Главная → Программы → Bulgarian Method → Болгарский метод — Оригинал Абаджиева BG Болгарский метод — Оригинал Абаджиева Историческая реконструкция методики Ивана Абаджиева — для понимания истоков метода
Частота
5 дней/нед, 2 сессии/день
📚 Полный гайд по болгарскому методу
Историческая реконструкция метода Абаджиева
Читать в гайде → О программе Точная реконструкция оригинальной методики Ивана Абаджиева для сборной Болгарии по тяжёлой атлетике (1970–80-е). Пропорция 3:2 — три тяжёлых дня и два разгрузочных в неделю, с двумя тренировочными сессиями в тяжёлые дни (утро/вечер). Работа строится вокруг соревновательных движений: рывка, толчка и приседаний (классического и фронтального), выполняемых ежедневно до истинного дневного максимума на финальных неделях. Представлена исключительно для исторического и образовательного контекста — практические варианты для пауэрлифтинга см. в разделе «Западные адаптации» гайда.
Для кого: Только для профессиональных тяжелоатлетов сборной — под наблюдением тренера и врача. НЕ предназначена для самостоятельного использования.
Ключевые принципы — Пропорция 3:2 — три тяжёлых дня, два разгрузочных в неделю— Две тренировочные сессии в тяжёлые дни (утро/вечер)— Только соревновательные движения: рывок, толчок, приседания— Ежедневный истинный дневной максимум на финальных неделях — без процентного планирования— Требует тренера, медицинского контроля и фактически неограниченного восстановленияПрогноз результатов
Историческая методика элитных тяжелоатлетов сборной Болгарии. Не предназначена для прогнозирования результата у самостоятельных атлетов любительского и среднего уровня.
⚠️ ⚠️ Историческая референсная программа. Разработана Иваном Абаджиевым для профессиональных тяжелоатлетов сборной Болгарии, тренировавшихся под постоянным наблюдением тренера, с медицинской поддержкой и без других источников нагрузки (учёбы, работы) — то есть с фактически неограниченным восстановлением. НЕ предназначена для самостоятельного использования. Перед практическим применением идей болгарского метода смотрите раздел «Западные адаптации» в гайде (программы bg-classic, bg-adapted, bg-squat, bg-minimal, bg-reverse-pyramid).
Расписание тренировок Неделя 1 — Нед.1 — вход, работа до 85%
Понедельник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 4 2 80% Приседание 4 3 82%
Понедельник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок 4 2 80% Фронтальный присед 4 3 80%
Вторник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 4 2 80% Приседание 4 3 82%
Вторник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок 4 2 80% Фронтальный присед 4 3 80%
Среда — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 3 60% Толчок (техника) 4 3 60% Приседание 3 3 70%
Четверг — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 4 2 80% Приседание 4 3 82%
Четверг — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок 4 2 80% Фронтальный присед 4 3 80%
Пятница — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 3 60% Толчок (техника) 4 3 60% Приседание 3 3 70%
Неделя 2 — Нед.2 — вход, работа до 88%
Понедельник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 4 2 83% Приседание 4 3 85%
Понедельник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок 4 2 83% Фронтальный присед 4 3 82%
Вторник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 4 2 83% Приседание 4 3 85%
Вторник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок 4 2 83% Фронтальный присед 4 3 82%
Среда — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 3 62% Толчок (техника) 4 3 62% Приседание 3 3 72%
Четверг — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 4 2 83% Приседание 4 3 85%
Четверг — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок 4 2 83% Фронтальный присед 4 3 82%
Пятница — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 3 62% Толчок (техника) 4 3 62% Приседание 3 3 72%
Неделя 3 — Нед.3 — выход на синглы, до 90%
Понедельник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (выход на синглы) 5 1 До 90% Приседание 4 2 85%
Понедельник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок (выход на синглы) 5 1 До 90% Фронтальный присед 4 2 83%
Вторник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (выход на синглы) 5 1 До 90% Приседание 4 2 85%
Вторник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок (выход на синглы) 5 1 До 90% Фронтальный присед 4 2 83%
Среда — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 65% Толчок (техника) 4 2 65% Приседание 3 3 73%
Четверг — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (выход на синглы) 5 1 До 90% Приседание 4 2 85%
Четверг — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок (выход на синглы) 5 1 До 90% Фронтальный присед 4 2 83%
Пятница — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 65% Толчок (техника) 4 2 65% Приседание 3 3 73%
Неделя 4 — Нед.4 — выход на синглы, до 95%
Понедельник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (выход на синглы) 5 1 До 95% Приседание 4 2 87%
Понедельник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок (выход на синглы) 5 1 До 95% Фронтальный присед 4 2 85%
Вторник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (выход на синглы) 5 1 До 95% Приседание 4 2 87%
Вторник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок (выход на синглы) 5 1 До 95% Фронтальный присед 4 2 85%
Среда — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 67% Толчок (техника) 4 2 67% Приседание 3 3 75%
Четверг — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (выход на синглы) 5 1 До 95% Приседание 4 2 87%
Четверг — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок (выход на синглы) 5 1 До 95% Фронтальный присед 4 2 85%
Пятница — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 67% Толчок (техника) 4 2 67% Приседание 3 3 75%
Неделя 5 — Нед.5 — истинный дневной максимум
Понедельник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 85% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 88%
Понедельник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 85% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 88%
Вторник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 85% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 88%
Вторник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 85% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 88%
Среда — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 70% Толчок (техника) 4 2 70% Приседание 3 3 75%
Четверг — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 85% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 88%
Четверг — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 85% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 88%
Пятница — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 70% Толчок (техника) 4 2 70% Приседание 3 3 75%
Неделя 6 — Нед.6 — стабилизация на максимуме
Понедельник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 85% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 88%
Понедельник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 85% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 88%
Вторник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 85% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 88%
Вторник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 85% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 88%
Среда — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 70% Толчок (техника) 4 2 70% Приседание 3 3 75%
Четверг — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 85% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 88%
Четверг — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 85% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 88%
Пятница — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 70% Толчок (техника) 4 2 70% Приседание 3 3 75%
Неделя 7 — Нед.7 — пиковая нагрузка
Понедельник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 87% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 90%
Понедельник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 87% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 90%
Вторник — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 87% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 90%
Вторник — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 87% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 90%
Среда — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 72% Толчок (техника) 4 2 72% Приседание 3 3 75%
Четверг — Утро (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Рывок (откат) 3 2 87% Приседание — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Приседание (откат) 3 2 90%
Четверг — Вечер (тяжёлый)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Толчок — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Толчок (откат) 3 2 87% Фронтальный присед — дневной максимум 1 1 Дневной макс. Фронтальный присед (откат) 3 2 90%
Пятница — Разгрузочный (техника)
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 4 2 72% Толчок (техника) 4 2 72% Приседание 3 3 75%
Неделя 8 — Нед.8 — разгрузка перед стартом
Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 3 2 75% Толчок 3 2 75%
Вторник
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Приседание 3 2 75% Фронтальный присед 3 2 70%
Среда — Техника
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок (техника) 3 2 60%
Четверг
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок 2 1 80% Толчок 2 1 80%
Пятница — Контрольная прикидка
Упражнение Подходы Повторения Интенсивность Рывок — контрольный подход 1 1 90% от макс. Толчок — контрольный подход 1 1 90% от макс. Приседание — контрольный подход 1 1 90% от макс.
Другие программы Bulgarian Method