Болгарский метод Классический

Ежедневные максимумы по Ивану Абаджиеву

Длительность

8 нед

Частота

5–6 дней/нед

Объём

Экстремальный

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе BG →

📚 Полный гайд по болгарскому методу

Путь Наколса: HIHF и управляемые дропбэки

Читать в гайде →

О программе

Ежедневный выход на суточный максимум в приседе, жиме и тяге. Минимум вспомогательной работы.

Для кого: Продвинутые атлеты, 4+ лет опыта

Ключевые принципы

—5–6 тренировок в неделю
—Выход на суточный максимум
—Только соревновательные движения
—Минимум вспомогательной работы
—Сон 9–10 ч, высококалорийное питание

Прогноз результатов

Прирост 5–15% за 8 недель.

⚠️

Высочайший риск перетренированности. Только с тренером.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1 — адаптация, умеренный максимум

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат 90%)	2	2	90% от макс.
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90% от макс.

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Суббота — Лёгкий день

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	80% от недельного макс.
Жим лёжа	3	3	80%

Неделя 2 — Нед.2 — адаптация, наращивание

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат 90%)	3	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Становая тяга	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	90%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Становая тяга	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	80%
Жим лёжа	3	3	80%

Неделя 3 — Нед.3 — рост объёма откатов

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	88%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Суббота — Лёгкий день

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	80% от недельного макс.
Жим лёжа	3	3	80%

Неделя 4 — Нед.4 — становая на полную частоту

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	3	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	3	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	88%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%
Становая тяга (лёгкая)	3	3	75%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	88%
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Суббота — Лёгкий день

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	82% от недельного макс.
Жим лёжа	3	3	82%

Неделя 5 — Нед.5 — пик объёма

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	4	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	4	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	92%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	90%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%
Становая тяга (лёгкая)	3	3	77%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	92%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	90%
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Суббота — Лёгкий день

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	82% от недельного макс.
Жим лёжа	3	3	82%

Неделя 6 — Нед.6 — стабилизация на высокой интенсивности

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	92%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	92%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	92%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	2	2	90%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%
Становая тяга (лёгкая)	3	2	80%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	92%
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Суббота — Лёгкий день

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	2	82% от недельного макс.
Жим лёжа	3	2	82%

Неделя 7 — Нед.7 — предпиковая, снижение объёма

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	1	2	88%

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	1	2	88%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	2	2	88%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа	1	1	Дневной макс.

Суббота — Активное восстановление

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	3	70%
Жим лёжа	2	3	70%

Неделя 8 — Нед.8 — контрольная: тест максимумов

Понедельник — Тест приседа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — новый максимум	1	1	Тест 1ПМ
Приседание (лёгкий откат)	1	2	85%

Вторник — Тест становой

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — новый максимум	1	1	Тест 1ПМ

Среда — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	2	3	60%
Жим лёжа	2	3	60%

Четверг — Тест жима

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — новый максимум	1	1	Тест 1ПМ
Жим лёжа (лёгкий откат)	1	2	85%

Пятница — Подведение итогов

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	1	3	70% — техническая работа
Жим лёжа	1	3	70% — техническая работа

Другие программы Bulgarian Method

Болгарский метод Адаптированный

10 нед · 4–5 дней/нед · Продвинутый

→

Болгарский метод — Присед

8 нед · 5 дней/нед · Продвинутый

→

Болгарский минимум

12 нед · 3–5 дней/нед · Средний

→

Болгарский метод — Оригинал Абаджиева

8 нед · 5 дней/нед, 2 сессии/день · Продвинутый

→

Болгарский метод — Обратная пирамида (Полеквин/Николов)

6 нед · 3 сессии/нед (волновой цикл, не календарная неделя) · Продвинутый

→

Болгарский метод — Пик к соревнованию

6 нед · 5 → 2–3 дня/нед (снижается к старту) · Продвинутый

→