ГАЙД25 мин чтения

ОФП в силовом тренинге: полное руководство

Что такое общая физическая подготовка для силовика, мешает ли кардио росту силы и как ОФП устраивают Матвеев, Шейко, Симмонс, Тейт и Вендлер. Разбор исследований и дозировок из первоисточников.

ОФПкардиовосстановлениеGPPпериодизациясиловой тренингпауэрлифтинг

Резюме

ОФП (общая физическая подготовка, по-английски GPP — General Physical Preparedness) у силовиков понимают по-разному. В советской теории это часть годичного плана: в начале подготовительного периода ее доля больше, ближе к соревнованиям — меньше, хотя сама она, по Матвееву, не становится менее важной. У Луи Симмонса в Westside Barbell — постоянная короткая дополнительная работа между основными тренировками: сани, обратная гиперэкстензия, пресс. У Дэйва Тейта и Джима Вендлера — «кондиция»: ходьба, сани, Prowler, велосипед, которые нужны, чтобы выдерживать тренировки и восстанавливаться.

Главный страх силовика — что кардио «съест» силу. Исследования дают более спокойный ответ, чем кажется. По последним мета-анализам максимальная сила и мышечная масса при совмещении силовой и аэробной работы в среднем растут почти так же, как без аэробной. Помеха заметнее у тренированных людей, у мужчин в силе ног, во взрывной силе и тогда, когда обе работы стоят в одной тренировке. Дальше — что именно показали исследования, как ОФП устраивают авторы методик и какие дозировки они дают сами.

Что такое ОФП: три определения

Советская теория. Лев Матвеев делит подготовку спортсмена на общую и специальную. Первый этап подготовительного периода он называет «общеподготовительным»: общая подготовка на нем ведущая, хотя специальная тоже есть (Матвеев, 1965, с. 129). Средства общей подготовки — самые разнообразные упражнения: гимнастика и акробатика, длительный бег умеренной и переменной интенсивности, лыжи, гребля, спринтерские упражнения, подвижные и спортивные игры (там же, с. 80–81).

Луи Симмонс. По Симмонсу, ОФП — это степень подготовленности, «продолжение абсолютной силы». Прежде чем добавлять объем специальными упражнениями для отстающих мышц, нужно быть в отличной форме. Признак низкой ОФП — атлет не выдерживает отдыха 45–60 секунд между подходами в скоростной и взрывной работе (BoM, с. 159).

Тейт и Вендлер. В книге «EFS Basic Training» ОФП сводят к фразе «войди в форму, чтобы тренироваться, а не тренируйся, чтобы войти в форму». Если тренировка занимает два часа, то либо в ней слишком много упражнений, либо атлет просто не в форме. Если уровень кондиции мешает работать с большими весами или доделывать тренировки — ОФП нужно поднимать (BT, с. 8).

Westside Barbell сегодня определяет ОФП как общие, не специфичные для вида спорта упражнения, которые развивают скорость, силу, гибкость и выносливость (WSBB, «Quick Guide to Increasing GPP»).

Эти определения описывают разное — часть годичного плана, уровень подготовленности, способность выдерживать тренировки, — и прежде всего различаются местом ОФП в тренировке. У Матвеева ее доля и задачи меняются по периодам годичного плана. У Симмонса — постоянная фоновая работа круглый год. У Тейта и Вендлера — условие, без которого не получается основная работа в зале. Для силовика из этого следует один практический вопрос: какой объем общей работы помогает основным тренировкам, а не отнимает у них силы. Ответ авторов — ниже, в разделах о методологах и дозировке.

История: от Матвеева до Westside

Матвеев: общая подготовка как фундамент

В книге «Проблема периодизации спортивной тренировки» (второе издание — 1965) Матвеев пишет, что «общеподготовительный» этап должен отличаться повышенным удельным весом общей подготовки, и предлагает на первом этапе подготовительного периода соотношение общей и специальной подготовки примерно 2 : 1 — 3 : 2 для самых разных видов спорта, «хотя бы как сугубо ориентировочные» (Матвеев, 1965, с. 138, 142). В переходном периоде, после соревнований, общая подготовка снова выходит на первое место — как активный отдых (там же, с. 85, 218–220).

Важная деталь, которую часто упускают: Матвеев не считал, что с ростом мастерства ОФП становится ненужной. Распространенное утверждение, будто время на общую подготовку по мере роста квалификации неуклонно сокращается, он называет «по меньшей мере сомнительным». Доля ОФП в тренировке, по его словам, вероятно, несколько уменьшается — но потому, что растет время на специальную подготовку, а не потому, что сокращается общая (там же, с. 84–85).

Бомпа: та же последовательность на Западе

Тудор Бомпа впервые выпустил свою книгу о теории и методике тренировки в 1983 году; шестое издание «Periodization: Theory and Methodology of Training» вышло в 2019 году вместе с Карло Буццикелли. В нем та же логика: в начале подготовительного периода главное — общая физическая подготовка, затем акцент смещается на специальную. Задача общей подготовки — поднять работоспособность, чтобы атлет выдерживал будущие нагрузки. У опытных и профессиональных атлетов этот отрезок короче, у начинающих — длиннее, у юных общая подготовка занимает большую часть времени (Бомпа и Буццикелли, 2019, с. 52–53).

