О программе
Специализация на приседании. Ежедневный выход на максимум в приседе.
Для кого: Атлеты с слабым приседом, 3+ лет опыта
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — специализация, присед дважды в день
Утренняя тренировка (каждый день)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание до дневного максимума | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (откат 90%) | 3 | 2 | 90% |
| Жим лёжа (поддержание) | 3 | 3 | 75% |
Вечерняя тренировка (каждый день)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание (80% от утреннего макс.) | 5 | 2 | 80% |
| Румынская тяга | 3 | 5 | 65% |
Неделя 2 — Нед.2 — нарастание
Утренняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание до дневного максимума | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (откат) | 4 | 2 | 90% |
| Жим лёжа | 3 | 3 | 75% |
Вечерняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 2 | 80% |
| Становая тяга | 3 | 3 | 70% |
Неделя 3 — Нед.3 — рост откатов
Утренняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание до дневного максимума | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (откат) | 4 | 2 | 90% |
| Жим лёжа (поддержание) | 3 | 3 | 75% |
Вечерняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 2 | 80% |
| Становая тяга | 3 | 3 | 70% |
Неделя 4 — Нед.4 — стабилизация частоты
Утренняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание до дневного максимума | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (откат) | 5 | 2 | 90% |
| Жим лёжа (поддержание) | 3 | 3 | 75% |
Вечерняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 2 | 82% |
| Румынская тяга | 3 | 5 | 65% |
Неделя 5 — Нед.5 — пик объёма
Утренняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание до дневного максимума | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (откат) | 6 | 2 | 90% |
| Жим лёжа (поддержание) | 3 | 3 | 77% |
Вечерняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 2 | 82% |
| Становая тяга | 3 | 3 | 72% |
Неделя 6 — Нед.6 — рост интенсивности вечером
Утренняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание до дневного максимума | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (откат) | 5 | 2 | 92% |
| Жим лёжа (поддержание) | 3 | 3 | 77% |
Вечерняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 2 | 85% |
| Румынская тяга | 3 | 5 | 67% |
Неделя 7 — Нед.7 — предпиковая
Утренняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание до дневного максимума | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (откат) | 3 | 2 | 90% |
| Жим лёжа (поддержание) | 2 | 3 | 72% |
Вечерняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | 80% |
| Становая тяга | 2 | 3 | 70% |
Неделя 8 — Нед.8 — контрольная: тест максимума
Утренняя тренировка — Тест
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — новый максимум | 1 | 1 | Тест 1ПМ |
| Приседание (лёгкий откат) | 2 | 2 | 85% |
Вечерняя тренировка — Лёгкая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 60% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |