Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

Блочная периодизация в пауэрлифтинге: как вписать Смолова, Шейко и RTS в годовой план

📅 12.06.2026📖 14 мин📚 5 источников

📖 Читай также: Периодизация в силовом тренинге | Концентрированный объём в силовом тренинге | Программа Смолова: полный гайд | Остаточный тренировочный эффект

Резюме

Блочная периодизация — это организация тренировочного процесса через последовательные специализированные блоки, каждый из которых решает одну приоритетную задачу: накопление объёма, интенсификация, реализация (пик). В отличие от классической периодизации Матвеева, где все качества поддерживаются параллельно с различным приоритетом, блочная модель предполагает значительно более высокую концентрацию тренировочного воздействия на ограниченное число задач в каждый период.

Что такое классическая периодизация. Модель Льва Матвеева (1960-е) делит тренировочный год на три периода с плавной сменой акцентов: подготовительный (высокий объём, постепенный рост интенсивности, развитие всех качеств параллельно) → соревновательный (снижение объёма, рост специфичности и интенсивности) → переходный (активный отдых, восстановление). Все физические качества — сила, выносливость, техника — поддерживаются почти весь год, просто с разным приоритетом в разные периоды. Подробный разбор этой модели и её отличий от других видов периодизации — в статье Периодизация в силовом тренинге.

Важно: блочная периодизация наиболее эффективна у квалифицированных атлетов — КМС, МС, продвинутого уровня. Для новичков и большинства атлетов среднего уровня зачастую достаточно более простых моделей, и разница в результате будет небольшой. На начальном уровне почти любая тренировка с прогрессией нагрузки даёт результат — тело реагирует на сам факт систематического стимула. С ростом тренированности это перестаёт работать: организм адаптировался к большинству стандартных раздражителей, и одного и того же объёма уже недостаточно.

Дальнейший прогресс зависит не только от того, сколько вы делаете, а в значительной степени от того, в какой последовательности и с каким акцентом. Представим двух атлетов, которые выполняют одинаковый суммарный объём работы за 8 недель. Первый распределяет его равномерно — понемногу силы, понемногу объёма каждую неделю. Второй группирует объём в накопительный блок, а затем переходит к интенсификации, реализуя накопленную базу. Логика Верхошанского и Иссурина предполагает, что у второго результат окажется выше — концентрированная нагрузка создаёт более выраженный адаптационный стимул, чем тот же объём, равномерно размазанный во времени.

Важная оговорка: современная научная база не настолько однозначна, как иногда представляют. Нельзя уверенно утверждать, что одинаковый объём при блочной структуре всегда даёт лучший результат, чем тот же объём при волновой (DUP — Daily Undulating Periodization, ежедневно меняющаяся периодизация) или авторегулируемой схеме. Ряд современных данных показывает сопоставимую эффективность блочной периодизации, DUP и гибридных моделей — особенно у атлетов среднего уровня. Преимущество блочного подхода более выражено именно у высококвалифицированных спортсменов, где резерв адаптации сужен настолько, что параллельное развитие качеств действительно становится менее эффективным.

Теоретическая основа: Верхошанский и Иссурин

Концепцию блочной периодизации для силовых видов спорта детально разработал Юрий Верхошанский в 1970–1980-х годах. Его идея: последовательное накопление специфических адаптаций эффективнее одновременного развития всех качеств — особенно для квалифицированных спортсменов, у которых резервы адаптации ограничены. Верхошанский прямо указывал: концентрированный специфический стимул создаёт отложенный суперкомпенсационный эффект, который реализуется уже в следующем блоке.

Владимир Иссурин в 2000-х систематизировал концепцию и ввёл понятие остаточного тренировочного эффекта: разные физические качества после прекращения стимуляции сохраняются разное время. Максимальная сила — примерно 25–35 дней, скоростные качества — около 5 дней. Эти значения усреднённые и эвристические — Иссурин обобщал данные разных исследований и видов спорта, а не измерял точную потерю силы в едином контролируемом эксперименте. Реальные сроки существенно зависят от уровня квалификации спортсмена, возраста и стажа тренировок: у новичков адаптации формируются и теряются быстрее, у опытных атлетов — медленнее в обе стороны. Именно поэтому блоки можно выстраивать последовательно: каждый следующий опирается на остаточный эффект предыдущего. Подробнее о механизмах и ограничениях — в статье Остаточный тренировочный эффект.

Научное подтверждение: Issurin (2016, Sports Medicine) показал преимущества блочной периодизации перед традиционной моделью именно у квалифицированных атлетов. У нетренированных и начинающих разница минимальна.

Три типа блоков

Аккумуляционный блок (накопительный)

Задача — создать тренировочную базу. Высокий объём при умеренной интенсивности (65–80%). Технические упражнения, вспомогательная работа, укрепление слабых звеньев. Длительность 4–8 недель.

