О программе
Адаптация Starting Strength для тех, кто может тренироваться только дважды в неделю: из-за плотного графика, ограниченного восстановления или возраста. Те же четыре движения Риппето — присед, жим лёжа, жим стоя, становая тяга — в той же схеме A/B чередования. Прогрессия медленнее чем в базовой SS (+2.5 кг каждую тренировку), но устойчивее при ограниченном восстановлении. 3×5 вместо 5×5 снижает объём и риск перегрузки.
Для кого: Занятые люди, восстанавливающиеся после травмы, пожилые атлеты, начинающие
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — старт с лёгких весов
Тренировка A (Пн или Вт)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
| Жим лёжа | 3 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
| Становая тяга | 1 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
Тренировка B (Чт или Пт)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг к тренировке A |
| Жим стоя | 3 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | Лёгкий стартовый вес |
Неделя 2 — Нед.2 — линейный рост
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг каждую тренировку |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 3 — Нед.3 — прогрессия продолжается
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 4 — Нед.4
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5–5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 5 — Нед.5
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 6 — Нед.6
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 7 — Нед.7 — веса становятся серьёзными
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 8 — Нед.8 — возможны первые провалы
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг (при провале — повтор) |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг (при провале — повтор) |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 9 — Нед.9
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 10 — Нед.10
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 11 — Нед.11 — финишная прямая
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга | 1 | 5 | +2.5 кг |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 5 | +2.5 кг |
Неделя 12 — Нед.12 — тест результатов
Тренировка A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Жим лёжа | 3 | 5 | +2.5 кг |
| Становая тяга — тест | 1 | 5 | Максимальный вес на 5 повт |
Тренировка B — финальный тест
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — тест 5ПМ | 1 | 5 | Лучший результат цикла |
| Жим лёжа — тест 5ПМ | 1 | 5 | Лучший результат цикла |
| Жим стоя — тест 5ПМ | 1 | 5 | Лучший результат цикла |