Верхошанский: концентрировать специальную работу

Юрий Верхошанский выступал против «распыления» нагрузок во времени, но речь у него о специальной, а не об общей физической подготовке. В книге «Основы специальной физической подготовки спортсменов» (1988) он различает два способа размещения нагрузок специальной физической подготовки (СФП) в году. Распределенный — относительно равномерно в течение всего цикла — подходит спортсменам невысокой квалификации. Для квалифицированных распыление средств СФП во времени, по его словам, не даст существенного тренирующего воздействия. Им подходит концентрированный способ — большой объем СФП на определенном этапе: для них это, по сути, единственная возможность поднять и без того высокий уровень специальной подготовленности (Верхошанский, 1988, с. 297–298).

Концентрированный блок, по Верхошанскому, вызывает устойчивое снижение функциональных показателей, а после уменьшения нагрузки — их ускоренный прирост. На этом этапе он советует снизить общий объем нагрузки и ввести средства ОФП, которые, по его словам, интенсифицируют восстановительные (компенсаторные) реакции организма (Верхошанский, 1985, с. 38–39, 42). То есть общая подготовка у него не исчезает — у нее другая роль.

Близкую мысль формулирует Владимир Зациорский: наибольший прирост в одном направлении — например, в силе или в аэробной выносливости — получается, если сосредоточиться на нем хотя бы на один-два мезоцикла (Зациорский, Кремер, Фрай, 2021, с. 89).

Шейко: ОФП в пауэрлифтинге

В книге Бориса Шейко и соавторов «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера» (2013) общеподготовительные упражнения — с отягощениями, акробатические и гимнастические, плавание, спортивные игры — служат и для общей физической подготовки, и для развития отдельных мышц (Шейко и соавт., 2013, с. 97, 99). На всех этапах многолетней подготовки, от новичка до спортсмена высокого класса, ОФП должна занимать значительное место, но с ростом мастерства неизбежна узкая специализация, и доля ОФП снижается (там же, с. 375). В переходном периоде для активного отдыха широко используют упражнения ОФП из других видов спорта (там же, с. 372).

Симмонс: ОФП круглый год

В отличие от акцента Матвеева на этапах годичного плана, у Симмонса ОФП — работа каждой недели (сравнение IRONMIND). «Мы должны постоянно поднимать общую физическую подготовленность», — пишет он, и тренировка должна быть плотной: много работы с короткими паузами отдыха (BoM, с. 84). Многие ME-дни (дни максимальных усилий) в Westside отдают специальным упражнениям вроде саней (там же). Средство — малые тренировки между основными днями (подробнее — в разделе о Симмонсе ниже).

Совмещение силовой и аэробной работы: что говорят исследования

С чего началось: исследование Хиксона (1980)

Роберт Хиксон, сам пауэрлифтер (Baar, 2014), сравнил три группы. Одна 10 недель тренировала силу 5 раз в неделю по 30–40 минут, другая — выносливость 6 раз в неделю по 40 минут, третья делала и то и другое. Выносливость: три дня — интервалы на велоэргометре (шесть отрезков по 5 минут на уровне максимального потребления кислорода, МПК), три дня — бег «как можно быстрее» по 30–40 минут; между силовой и выносливостной тренировкой проходило от 15 минут до 2 часов (Baar, 2014, пересказ протокола). МПК в обеих группах с выносливостью вырос примерно на 20–25%. Темп прироста силы в комбинированной группе первые 7 недель был таким же, как в силовой, а потом вышел на плато и на 9–10-й неделе снизился (Hickson, 1980, аннотация). Зациорский приводит этот график в учебнике как пример того, что одновременная тренировка силы и выносливости тормозит прирост силы (Зациорский, Кремер, Фрай, 2021, с. 85).

Нагрузка в исследовании была очень большой: в комбинированной группе — 11 тренировок в неделю (5 силовых и 6 выносливостных), выносливостная работа — частая и интенсивная, и обе стояли в один день. Поэтому вывод «кардио убивает силу» из этой работы напрямую не следует.

Мета-анализы: насколько велика помеха

Wilson и соавторы (2012) — 21 исследование. Средний эффект для силы при совмещении был ниже, чем при одной силовой работе (1,44 против 1,76); в аннотации значимым названо только отличие обоих вариантов от одной выносливостной работы, а разница между силовой и совмещенной не оценена отдельно. По мощности значимо различались все три варианта. Бег вместе с силовой, в отличие от велосипеда, значимо снижал прирост массы и силы. Чем чаще и дольше выносливостная работа, тем меньше эффект силовой (Wilson и соавт., 2012, аннотация). В обсуждении авторы советуют избегать длительной выносливостной работы (дольше 20–30 минут) чаще трех раз в неделю. Тренировки в один день и в разные дни по приросту массы значимо не различались (там же, полный текст).

Petré и соавторы (2021) — 27 исследований, одноповторный максимум (1ПМ) в приседе и жиме ногами. У нетренированных и умеренно тренированных значимого влияния выносливостной работы на силу ног не обнаружили. У тренированных (спортсмены или люди, которые не меньше 3 месяцев тренировались по структурированной программе) — влияло, но только когда обе работы стояли в одной тренировке, с перерывом меньше 20 минут. При перерыве больше 2 часов значимой разницы не было. Вывод авторов: тренированным, когда главная цель — максимальная сила, стоит разносить выносливостную и силовую работу (Petré и соавт., 2021, аннотация).

Schumann и соавторы (2022) — 43 исследования. Максимальная сила и мышечная масса при совмещении росли так же, как при одной силовой работе. Взрывная сила росла хуже, особенно если обе работы стояли в одной тренировке; при перерыве не меньше 3 часов значимого ослабления не нашли. По виду аэробной работы (бег или велосипед), частоте, тренированности (нетренированные против физически активных) и возрасту значимых различий не обнаружили (Schumann и соавт., 2022, аннотация).

