Болгарский метод — Обратная пирамида (Полеквин/Николов)

Волновой 6-сессионный цикл без привязки к ежедневному максимуму

О программе

Метод Чарльза Полеквина и Андона Николова — структурно иной взгляд на болгарскую идею частоты. Вместо ежедневного выхода на абсолютный максимум, каждая из 6 сессий цикла строится в две фазы: Фаза 1 «Относительная сила» — 8 синглов на 87,5% от лучшего сингла этого дня с медленным темпом 3-2-1-0; Фаза 2 «Функциональная гипертрофия» — сразу следом 5 подходов по 3–5 повторений на 80% от лучшего сингла Фазы 1. Прогрессия привязана не к календарной неделе, а к выполнению: вес повышается, когда 8-й сингл Фазы 1 проходит легко, и когда в Фазе 2 выполнены все 5×5. Один полный цикл — 6 сессий (примерно 2 недели при частоте 3 раза в неделю), затем 5 дней отдыха перед повторным циклом. Для полной реализации метода рекомендуется пройти цикл 2–3 раза подряд (8–12 недель).

Для кого: Продвинутые атлеты, желающие попробовать структурно иной подход — без ежедневного максимума

Ключевые принципы

• —Фаза 1: 8 синглов на 87,5% от лучшего сингла дня, темп 3-2-1-0
• —Фаза 2: сразу следом 5×3-5 на 80% от лучшего сингла Фазы 1
• —Прогрессия по выполнению, а не по календарю: вес растёт, когда подход даётся легко
• —Присед и жим лёжа чередуются по сессиям
• —После 6 сессий — 5 дней полного отдыха, затем новый цикл

Прирост силы и мышечной массы за счёт волнового сочетания интенсивности и объёма. Полная реализация метода требует 2–3 повторов цикла (8–12 недель).

Прогрессия зависит от точной фиксации лучшего сингла каждой сессии — ведите дневник максимально внимательно. Структура не привязана к календарной неделе: «недели» в программе соответствуют 6 сессиям одного цикла, а не семи календарным дням.

Расписание тренировок

Другие программы Bulgarian Method