Примеры программ: Шейко №29 и №30 (начало цикла), первые волны Juggernaut, накопительные блоки RTS, базовый мезоцикл Смолова.

Трансмутационный блок (интенсификационный)

Задача — преобразовать накопленный объём в силу. Средний объём при высокой интенсивности (80–92%). Акцент на соревновательные движения. Длительность 3–5 недель.

Примеры: Шейко №32, Шейко №37 (средняя фаза), интенсификационные блоки RTS, интенсивный мезоцикл Смолова.

Реализационный блок (пиковый)

Задача — выйти на максимальный результат к нужной дате. Низкий объём при очень высокой интенсивности (88–100%). Соревновательные движения, минимум вспомогательных. Длительность 2–4 недели.

Примеры: пиковые блоки Juggernaut и RTS, последние недели Шейко №37 и №40, Кандито 6-week пиковая фаза.

Подробнее о том как строится пиковый блок и как подбирать попытки — в статье Выход на пик формы перед соревнованиями.

Блочная модель vs DUP: основная альтернатива

Сегодня значительная часть успешных пауэрлифтёров и тренеров — в том числе многие тренеры федераций USAPL и IPF — используют не блочную модель, а DUP (Daily Undulating Periodization, ежедневно меняющаяся периодизация): разные диапазоны интенсивности и объёма чередуются внутри одной недели или даже одной тренировочной сессии, без выделения отдельных многонедельных фаз.

Зурдос и другие исследователи показали, что DUP даёт сопоставимый или в ряде случаев более высокий прирост силы по сравнению с линейной периодизацией у тренированных атлетов. В контексте сравнения с блочной моделью научная картина смешанная: некоторые данные говорят в пользу блочной у элиты, другие показывают сопоставимую эффективность DUP при той же суммарной нагрузке.

Практический вывод: DUP — не худшая альтернатива блочной модели, а равноценный инструмент с собственными преимуществами — большей гибкостью и меньшим риском при частых стартах (см. ниже). Выбор между блочной моделью и DUP — скорее вопрос личных предпочтений атлета и тренера, чем однозначно доказанного превосходства одного метода. Подробнее о видах периодизации — в статье Периодизация в силовом тренинге.

Когда переходить к следующему блоку: практические критерии

Один из самых частых практических вопросов — как понять, что блок выполнил свою задачу и пора двигаться дальше. Чёткого универсального правила нет, но есть несколько надёжных сигналов.

Стабилизация e1RM (подробнее). Если расчётный одноповторный максимум не растёт на протяжении 2 недель подряд при сохранении того же типа нагрузки — блок, скорее всего, исчерпал свой эффект.

Снижение скорости прогресса. Первые недели блока обычно дают наиболее заметный прирост; если темп прогресса замедлился и вес добавляется со значительным усилием там, где раньше шёл легко — это сигнал к переходу.

Накопление усталости без соответствующего прогресса. Если RPE на привычных весах систематически растёт без роста результата — накопленная усталость превышает тренировочный эффект.

Ухудшение восстановления между тренировками. Постоянная усталость, нарушения сна, снижение мотивации — признаки того, что текущий тип нагрузки исчерпал ресурс восстановления.

Выполнение целевых объёмов блока. Самый простой формальный критерий: если план предполагал определённое количество тренировочных недель и подходов — и они выполнены — это естественная точка перехода, даже без явных признаков усталости.

Взгляды методологов: согласие и противоречия

Блочная периодизация не является общепринятым стандартом — у неё есть как убеждённые сторонники, так и принципиальные оппоненты.

Верхошанский — за концентрацию. Его аргумент: высококвалифицированный атлет уже не может развивать все качества одновременно — адаптационный резерв слишком узкий. Концентрированная нагрузка на одно качество создаёт мощный специфический стимул, а остаточный эффект обеспечивает сохранение ранее развитых адаптаций.

Иссурин — за последовательность блоков. Критикует Матвеева: классическая параллельная модель создаёт конкурирующие адаптации и не позволяет реализовать несколько пиков за сезон. Блочная структура решает обе проблемы. При этом важная оговорка самого Иссурина: полная отмена работы над вторичными качествами ускоряет их деградацию. Нужно сохранять 20–30% объёма по нетренируемым качествам.

Бондарчук — за индивидуализацию длины блоков. Его исследования на метателях показали: у разных атлетов принципиально разный «адаптационный ритм» — оптимальная длина блока варьируется от 3 до 8 недель в зависимости от спортсмена. Стандартные 4-недельные блоки работают в среднем, но не оптимально для конкретного человека.