Huiberts и соавторы (2024) — 59 исследований, 1346 участников. В анализе силы ног (20 исследований: 269 участников с совмещенной работой и 208 — с одной силовой) авторы нашли небольшую помеху у мужчин и не нашли у женщин. Тренированность на результат по силе не влияла (Huiberts и соавт., 2024, аннотация).

Выводы этих работ частично расходятся: по Wilson бег мешает больше велосипеда, по Schumann — нет; по Petré тренированность важна, по Huiberts — нет. Общее у всех одно: есть ли помеха и насколько она велика, зависит от того, какой результат измеряли, и от условий — объема и частоты выносливостной работы, тренированности, пола, вида силы и того, стоят ли две работы в одной тренировке. В среднем по максимальной силе и массе разница мала (Schumann и соавт., 2022), но у тренированных при обеих работах в одной тренировке эффект был заметно больше (Petré и соавт., 2021). Высококвалифицированные силовики в этих исследованиях представлены недостаточно — авторы последнего мета-анализа прямо пишут, что нужны исследования на них (Huiberts и соавт., 2024), в обзоре Feng и соавторов отмечено, что работ на элитных спортсменах мало (Feng и соавт., 2026); на пауэрлифтеров выводы переносятся с осторожностью (вывод IRONMIND).

Порядок и перерыв между тренировками

Перед силовой в той же тренировке. После пяти 5-минутных отрезков интенсивного велосипеда (всего 25 минут работы) шесть человек сделали меньше повторов в приседе на 80% от 1ПМ (Leveritt и Abernethy, 1999). Десять физически активных мужчин после интервалов (15 раз по минуте работы и минуте отдыха) на беговой дорожке и на велоэргометре сделали меньше повторов в первом подходе полуприседа; во втором подходе разница сохранилась только после велосипеда (Panissa и соавт., 2015). Это эффект одной тренировки, а не многонедельной программы.

Через несколько часов. Аэробная работа за 4–8 часов до силовой снижала число повторов в жиме ногами, через 24 часа разницы не было; жим лежа не пострадал — эффект, по-видимому, локальный, в тех мышцах, которые работали в аэробной нагрузке (Sporer и Wenger, 2003).

Какая работа первой. В обзоре Feng и соавторов — 42 работы: 26 исследований на людях, 3 на животных и 13 обзоров. В исследованиях на людях порядок в целом не был связан с итоговым приростом максимальной силы и мышечной массы; если первой стоит силовая, лучше растут взрывная и относительная сила, и спортсменам с такой целью авторы советуют именно этот порядок. Если первой ставят выносливостную, авторы советуют перерыв больше 3 часов (Feng и соавт., 2026). Кит Баар, исходя из молекулярных данных, предлагает обратный порядок: интенсивную выносливостную работу утром, затем не меньше 3 часов отдыха и силовую (Baar, 2014). Это рекомендация, выведенная из механизмов, а не результат эксперимента.

Зациорский формулирует это так: чем меньше времени между двумя видами работы, тем сильнее помеха, в один день — сильнее, чем через день; чем больше нагрузка, тем хуже они совместимы. Решение — планировать силовую и выносливостную работу последовательно: сначала сила, затем выносливость (Зациорский, Кремер, Фрай, 2021, с. 228, 232). Обратное влияние аэробной работы на максимальную силу, если оно есть, по Зациорскому, меньше, чем влияние тяжелой силовой работы на выносливость; поэтому последовательность «сила → выносливость» в двух мезоциклах дает явное преимущество, а обратная менее выгодна (там же, с. 89).

Механизмы: что известно и что нет

Долго главным объяснением считали молекулярную «конкуренцию»: выносливостная работа активирует фермент AMPK (аденозинмонофосфат-активируемую протеинкиназу), который может подавлять mTOR — главный регулятор синтеза белка после силовой работы. По обзорам ниже, убедительно объяснить этим долгосрочную помеху у людей пока не удалось. В обзоре Fyfe, Bishop и Stepto (2014) — такой молекулярной «интерференции» после одной совмещенной тренировки в исследованиях на людях пока не наблюдали. Hamilton и Philp (2013) считают объяснение через AMPK и mTOR недостаточным. Coffey и Hawley (2017) пишут, что механизм помехи неизвестен и, скорее всего, действует не один фактор, а несколько вместе.

В исследованиях выше видно другое: работоспособность падает в тех же мышцах, которые работали в аэробной нагрузке (Sporer и Wenger, 2003; Leveritt и Abernethy, 1999; Panissa и соавт., 2015), а эффект силовой тем меньше, чем больше объем выносливостной работы (Wilson и соавт., 2012). Это объясняет острое снижение повторов, но не доказывает механизм всех долгосрочных эффектов. По обзору Methenitis (2018), короткие высокоинтенсивные интервалы и спринты, особенно на велосипеде, могут уменьшать негативный эффект совмещения; это вывод обзора, а не отдельного эксперимента.

