О программе
Программа для тех, кто прошёл Starting Strength или StrongLifts и хочет поддерживать набранную силу без ежетренировочной прогрессии. Трёхдневная структура с чётким разделением нагрузки: тяжёлый день (понедельник), средний (среда), умеренно тяжёлый (пятница). Прогрессия еженедельная — небольшие прибавки раз в 1-2 недели, а не каждую тренировку. Подходит как долгосрочный режим для занятых людей.
Для кого: После завершения SSLP или StrongLifts, поддержание формы при ограниченном времени
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — установка рабочих весов
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес (комфортно тяжёлый) |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Тот же вес или +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 2 — Нед.2 — стабильная работа
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг если нед.1 далась легко |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | Свой вес |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Тот же вес или +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 3 — Нед.3
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг если готов |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 4 — Нед.4 — лёгкая разгрузочная
Понедельник — Лёгкий
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 75% от рабочего |
| Жим лёжа | 2 | 5 | 75% |
| Тяга в наклоне | 2 | 5 | Лёгкий |
Среда — Лёгкий
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 75% |
| Жим стоя | 2 | 5 | 75% |
| Подтягивания | 2 | макс | |
Пятница — Умеренный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 85% от рабочего |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 85% |
| Становая тяга | 1 | 3 | Умеренно |
Неделя 5 — Нед.5 — второй блок
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес или +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг если нед.5 далась легко |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес или +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 7 — Нед.7
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг если готов |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 8 — Нед.8 — лёгкая разгрузочная
Понедельник — Лёгкий
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 75% |
| Жим лёжа | 2 | 5 | 75% |
| Тяга в наклоне | 2 | 5 | Лёгкий |
Среда — Лёгкий
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 75% |
| Жим стоя | 2 | 5 | 75% |
| Подтягивания | 2 | макс | |
Пятница — Умеренный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 85% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 85% |
| Становая тяга | 1 | 3 | Умеренно |
Неделя 9 — Нед.9 — третий блок
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес или +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 10 — Нед.10
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг если нед.9 далась легко |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг если готов |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг если готов |
Неделя 11 — Нед.11 — финишная прямая
Понедельник — Тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Умеренно |
Среда — Средний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% от понедельника |
| Жим стоя | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Подтягивания | 3 | макс | |
Пятница — Умеренно тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 90% от понедельника |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Рабочий вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 12 — Нед.12 — тест результатов
Понедельник — Лёгкая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 75% |
| Жим лёжа | 2 | 5 | 75% |
Среда — Активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 85% |
| Жим стоя | 2 | 3 | 85% |
Пятница — Контрольные веса
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — контрольный подход | 1 | 5 | Лучший вес цикла |
| Жим лёжа — контрольный подход | 1 | 5 | Лучший вес цикла |
| Становая тяга — контрольный подход | 1 | 5 | Лучший вес цикла |