Медведев и советская тяжёлая атлетика — без явных блоков. Показательно, что советская система тяжёлой атлетики, давшая десятки чемпионов мира и Олимпийских игр, работала не через жёсткие блоки, а через волновое изменение нагрузки внутри цикла. Медведев установил: 68% подъёмов элитных атлетов выполнялось в зоне 70–85% от максимума на протяжении всего года — без резкого деления на «объёмные» и «интенсивные» периоды. Это аргумент в пользу того, что блоки — один из работающих подходов, но не единственный.

Луи Симмонс (Westside) — принципиальный оппонент блоков. Simmons намеренно отказался от блочной структуры. Его аргумент: атлет, тренирующий максимальную силу только в интенсификационном блоке, недоразвивает её в остальное время. В Westside Max Effort (метод максимальных усилий) присутствует каждую неделю круглый год, а адаптация предотвращается не сменой блоков, а постоянной ротацией упражнений.

Дэйв Тейт в материалах EliteFTS разделяет логику Симмонса и добавляет практическое наблюдение: большинство пауэрлифтеров-любителей не имеют настолько высокой тренированности, чтобы блочная специализация давала реальное преимущество перед хорошо выстроенной волновой нагрузкой. Блоки — инструмент для продвинутых, не для всех.

Борис Шейко работает с высоким объёмом на протяжении всего цикла, с постепенным нарастанием и снижением нагрузки внутри каждого мезоцикла. Это ближе к волновой модели, чем к классической блочной — хотя к концу цикла интенсивность и специфичность явно растут. Шейко никогда не декларировал блочную периодизацию как основу своей системы.

Вендлер (5/3/1) в концепции Leaders/Anchors реализует логику, близкую к блочной: несколько Leader-циклов (накопительная функция) → один-два Anchor-цикла (реализация). Но сам Вендлер характеризует это иначе: «Делай меньше, но делай это правильно на протяжении многих лет» — долгосрочность важнее периодизационных схем.

Как выглядит годовой план

Ниже — пример типичного годового цикла для пауэрлифтера среднего-продвинутого уровня с двумя соревнованиями. Это иллюстрация принципа, а не универсальная схема: реальная структура определяется количеством стартов, федерацией, уровнем атлета и восстановительными возможностями.

Январь–март (10–12 недель): аккумуляционный блок. Шейко №29 или аналог. Все три движения развиваются, объём высокий, интенсивность умеренная.

Апрель (3–4 недели): специализация при необходимости. Если присед отстаёт — Смолов Джуниор. Если всё в порядке — переход к интенсификации.

Май (4–5 недель): интенсификационный блок. Интенсивность 80–90%, объём снижается. Шейко №32 или аналог.

Июнь (2–3 недели): пиковый блок + соревнования.

Июль (2–4 недели): восстановление, лёгкая техническая работа.

Август–октябрь (10–12 недель): второй аккумуляционный блок.

Ноябрь (4–5 недель): второй интенсификационный блок.

Декабрь (2–3 недели): второй пиковый блок + соревнования.

Куда вписывается Смолов

Программа Смолова — аккумуляционный блок специального типа: высококонцентрированный объём в одном движении. Вписывается в годовой план в двух местах:

Межсезонье — после соревнований, до следующего аккумуляционного блока. Атлет отдохнул после соревнований, имеет 3+ месяца до следующего старта. Оптимальный момент.

Внутри аккумуляционного периода — если присед очевидное слабое место, Смолов заменяет 3–4 недели обычной базовой работы. После Смолова — 2–4 недели восстановления и переход к интенсификации.

Нельзя использовать: в интенсификационном блоке, за 2–3 месяца до соревнований, в период сушки.

Блочная периодизация в разных системах

5/3/1 (Вендлер)

5/3/1 имеет встроенную блочную логику через концепцию Leaders & Anchors: Leader-циклы — накопительные блоки (5's PRO + объёмная вспомогательная), Anchor-циклы — реализационные (AMRAP-сеты — As Many Reps As Possible, максимальное число повторений, — PR-попытки). Это интерпретация через блочную модель — Вендлер создавал систему без явной ссылки на Верхошанского или Иссурина, однако механизм работает схожим образом.

RTS (Tuchscherer)

RTS — наиболее явная реализация блочной периодизации через RPE (Rate of Perceived Exertion — шкала воспринимаемых усилий): накопительный блок (RPE 7–8, высокий объём), интенсификационный (RPE 8–9, средний объём), разгрузочный (RPE 5–6). Программы RTS →

Juggernaut

Juggernaut строится на волновой структуре (10s → 8s → 5s → 3s) где каждая волна — блок с постепенным сдвигом от объёма к интенсивности. Базовая программа →

Westside Barbell

В Westside блочность менее очевидна — система работает на постоянной ротации упражнений без деления на объёмный и интенсивный периоды. Пиковые блоки перед соревнованиями используются через Max Effort Only.