Что из этого следует для силовика

Вывод IRONMIND по исследованиям выше:

  • В среднем совмещение аэробной и силовой работы не снижало прирост максимальной силы (Schumann и соавт., 2022). Больше риска при большом объеме: авторы Wilson и соавт. (2012) советуют избегать длительной работы (дольше 20–30 минут) чаще трех раз в неделю.
  • Если цель — взрывная или относительная сила, Feng и соавторы советуют силовую первой; если первой стоит выносливостная, — перерыв больше 3 часов (Feng и соавт., 2026). Для взрывной силы при перерыве не меньше 3 часов значимого ослабления не нашли (Schumann и соавт., 2022). Это результаты для многонедельных программ; на число повторов в конкретный день перерыв в 3 часа может не хватить — через 4–8 часов повторов в жиме ногами все еще было меньше (Sporer и Wenger, 2003). Чем больше времени между работами, тем меньше помеха (Зациорский, Кремер, Фрай, 2021, с. 228).
  • Интенсивная аэробная работа перед тренировкой ног — в изученных протоколах это отрезки на велосипеде и интервалы на беговой дорожке — снижает число повторов (Leveritt и Abernethy, 1999; Panissa и соавт., 2015).
  • Тренированным, когда главная цель — максимальная сила, Petré и соавторы советуют разносить силовую и выносливостную работу; взрывная сила от совмещения страдает больше максимальной (Schumann и соавт., 2022). Роль тренированности в обзорах расходится (Huiberts и соавт., 2024).

ОФП и восстановление между подходами

Распространенный аргумент: аэробная подготовленность ускоряет восстановление между тяжелыми подходами. Приведенные здесь работы восстановление между подходами пауэрлифтеров не изучали; данные косвенные. В обзоре Tomlin и Wenger (2001) большинство работ показывают: у людей с более высоким МПК мощность лучше восстанавливается в повторных коротких интенсивных усилиях. При этом восстановление креатинфосфата (быстрого источника энергии мышц) после одиночного интенсивного усилия с МПК коррелирует не всегда. В эксперименте тех же авторов (2002) 13 футболисток-любительниц делали 10 спринтов по 6 секунд с отдыхом 30 секунд на велоэргометре. Пиковая мощность у групп была одинаковой, но у группы с более высоким МПК снижение мощности за серию было примерно вдвое меньше (9% против 18%).

Это спринты на велоэргометре, а не подходы со штангой с отдыхом в несколько минут, поэтому перенос на пауэрлифтинг — предположение. Требование Симмонса держать отдых 45–60 секунд в скоростной работе (BoM, с. 159) — как раз тот случай, где работоспособность между подходами важна.

Об активном восстановлении — легкой работе после тяжелой — подробно в статье ОФП по Westside (исследование Menzies и соавторов, 2010: лактат после бега уходил быстрее всего при работе около лактатного порога, а очень легкая работа по времени очищения не отличалась от отдыха).

ОФП и здоровье

Аргумент за ОФП, не связанный с силой, — сердце и сосуды. В рандомизированном исследовании Miyachi и соавторов (2004) 14 из 28 здоровых мужчин 20–38 лет 4 месяца тренировались с отягощениями три раза в неделю, остальные 14 были контрольной группой. Сила выросла во всех группах мышц, а податливость сонной артерии снизилась на 19%, жесткость выросла на 21%. Давление при этом не изменилось, а после 4 месяцев без тренировок показатели вернулись к исходным. Авторы противопоставляют этот результат известному благоприятному эффекту регулярной аэробной работы на артерии. Совмещенную тренировку в этой работе не изучали.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю (или 75–150 минут высокой интенсивности) и силовые упражнения на все крупные группы мышц не реже двух дней в неделю (Bull и соавт., 2020). Силовые тренировки на все основные группы мышц закрывают вторую часть рекомендации. Аэробную часть ОФП закрывает только тогда, когда это действительно аэробная работа умеренной или высокой интенсивности в нужном недельном объеме — например, ходьба или велосипед; сани, разминка, прыжки или медбол сами по себе выполнения нормы не означают (вывод IRONMIND).

Тейт и Вендлер пишут об этом прямо: кондиционная работа — не силовая тренировка; она нужна для здоровья, для восстановления и чтобы выдерживать больший объем работы в зале (BT, с. 16).

Позиции методологов

Луи Симмонс: от двух до десяти малых тренировок в неделю

Симмонс называет дополнительную работу малыми тренировками: 20–30 минут, через сутки после основной (BoM, с. 164). Всем атлетам, по его словам, нужно от 2 до 10 дополнительных тренировок в неделю, особенно тем, кто не применяет допинг (BoM, с. 46). Начинать — с одной-двух в неделю (в одном месте книги — с двух, в другом — с одной) и добавлять постепенно (BoM, с. 165–166). Часть малых тренировок — на специальную силу, часть — на восстановление; Симмонс и Чак Вогельпол часто делают тяжелую обратную гиперэкстензию, пресс и широчайшие даже перед приседом (BoM, с. 159–160).

Главное средство — сани, которые тянут за пояс (BoM, с. 160–161). Тот, кто не в форме и не может работать с санями, на беговой дорожке или с гирями, по словам Симмонса, «непременно потерпит неудачу» (BoM, с. 116). Дозировки, примеры малых тренировок и упражнения Westside — в статье ОФП по Westside: сани, тележка, обратная гиперэкстензия и малые тренировки.

Дэйв Тейт и Джим Вендлер: войти в форму, чтобы тренироваться

В «EFS Basic Training» (2008) ОФП начинается с разминки. Один из лучших способов ее начать — сани: вперед, спиной вперед, с тягами к лицу и другими тягами на верх спины; для начала — шесть проходов примерно по 60 м с отдыхом 30 секунд. Затем — сгибания на тренажере GHD (глют-хэм), пресс, поясница, широчайшие или отжимания: по одному подходу на 8–15 повторов с отдыхом 45–60 секунд, а со временем — до трех подходов с отдыхом около 30 секунд, кругом. В разминке — только упражнения без штанги: по словам авторов, они почти не вызывают болезненности мышц и не утомляют нервную систему. Если разминка мешает тренировке, «вы не в форме» (BT, с. 9–10).

