3ПМ PR | 1 | 3 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 3 | +2.5–5 кг |
Неделя 17 — Texas Method — выход на 2ПМ
Понедельник — Объём 4×3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 3 | 90% от пятничного |
| Жим лёжа | 4 | 3 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 4 | Рабочий вес |
Среда — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 80% |
| Жим стоя лёгкий | 2 | 3 | Умеренно |
Пятница — новый 2ПМ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 2ПМ | 1 | 2 | Новый максимум |
| Жим лёжа — 2ПМ | 1 | 2 | Новый максимум |
| Становая тяга | 1 | 3 | Рабочий вес |
Неделя 18 — Texas Method — 2ПМ нед.2
Понедельник — Объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 2 | 90% от пятничного |
| Жим стоя | 4 | 2 | 90% |
| Становая тяга | 1 | 3 | Рабочий вес |
Среда — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 80% |
| Жим лёжа | 2 | 2 | Умеренно |
Пятница — 2ПМ PR
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — 2ПМ PR | 1 | 2 | +2.5–5 кг |
| Жим стоя — 2ПМ PR | 1 | 2 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 2 | Рабочий вес |
Неделя 19 — Texas Method — тейпер к 1ПМ
Понедельник — Лёгкий объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | 80% от планируемого 1ПМ |
| Жим лёжа | 3 | 2 | 80% |
| Становая тяга | 1 | 2 | 80% |
Среда — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | 87% |
| Жим стоя | 2 | 1 | 87% |
Пятница — 1ПМ попытка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — около-максимум | 1 | 1 | 95% |
| Жим лёжа — около-максимум | 1 | 1 | 95% |
| Становая тяга | 1 | 1 | 95% |
Неделя 20 — Texas Method — финал, новые максимумы
Понедельник — Минимальная активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 75% от планируемого 1ПМ |
| Жим лёжа | 2 | 2 | 75% |
Среда — Отдых
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Растяжка и мобилизация | 1 | — | 20 минут |
Пятница — ЛИЧНЫЕ РЕКОРДЫ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — НОВЫЙ 1ПМ | 1 | 1 | Максимум |
| Жим лёжа — НОВЫЙ 1ПМ | 1 | 1 | Максимум |
| Становая тяга — НОВЫЙ 1ПМ | 1 | 1 | Максимум |