Болгарский метод Адаптированный

Смягчённая версия болгарского метода

Длительность

10 нед

Частота

4–5 дней/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе BG →

📚 Полный гайд по болгарскому методу

Адаптация Intensity First по Наколсу

Читать в гайде →

О программе

Адаптированная версия для атлетов впервые знакомящихся с высокой частотой. Чередование тяжёлых и лёгких дней.

Для кого: Продвинутые атлеты, первое знакомство с методом

Ключевые принципы

—4–5 тренировок в неделю
—Чередование тяжёлых и лёгких дней
—Небольшое количество вспомогательных
—Постепенное введение в режим
—Адаптационный период 2–3 недели

Прогноз результатов

Прирост 5–10% за 10 недель.

⚠️

Требует опыта 3+ лет.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1 — вводная неделя

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума (3RM)	1	3	Макс 3RM
Приседание (откат)	2	3	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	3	Макс 3RM
Жим лёжа (откат)	2	3	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга до дневного максимума	1	2	Макс 2RM
Становая тяга (откат)	2	2	90%
Приседание (лёгкое)	3	3	75%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	2	Макс 2RM
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа	1	2	Макс 2RM
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	1	2	Макс 2RM
Приседание	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%

Суббота — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	75%
Жим лёжа	3	3	75%

Неделя 2 — Нед.2 — наращивание

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (2RM)	1	2	Макс 2RM
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (2RM)	1	2	Макс 2RM
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (2RM)	1	2	Макс
Становая (откат)	3	2	90%
Приседание (лёгкое)	3	3	77%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	2	80%
Жим лёжа	3	2	80%

Неделя 3 — Нед.3 — добавление лёгкого дня

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	70%
Жим лёжа	3	3	70%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (1RM)	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	88%
Приседание (лёгкое)	3	3	75%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Суббота — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	77%
Жим лёжа	3	3	77%

Неделя 4 — Нед.4 — два тяжёлых, два лёгких

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	3	3	70%
Приседание	3	3	72%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (1RM)	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	3	2	88%
Жим лёжа (лёгкий)	3	3	75%

Четверг — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	73%
Жим лёжа	3	3	73%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Неделя 5 — Нед.5 — три тяжёлых, два лёгких

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (1RM)	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	88%

Среда — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	73%
Жим лёжа	3	3	73%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%

Пятница — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	3	3	70%
Жим лёжа	3	3	75%

Неделя 6 — Нед.6 — все дни тяжёлые

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Min)	1	3	85%
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (Daily Min)	1	3	85%
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (Daily Min)	1	2	85%
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	88%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Min)	1	3	82%
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа	3	3	78%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (Daily Min)	1	3	85%
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	88%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	85%

Неделя 7 — Нед.7 — шесть дней, полный режим близко

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Min)	1	3	85%
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (Daily Min)	1	3	85%
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (Daily Min)	1	2	85%
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	88%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Min)	1	3	82%
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа	3	3	80%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (Daily Min)	1	3	85%
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	88%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	85%

Суббота — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	3	75%
Жим лёжа	2	3	75%

Неделя 8 — Нед.8 — полный режим

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Min)	1	2	87%
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	88%
Жим лёжа (Daily Min)	1	2	87%
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	88%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	88%
Приседание (лёгкое)	3	3	78%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	88%
Жим лёжа	3	3	80%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	88%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	85%

Суббота — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	3	78%
Жим лёжа	2	3	78%

Неделя 9 — Нед.9 — пиковая нагрузка

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Min)	1	2	88%
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (Daily Min)	1	2	88%
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	90%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа	3	3	80%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (Daily Max)	1	1	Дневной макс.
Становая тяга (Daily Max)	1	1	Дневной макс.

Суббота — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	2	80%
Жим лёжа	2	2	80%

Неделя 10 — Нед.10 — контрольная: тест максимумов

Понедельник — Тест приседа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — новый максимум	1	1	Тест 1ПМ

Вторник — Тест становой

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — новый максимум	1	1	Тест 1ПМ

Среда — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	3	60%
Жим лёжа	2	3	60%

Четверг — Тест жима

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — новый максимум	1	1	Тест 1ПМ

Пятница — Подведение итогов

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	1	3	70% — техническая работа
Жим лёжа	1	3	70% — техническая работа

Другие программы Bulgarian Method

Болгарский метод Классический

8 нед · 5–6 дней/нед · Продвинутый

→

Болгарский метод — Присед

8 нед · 5 дней/нед · Продвинутый

→

Болгарский минимум

12 нед · 3–5 дней/нед · Средний

→

Болгарский метод — Оригинал Абаджиева

8 нед · 5 дней/нед, 2 сессии/день · Продвинутый

→

Болгарский метод — Обратная пирамида (Полеквин/Николов)

6 нед · 3 сессии/нед (волновой цикл, не календарная неделя) · Продвинутый

→

Болгарский метод — Пик к соревнованию

6 нед · 5 → 2–3 дня/нед (снижается к старту) · Продвинутый

→