ОФП должна соответствовать виду спорта: футболисту, пауэрлифтеру и волейболисту нужен разный уровень кондиции, и поднимать его выше нужного незачем — значит, страдает что-то другое (BT, с. 11). Отдельная глава «Кондиция для пауэрлифтеров» дает средства с дозировкой — они собраны в разделе о средствах ниже.

Тейт отдельно предупреждает от главной ошибки: атлеты переходят с трех тренировок в неделю на четырнадцать и удивляются, что не восстанавливаются. ОФП нужно наращивать медленно, начиная с разминки (The Vault, с. 20–21). Дополнительные тренировки у него бывают трех видов: восстановительные (легкий жим на следующий день после тяжелого, сани), на работоспособность (тяжелые сани или Prowler дважды в неделю) и на слабые места — начинать с одного легкого упражнения (The Vault, с. 46–47).

Джим Вендлер: Prowler, холмы и ходьба

В первом издании «5/3/1» (2009) Вендлер называет две лучшие вещи для кондиции — толкание Prowler (саней с вертикальными ручками) и спринты в гору; если нет ни того ни другого — спринты с санями (5/3/1, с. 59). Его схема тренировочного дня: разминка, силовая работа по 5/3/1, кондиция — 3–4 раза в неделю (там же, с. 53). Когда и как делать кондицию, ему все равно — главное, чтобы она была сделана (там же, с. 60). Баланс он формулирует так: если тренируете взрывную силу с весами — тренируйте и кондицию (там же, с. 46). Ходьба тоже есть: в начале книги Вендлер рассказывает, как сбросил около 11 кг ходьбой и тем, что стал меньше есть (там же, с. 6).

В «Beyond 5/3/1» кондиция встроена в программы. В программе на силу (Strength Challenge) на первые четыре недели — три дня кондиции в неделю на выбор: Prowler с дополнительными 41 кг (90 фунтов), 6–8 проходов по 37 м за высокие ручки, бегом или шагом; ходьба 3,2 км; ходьба в жилете с весом; велотренажер AirDyne 20–30 минут. В последний месяц программы Prowler убирают и оставляют только легкую кондицию — но не отменяют ее (Beyond 5/3/1, «Strength Challenge»). Там же предупреждение: если вы давно не делали кондицию и совсем не в форме, Prowler шесть дней в неделю — плохой выбор (Beyond 5/3/1, «6-Week Training Cycles»).

В «5/3/1 Forever» (2017) Вендлер делит кондицию на легкую и тяжелую. Легкая — аэробная работа, которая не влияет на силовые тренировки. Тяжелую нужно учитывать в общей нагрузке: она требует больших физических и психических усилий; лучшие примеры — Prowler и спринты по лестнице или в гору (5/3/1 Forever, с. 16). В программе Boring But Big (5 подходов по 10 повторов после основного упражнения) — тяжелая кондиция не больше двух раз в неделю и только в дни тренировок, легкая — 3–5 дней (там же, с. 57). На «седьмой неделе» между программами (разгрузка или проверка максимумов) — 3–5 дней легкой кондиции; тяжелой — нет, если только вы не проверяете свою кондицию (там же, с. 23).

Борис Шейко: ОФП в системе подготовки

Позиция Шейко и соавторов — классическая советская: ОФП занимает значительное место на всех этапах, но с ростом мастерства ее доля снижается (Шейко и соавт., 2013, с. 375). Средства — упражнения с отягощениями, гимнастика, плавание, спортивные игры (там же, с. 97, 99). В примерном плане для группы начальной подготовки в первый месяц занятий есть бег 5 раз по 30 м (там же, с. 383, 385). В книге приведен и план чемпиона мира Виталия Папазова, автор которого — заслуженный тренер Украины Л. В. Котенджи: в базовом периоде перед чемпионатом Украины 2004 года один день в неделю — кросс (например, 2 отрезка по 400 м за 10 минут) и сауна с массажем. Котенджи объясняет: когда он увидел, что атлеты начинают задыхаться даже при небольшой интенсивности, но большом числе подъемов штанги, он сразу ввел плавание и кросс — «но на определенном периоде подготовки» (там же, с. 454–458).

Владимир Зациорский: подготовленность и утомление

Зациорский объясняет, почему любой дополнительной работой нужно управлять, через двухфакторную модель тренировки: немедленный эффект тренировки — сочетание двух процессов, прироста подготовленности и утомления; прирост умеренный, но держится долго, утомление сильнее, но проходит быстрее (Зациорский, Кремер, Фрай, 2021, с. 10–13). Общая, неспецифичная работа полезна в накопительных мезоциклах, когда поднимают базовые качества; затем ее переводят в специальную подготовленность (там же, с. 80, 87). Совмещение силовой и выносливостной работы он советует планировать последовательно и следить за частотой и интенсивностью обеих (там же, с. 228, 232).

Средства ОФП и дозировка в первоисточниках

Ниже — только то, что авторы дают сами. Своих схем IRONMIND не добавляет.