Частота соревнований: где блочная модель ограничена

Блочная периодизация хорошо работает при 1–3 стартах в год — она предполагает достаточно длительные накопительные периоды между соревнованиями, чтобы успеть провести полный цикл блоков.

При более частых стартах — 5–8 соревнований в год, что характерно для некоторых федераций и атлетов, ориентированных на частые выступления, — жёсткая блочная структура становится менее удобной: не остаётся времени на полноценный аккумуляционный блок между стартами. В таких случаях атлеты чаще переходят к более волновым моделям (DUP) или поддерживающим схемам, где интенсивность остаётся стабильно высокой, а объём незначительно колеблется от недели к неделе, без выраженных многонедельных фаз.

Современные гибридные модели

Идея Верхошанского и Иссурина не осталась статичной — современная практика, особенно в последние 10–15 лет, чаще представляет собой смесь подходов, а не чистую блочную структуру. Многие сильные программы — в том числе более поздние итерации RTS, тренировочные системы Calgary Barbell и других современных команд — комбинируют элементы блоков, DUP, авторегуляции и топ-сетов с бэкофф-работой (подробнее) в рамках одной программы.

Типичный пример гибрида: блочная структура задаёт общий вектор (объём → интенсивность → пик), но внутри каждого блока нагрузка регулируется через RPE, а не жёсткие проценты — это соединяет предсказуемость блочного подхода с гибкостью авторегуляции. Подробнее о развитии этой идеи именно в RTS — в статье Эволюция RTS: от мануала до Emerging Strategies.

Ограничения блочной периодизации

Блочная модель — не универсальное решение. У неё есть реальные недостатки.

Планирование сложнее линейного подхода: нужно точно контролировать усталость, выбирать длину блоков, следить за переходами. При частых изменениях соревновательного календаря жёсткая блочная структура плохо адаптируется.

Слишком длинная специализация создаёт риск деградации других качеств — что прямо противоречит идее Иссурина о «поддерживающем объёме» по вторичным качествам.

Для новичков избыточна: линейная прогрессия даст тот же результат с меньшими усилиями в планировании.

Научная база — преимущественно не из пауэрлифтинга. Большинство исследований, поддерживающих блочную периодизацию, проводились в циклических видах спорта и у элитных атлетов высокого уровня. Прямой перенос на пауэрлифтинг и атлетов среднего уровня — осторожная экстраполяция.

Альтернативный взгляд науки. Сетевой мета-анализ 2025 года, сравнивший методы интенсификации (APRE, RPE, VBT, проценты), не обнаружил преимуществ какого-либо одного подхода — все методы дали сопоставимый прирост силы. Это косвенно поддерживает аргумент Тейта и Наколса: структура программирования менее важна, чем последовательность и правильный объём работы.

Главные ошибки в планировании блоков

Не давать блокам завершиться. Суперкомпенсация не успевает реализоваться.

Слишком много блоков специализации. Риски: деградация других движений, потеря соревновательного баланса. Чем экстремальнее специализация (как Смолов), тем реже её нужно применять.

Игнорировать восстановительные блоки. Разгрузочные недели — не «потеря времени», а часть плана.

Начинать интенсификацию без аккумуляционной базы. Интенсивная работа на 85–90% без предшествующего объёмного блока даёт меньший результат и более высокий риск травм.

Игнорировать индивидуальный адаптационный ритм. Стандартные 4-недельные блоки — среднее значение. Если ваш e1RM (подробнее) начинает расти только через 6 недель — ваши блоки должны быть длиннее.

Выводы

Блочная периодизация — принцип организации годового плана, а не конкретная программа. Любая качественная программа — Шейко, 5/3/1, RTS, Смолов — может быть вписана в блочную структуру. Для начинающих и среднего уровня важнее стабильность и объём работы, чем сложность периодизации. Для продвинутых атлетов понимание логики блоков позволяет принимать правильные решения о том, когда делать Смолова, когда переходить к пику и сколько времени давать на восстановление.

При этом блочная периодизация — не единственный работающий подход. Westside Barbell и советская тяжёлая атлетика создали десятки чемпионов мира без классической блочной структуры. Инструмент должен соответствовать уровню атлета и его целям.

Источники

Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М.: Физкультура и спорт, 1985.
Issurin V.B. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine. 2010. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000
Issurin V.B. Block periodization versus traditional training theory: a review. J Sports Med Phys Fitness. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212712/
Issurin V.B. Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes' preparation. Sports Med. 2016;46(3):329–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26573916/
Bondarchuk A.P. Transfer of Training in Sports. Michigan: Ultimate Athlete Concepts, 2007.
Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1986.
Bompa T., Haff G. Periodization: Theory and Methodology of Training. — 5th ed. Human Kinetics, 2009.
Tuchscherer M. The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting. Reactive Training Systems, 2008.
Rhea M.R. et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002.
Zourdos M.C. et al. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. J Strength Cond Res. 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001280