BG

Болгарский минимум

Высокая частота без ежедневного абсолютного максимума — управление по RPE

Длительность
12 нед
Частота
3–5 дней/нед
Объём
Средний
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе BG →
📚 Полный гайд по болгарскому методу
Мягкий вход через RPE вместо абсолютного максимума
Читать в гайде →

О программе

Переработанная версия болгарского метода для среднего уровня. Вместо ежедневного выхода на истинный максимум используется управление нагрузкой по RPE (субъективная шкала усилия 1–10). Частота нарастает постепенно: от 3 тренировок в неделю до 5. Daily Top ограничен RPE 9 — без выхода на истинный отказ. Это снижает риск перетренированности по сравнению с классическим протоколом Абаджиева, сохраняя главный принцип — высокую частоту тренировки соревновательных движений.

Для кого: Средний–продвинутый уровень, первое знакомство с высокочастотным тренингом

Ключевые принципы

  • —Управление нагрузкой по RPE (7–9), а не по абсолютному максимуму
  • —Постепенный рост частоты: 3 → 4 → 5 тренировок в неделю
  • —Daily Top ограничен RPE 9 — без выхода на истинный отказ
  • —Становая тяга вводится со 2-й недели в щадящем объёме
  • —Хороший переходный протокол перед bg-classic или bg-adapted
Прогноз результатов

Прирост 5–8% за 12 недель при контролируемом риске перетренированности.

⚠️

Несмотря на отсутствие ежедневного абсолютного максимума, программа требует честной самооценки RPE — переоценка усилия сводит на нет защитный механизм программы.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1 — вход, 3 дня/нед
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 7
Жим лёжа33RPE 7
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Неделя 2 — Нед.2 — введение становой
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 7
Жим лёжа33RPE 7
Становая тяга23RPE 7
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Неделя 3 — Нед.3 — рост объёма
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание34RPE 8
Жим лёжа34RPE 8
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 7
Жим лёжа33RPE 7
Становая тяга23RPE 7
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Становая тяга15RPE 7
Неделя 4 — Нед.4 — четвёртый день
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга33RPE 7
Жим лёжа (лёгкий)35RPE 6
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 7
Жим лёжа33RPE 7
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Неделя 5 — Нед.5 — стабилизация на 4 днях
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание43RPE 8
Жим лёжа43RPE 8
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга33RPE 7
Жим лёжа (лёгкий)35RPE 6
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 7
Жим лёжа33RPE 7
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Неделя 6 — Нед.6 — Daily Top RPE 9 впервые
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (топ-сет)13RPE 9
Приседание (откат)33RPE 7
Жим лёжа (топ-сет)13RPE 9
Жим лёжа (откат)33RPE 7
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга33RPE 7
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 7
Жим лёжа33RPE 7
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Неделя 7 — Нед.7 — пятый день
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Min)13RPE 7
Приседание (Daily Top)13RPE 9
Приседание (откат)23RPE 7
Жим лёжа (Daily Min)13RPE 7
Жим лёжа (Daily Top)13RPE 9
Жим лёжа (откат)23RPE 7
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (Daily Top)13RPE 8
Становая (откат)23RPE 7
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 7
Жим лёжа33RPE 7
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Top)13RPE 9
Жим лёжа (Daily Top)13RPE 9
Суббота — Лёгкая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание23RPE 6
Жим лёжа23RPE 6
Неделя 8 — Нед.8 — рост объёма на пяти днях
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Min)13RPE 7
Приседание (Daily Top)13RPE 9
Приседание (откат)33RPE 7
Жим лёжа (Daily Min)13RPE 7
Жим лёжа (Daily Top)13RPE 9
Жим лёжа (откат)33RPE 7
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (Daily Top)13RPE 8
Становая (откат)23RPE 7
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Top)13RPE 9
Жим лёжа (Daily Top)13RPE 9
Становая тяга (Daily Top)12RPE 8
Суббота — Лёгкая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание23RPE 6
Жим лёжа23RPE 6
Неделя 9 — Нед.9 — пиковая нагрузка блока
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Min)12RPE 7
Приседание (Daily Top)12RPE 9
Приседание (откат)33RPE 8
Жим лёжа (Daily Min)12RPE 7
Жим лёжа (Daily Top)12RPE 9
Жим лёжа (откат)33RPE 8
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (Daily Top)12RPE 8
Становая (откат)23RPE 7
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Жим лёжа33RPE 8
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Top)12RPE 9
Жим лёжа (Daily Top)12RPE 9
Становая тяга (Daily Top)12RPE 8
Суббота — Лёгкая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание23RPE 7
Жим лёжа23RPE 7
Неделя 10 — Нед.10 — полный режим
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Min)12RPE 7
Приседание (Daily Top)11RPE 9
Приседание (откат)33RPE 7
Жим лёжа (Daily Min)12RPE 7
Жим лёжа (Daily Top)11RPE 9
Жим лёжа (откат)33RPE 7
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (Daily Top)12RPE 8
Становая (откат)23RPE 7
Приседание (лёгкое)23RPE 6
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Top)12RPE 8
Жим лёжа (Daily Top)12RPE 8
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (Daily Top)11RPE 9
Приседание (откат)23RPE 7
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (Daily Top)11RPE 9
Жим лёжа (откат)23RPE 7
Неделя 11 — Нед.11 — пик перед тестом
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Min)12RPE 7
Приседание (Daily Top)11RPE 9
Приседание (откат)33RPE 8
Жим лёжа (Daily Min)12RPE 7
Жим лёжа (Daily Top)11RPE 9
Жим лёжа (откат)33RPE 8
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (Daily Top)12RPE 8
Становая (откат)33RPE 7
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (Daily Top)12RPE 8
Жим лёжа (Daily Top)12RPE 8
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (Daily Top)11RPE 9
Приседание (откат)23RPE 7
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (Daily Top)11RPE 9
Жим лёжа (откат)23RPE 7
Неделя 12 — Нед.12 — контрольная неделя
Понедельник — Тест приседа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — контрольный подход11RPE 9.5, не до отказа
Приседание (откат)23RPE 6
Вторник — Тест становой
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — контрольный подход11RPE 9.5, не до отказа
Четверг — Тест жима
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — контрольный подход11RPE 9.5, не до отказа
Жим лёжа (откат)23RPE 6
Пятница — Лёгкая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание23RPE 6
Жим лёжа23RPE 6

Другие программы Bulgarian Method

Болгарский метод Классический
8 нед · 5–6 дней/нед · Продвинутый
→
Болгарский метод Адаптированный
10 нед · 4–5 дней/нед · Продвинутый
→
Болгарский метод — Присед
8 нед · 5 дней/нед · Продвинутый
→
Болгарский метод — Оригинал Абаджиева
8 нед · 5 дней/нед, 2 сессии/день · Продвинутый
→
Болгарский метод — Обратная пирамида (Полеквин/Николов)
6 нед · 3 сессии/нед (волновой цикл, не календарная неделя) · Продвинутый
→
Болгарский метод — Пик к соревнованию
6 нед · 5 → 2–3 дня/нед (снижается к старту) · Продвинутый
→