Сани

  • Симмонс: тянуть за пояс длинными шагами, корпус прямо; начинать с 6 проходов по 60 м, одним способом, пока не привыкнете (BoM, с. 160–161). Тягу саней в гору Westside сегодня советует делать по 10–15 проходов (WSBB, «Quick Guide to Increasing GPP»).
  • Тейт и Вендлер, для кондиции: сани должны быть настолько легкими, чтобы не отнимать силы у силовой работы. Если вы слабеете в зале (не за одну тренировку) или после кондиции болят мышцы — вес слишком большой. Начинать с одного блина 45 фунтов (около 20 кг); работать по времени, а не по дистанции, — 10–15 минут; 3–5 раз в неделю. Главная ошибка — совмещать в санях силовую работу и кондицию (BT, с. 13–14).
  • Тейт, на работоспособность: дважды в неделю тяжело — один блин 45 фунтов (около 20 кг), 60 м, отдых 30–45 секунд, плюс блин — и так, пока сани не перестанут идти на заданную дистанцию (The Vault, с. 47).

Prowler

  • Тейт и Вендлер: работа напряженная, поэтому — в дни тренировок, после основной работы, а не в дни отдыха; можно идти или бежать; обычно 10 и больше спринтов по 27–46 м (BT, с. 14–16).
  • Вендлер: в программе на силу — дополнительные 41 кг (90 фунтов), 6–8 проходов по 37 м за высокие ручки (Beyond 5/3/1, «Strength Challenge», недели 1–4); тяжелая кондиция — не больше двух дней в неделю, в дни тренировок (5/3/1 Forever, с. 57).

Ходьба

  • Тейт и Вендлер: 3–7 дней в неделю по 20–40 минут, в удобном темпе; около 4,8 км/ч на дорожке — очень легкий темп. Мало нагружает колени и поясницу, особенно подходит тяжелым атлетам и тем, кто совсем не в форме. Если ходьба — ваша единственная кондиция, то не меньше трех дней в неделю (BT, с. 12, 16). Вариант тяжелее — ходьба в жилете с весом, сначала около 20 минут (там же, с. 12).
  • Вендлер: в программе Boring But Big — ходьба 3,2 км 4 дня в неделю или 2 дня ходьбы и 2 дня Prowler; в программе на силу ходьба 3,2 км — один из вариантов кондиции (Beyond 5/3/1).

Велосипед и велотренажер

  • Тейт и Вендлер: как ходьба — 3–7 дней в неделю по 20–40 минут; мало нагружает колени и спину, но, по наблюдению автора, может сильнее закрепощать и без того закрепощенные сгибатели бедра (BT, с. 13).
  • Вендлер: велотренажер AirDyne 20–30 минут (Beyond 5/3/1).
  • По исследованиям: в мета-анализе Wilson и соавторов (2012) велосипед, в отличие от бега, на силу и массу значимо не влиял; в мета-анализе Schumann и соавторов (2022) разницы между ними не нашли.

Медбол

  • Тейт и Вендлер: бросить, дойти, поднять, бросить снова — 20–30 минут, броски любые (от груди, через голову вперед и назад, сбоку, снизу); автор брал мяч 25 фунтов (около 11 кг), можно легче; не перед тяжелым жимом (BT, с. 15).
  • Симмонс: броски медбола 4,5–18 кг на время, обычно 3–15 минут (BoM, с. 25).

Разминка как ОФП

Сани, отжимания, сгибания на GHD, пресс, широчайшие — по схеме BT (с. 9–10) или Тейта: для начала сани 3 подхода по 20 шагов, сгибания на GHD 1×6, отжимания 1×10, тяга верхнего блока или подтягивания 1×10; через несколько недель — сани 4×80 шагов, GHD 4×12, отжимания 4×15, тяга блока 3×15, наклонные скручивания 3×20, упражнения на шею 3×10, растяжка с лентами 5 минут. Когда пунктов становится больше 7–8, половину переносят в отдельную тренировку во второй половине дня (The Vault, с. 21).

Прыжки

  • Симмонс: прыжки на тумбу у него — пример ударного метода для взрывной силы (BoM, с. 46); самую жесткую ударную работу он ставит на день перед ME-днем (BoM, с. 46). Иногда прыжки на тумбу заменяют часть работы с санями (BoM, с. 25).
  • Тейт: в его схеме разминки и дополнительных тренировок — легкие прыжки: скакалка и прыжки на ящик ниже примерно 25 см (The Vault, с. 21).

Гири и переноски

У Симмонса махи и другие упражнения с гирями есть, но подходов и повторов для них в книге нет (BoM, с. 115, 120–121). Махи гирями есть в программах Вендлера (Beyond 5/3/1). Прогулку фермера как кондицию Вендлер новичкам не советует: ходить с тяжелым весом в утомлении, когда тело еще не готово, — значит напрашиваться на неприятности; опытному атлету она годится и для силы, и для кондиции (5/3/1 Forever, с. 31–32).

Бег и спринты

Симмонс бег как ОФП для пауэрлифтера не описывает (статья ОФП по Westside). Вендлер советует спринты в гору (5/3/1, с. 59). У Шейко и соавторов бег есть в плане новичков (5 раз по 30 м) и кросс — в плане Папазова (Шейко и соавт., 2013, с. 383, 454–458). В мета-анализе Wilson и соавторов (2012) бег, в отличие от велосипеда, был связан со значимым снижением прироста силы и массы; в более позднем мета-анализе Schumann и соавторов (2022) различий между бегом и велосипедом не нашли.

Плавание

В книге Шейко и соавторов плавание — среди общеподготовительных упражнений и средств активного отдыха; Котенджи вводил его при одышке у атлетов (Шейко и соавт., 2013, с. 97, 458). Дозировки в книге нет.

Как начать и сколько делать

Симмонс, Тейт и Вендлер сходятся в главном: начинать с малого и добавлять постепенно. Шейко и Бомпа говорят о другом масштабе — о соотношении общей и специальной подготовки по годам.

