Понедельник — Тренировка A

Среда — Тренировка B

Пятница — Тренировка A

Понедельник — Тренировка B

Среда — Тренировка A

Пятница — Тренировка B

Понедельник — A

Среда — B

Пятница — A

Понедельник — B

Среда — A

Пятница — B

Среда — Тренировка B (+ подтягивания)

Понедельник — Тренировка A (тяжёлая)

Среда — Тренировка B (лёгкий присед)

Пятница — Тренировка A (тяжёлая)

Понедельник — Тренировка B (лёгкий присед)

Среда — Тренировка A (тяжёлая)

Пятница — Тренировка B (лёгкий присед)

4 базовых движения, линейная прогрессия каждую тренировку. Самый быстрый старт.

Starting Strength Базовая

Понедельник — A (объём)

Среда — B (лёгкая)

Пятница — A (тяжёлая)

Понедельник

Среда

Пятница

Понедельник — Объём (5×5)

Среда — Восстановление

Пятница — Интенсивность

Понедельник — Объём

Пятница — PR

Понедельник — Лёгкая

Среда — Отдых

Пятница — ТЕСТ

Понедельник — Объём 5×5

Понедельник — Объём 5×4

Пятница — новый 3ПМ

Понедельник — Объём 5×3

Понедельник — Объём 4×3

Среда — Активация

Пятница — новый 2ПМ

Пятница — 2ПМ PR

Понедельник — Лёгкий объём

Пятница — 1ПМ попытка

Понедельник — Минимальная активация

Пятница — ЛИЧНЫЕ РЕКОРДЫ

8 нед SS + переходный период + 8 нед Texas Method. Непрерывный прогресс.

Starting Strength → Texas Method

Тренировка A (Пн или Вт)

Тренировка B (Чт или Пт)

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка B — финальный тест

Адаптация Starting Strength для тех, кто может тренироваться только дважды в неделю: из-за плотного графика, ограниченного восстановления или возраста. Те же четыре движения Риппето — присед, жим лёжа, жим стоя, становая тяга — в той же схеме A/B чередования. Прогрессия медленнее чем в базовой SS (+2.5 кг каждую тренировку), но устойчивее при ограниченном восстановлении. 3×5 вместо 5×5 снижает объём и риск перегрузки.

Starting Strength 2 дня в неделю

Понедельник — Тяжёлый

Среда — Средний

Пятница — Умеренно тяжёлый

Понедельник — Лёгкий

Среда — Лёгкий

Пятница — Умеренный

Пятница — Контрольные веса

Программа для тех, кто прошёл Starting Strength или StrongLifts и хочет поддерживать набранную силу без ежетренировочной прогрессии. Трёхдневная структура с чётким разделением нагрузки: тяжёлый день (понедельник), средний (среда), умеренно тяжёлый (пятница). Прогрессия еженедельная — небольшие прибавки раз в 1-2 недели, а не каждую тренировку. Подходит как долгосрочный режим для занятых людей.

Starting Strength — Поддержание

День 1 — Тренировка A

День 2 — Тренировка B

День 3 — Тренировка A

День 1 — Тренировка B

День 2 — Тренировка A

День 3 — Тренировка B

День 3 — Тест результатов

Программа Мехди Хадима на основе 5×5 подходов. Два чередующихся дня A и B, три тренировки в неделю. Присед на каждой тренировке, линейная прогрессия +2.5 кг. При трёх провалах подряд — разгрузка -10%.

StrongLifts 5×5

Starting Strength (Стартинг Стренгт / Начальная сила)

Starting Strength (Стартинг Стренгт / Начальная сила)

История и происхождение

Ключевые принципы

Известные атлеты

Для каких целей подходит

Программы школы