  • Симмонс: одна-две дополнительные тренировки в неделю, затем больше, когда справляетесь; ориентир — от 2 до 10 в неделю (BoM, с. 46, 165–166).
  • Тейт: сначала разминка перед основной тренировкой, через несколько недель — больше подходов и упражнений, потом — отдельная дополнительная тренировка. Пока есть прогресс, не спешите добавлять работу (The Vault, с. 20–21).
  • Тейт и Вендлер: найдите уровень кондиции, который нужен вашему виду спорта, и держите его; выше — незачем (BT, с. 11).
  • Вендлер: кондиция должна соответствовать цели и нынешней форме; тяжелая — не больше двух раз в неделю, легкая — сколько угодно, если восстанавливаетесь (Beyond 5/3/1; 5/3/1 Forever, с. 57).
  • Шейко и соавторы: у новичков общей подготовки больше, с ростом мастерства — меньше (Шейко и соавт., 2013, с. 375). То же у Бомпы: начинающим нужен более длинный отрезок общей подготовки (Бомпа и Буццикелли, 2019, с. 53).

Проверка Тейта и Вендлера: ОФП не должна мешать основным тренировкам. Если она мешает — либо работы слишком много, либо вы не в форме (BT, с. 10, 13–14).

Перед соревнованиями и после них

Это схемы конкретных авторов и программ, а не общее правило любого подведения.

  • Симмонс: последние 4 недели перед стартом — восстановление: упражнений со штангой меньше, специальных упражнений на заднюю поверхность бедра, ягодицы, поясницу и пресс — больше, плюс растяжка (BoM, с. 157).
  • Westside сегодня: в упрощенной схеме подведения в последнюю неделю основных тренировок нет; по желанию — сани, 8–10 коротких проходов, не позже чем за 5 дней до старта (WSBB, «Starting Conjugate: Simplified Meet Peak Program»).
  • Вендлер: в последний месяц перед проверкой максимумов — только легкая кондиция три раза в неделю, «не отменяйте кондицию», используйте ее для восстановления (Beyond 5/3/1, «Strength Challenge»).
  • В переходном периоде: ОФП — главное средство активного отдыха (Матвеев, 1965, с. 218–220; Шейко и соавт., 2013, с. 372).

Частые ошибки

Слишком много сразу. Переход с трех тренировок в неделю на четырнадцать — пример Тейта, после которого атлеты не восстанавливаются (The Vault, с. 20). Вендлер — о том же: Prowler шесть дней в неделю тому, кто давно не в форме, — плохой выбор (Beyond 5/3/1).

Кондиция, превращенная в силовую. Сани для кондиции должны быть легкими; если вы слабеете в зале или после них болят мышцы — вес слишком большой (BT, с. 13–14). Задыхаться не обязательно: кондиционная работа не должна изматывать ни физически, ни психически (BT, с. 16).

Интенсивная аэробная работа прямо перед силовой. В изученных протоколах (отрезки на велосипеде, интервалы на дорожке) она снижает число повторов в той же тренировке (Leveritt и Abernethy, 1999; Panissa и соавт., 2015), а у тренированных за недели — и прирост максимальной силы ног (Petré и соавт., 2021). Вывод IRONMIND: ставить такую работу после силовой или в другой день. Если она все же первой, Feng и соавторы советуют перерыв больше 3 часов (Feng и соавт., 2026), но и через 4–8 часов число повторов в жиме ногами еще было снижено (Sporer и Wenger, 2003).

Кондиция, которая вытесняет основную и подсобную работу. Тейт и Вендлер ставят сани и Prowler после основной тренировки, «но не выкидывайте упражнения» (BT, с. 16). И обратное правило Вендлера: если кондиция отнимает силы у тренировок, она не помогает (5/3/1 Forever, с. 57).

Отказ от ОФП совсем. По Тейту, времена толстых, задыхающихся пауэрлифтеров прошли: соревнования длятся до девяти часов и требуют девяти максимальных подходов (The Vault, с. 20). У Симмонса неготовый атлет «непременно потерпит неудачу» (BoM, с. 116).

Выводы: что подтверждено, что спорно

Подтверждено:

  • В среднем совмещение аэробной и силовой работы не снижает прирост максимальной силы и мышечной массы (Schumann и соавт., 2022); небольшая помеха найдена для силы ног у мужчин (Huiberts и соавт., 2024).
  • Эффект силовой меньше при большей частоте и длительности выносливостной работы (Wilson и соавт., 2012); у тренированных помеха для силы ног — когда обе работы стоят в одной тренировке (Petré и соавт., 2021); взрывная сила страдает сильнее в одной тренировке (Schumann и соавт., 2022).
  • Взрывная сила страдает от совмещения сильнее максимальной (Schumann и соавт., 2022).
  • Интенсивная аэробная работа в изученных протоколах перед силовой в той же тренировке снижает число повторов (Leveritt и Abernethy, 1999; Panissa и соавт., 2015).
  • Все разобранные авторы включают ОФП в подготовку: Матвеев, Бомпа, Верхошанский и Зациорский — в подготовку спортсменов вообще, Шейко, Симмонс, Тейт и Вендлер — в том числе силовиков. Различаются место и объем.

Спорно или не изучено:

  • Бег или велосипед: по Wilson и соавторам (2012) бег мешает больше, по Schumann и соавторам (2022) разницы нет.
  • Роль тренированности: по Petré и соавторам (2021) тренированным помеха заметнее, по Huiberts и соавторам (2024) — нет.
  • Молекулярный механизм помехи у людей не установлен (Fyfe и соавт., 2014; Coffey и Hawley, 2017).
  • Ускоряет ли аэробная подготовленность восстановление между подходами со штангой — в приведенных работах данные косвенные, из спринтов (Tomlin и Wenger, 2001, 2002).
  • Высококвалифицированные силовики и элитные спортсмены в исследованиях представлены недостаточно (Huiberts и соавт., 2024; Feng и соавт., 2026).

Практический итог (IRONMIND). Это редакционное объединение рекомендаций разных авторов, а не протокол одного из них: начинайте с малого — ходьба или легкие сани и разминка в духе Тейта; тяжелую кондицию (Prowler, спринты в гору) — по ориентиру Вендлера не больше двух раз в неделю, в дни тренировок, после основной работы; интенсивную аэробную работу — после силовой или в другой день; ОФП не должна мешать основным тренировкам — если мешает, уменьшайте ее.

Источники

  1. Матвеев Л. П. Проблема периодизации спортивной тренировки. 2-е изд. М.: Физкультура и спорт, 1965. С. 80–81, 84–85, 129, 138, 142, 218–220.
  2. Bompa T. O., Buzzichelli C. Periodization: Theory and Methodology of Training. 6th ed. Champaign: Human Kinetics, 2019. P. 52–53.
  3. Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. М.: Физкультура и спорт, 1985. С. 38–39, 42.
  4. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1988. С. 297–298.
  5. Шейко Б. И., Горулев П. С., Румянцева Э. Р., Цедов Р. А. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. М., 2013. С. 97, 99, 372, 375, 383, 385, 454–458.
  6. Zatsiorsky V. M., Kraemer W. J., Fry A. C. Science and Practice of Strength Training. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics, 2021. P. 10–13, 80, 85, 87, 89, 228, 232.
  7. Simmons L. The Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell, 2007. P. 25, 46, 84, 115–116, 120–121, 157, 159–161, 164–166. https://www.westside-barbell.com/collections/books
  8. Tate D., Wendler J. EFS Basic Training. EliteFTS, 2008. P. 8–16.
  9. Tate D. The Vault: A Decade of PR Shattering Training Tips. EliteFTS. P. 20–21, 46–47.
  10. Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2009. P. 6, 46, 53, 59–60.
  11. Wendler J. Beyond 5/3/1. Изд. 2013.
  12. Wendler J. 5/3/1 Forever. 2017. P. 16, 23, 31–32, 57.
  13. Quick Guide to Increasing GPP (WSBB Education, Westside Barbell, 16.01.2021) https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/wsbb-blog-quick-guide-to-increasing-gpp
  14. Starting Conjugate: Simplified Meet Peak Program (B. Hawk, Westside Barbell, 19.02.2023) https://www.westside-barbell.com/a/blog/starting-conjugate-simplified-meet-peak-program
  15. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance (Hickson R. C. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1980; 45(2–3): 255–263) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/
  16. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training (Baar K. Sports Med, 2014; 44 Suppl 2: S117–S125) https://doi.org/10.1007/s40279-014-0252-0
  17. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (Wilson J. M. et al. J Strength Cond Res, 2012; 26(8): 2293–2307) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
  18. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis (Petré H. et al. Sports Med, 2021; 51: 991–1010) https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
  19. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis (Schumann M. et al. Sports Med, 2022; 52: 601–612) https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  20. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status (Huiberts R. O. et al. Sports Med, 2024; 54: 485–503) https://doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9
  21. The effects, mechanisms, and influencing factors of concurrent strength and endurance training with different sequences: a semi-systematic review (Feng Z. et al. Front Sports Act Living, 2026; 7: 1692399) https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1692399
  22. Acute Effects of High-Intensity Endurance Exercise on Subsequent Resistance Activity (Leveritt M., Abernethy P. J. J Strength Cond Res, 1999; 13(1): 47–51)
  23. Acute effect of high-intensity aerobic exercise performed on treadmill and cycle ergometer on strength performance (Panissa V. L. G. et al. J Strength Cond Res, 2015; 29(4): 1077–1082)
  24. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery (Sporer B. C., Wenger H. A. J Strength Cond Res, 2003; 17(4): 638–644) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636098/
  25. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables (Fyfe J. J., Bishop D. J., Stepto N. K. Sports Med, 2014; 44(6): 743–762)
  26. Can AMPK mediated suppression of mTORC1 explain the concurrent training effect? (Hamilton D. L., Philp A. Cell Mol Exerc Physiol, 2013; 2(1): e4) https://doi.org/10.7457/cmep.v2i1.e4
  27. Concurrent exercise training: do opposites distract? (Coffey V. G., Hawley J. A. J Physiol, 2017; 595(9): 2883–2896) https://doi.org/10.1113/JP272270
  28. A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field (Methenitis S. Sports, 2018; 6(4): 127)
  29. The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise (Tomlin D. L., Wenger H. A. Sports Med, 2001; 31(1): 1–11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11219498/
  30. The relationships between aerobic fitness, power maintenance and oxygen consumption during intense intermittent exercise (Tomlin D. L., Wenger H. A. J Sci Med Sport, 2002; 5(3): 194–203)
  31. Unfavorable Effects of Resistance Training on Central Arterial Compliance: A Randomized Intervention Study (Miyachi M. et al. Circulation, 2004; 110: 2858–2863) https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000146380.08401.99
  32. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull F. C. et al. Br J Sports Med, 2020; 54: 1451–1462) https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  33. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery (Menzies P. et al. J Sports Sci, 2010; 28(9): 975–982) https://eprints.gla.ac.uk/34120/

Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера или врача.

← Все гайды

📚 Связанные материалы